钱义明

       盼望着、盼望着，春天来了。温暖的气候，拂面的春风，无不透露着世界的美好与精彩纷呈。可是，李清照的《声声慢》中亦有一句形象描述“乍暖还寒时候，最难将息。”蠢蠢欲动的除了春色，还有失眠，尤其是以肝气疏泄失调为主要原因造成的失眠。其实失眠一年四季均可发生，只是春季最好发。这是为什么呢？主要是因为春天气候多变，人的情绪和生理状态都会发生剧烈波动，如自身适应能力差，导致身体内外失去平衡，就容易诱发失眠。中医认为，肝属木，与春相应，阳气在春季易升发，而肝喜条达，如果不注意情志调摄，容易导致肝失条达，肝气郁结而后气郁化火上扰心神，就会出现不寐。如果只是轻微失眠，可以通过食疗缓解；但顽固性的失眠则需要就医诊疗，正如前几篇推文所说，失眠的原因有很多，尤其是顽固性的失眠更难治疗，因此还是建议求助专业医师治疗。接下来，给大家介绍一些简单的食疗方法来缓解轻度失眠。1、莲子每晚睡前服用糖水煮莲子会有较好的助眠作用。或取瘦猪肉片250 克，莲子肉50 克，加水共煨炖至熟，调味服食。莲子口感清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。这个方法适用于失眠、气短乏力者。2、百合取百合30 克，用清水浸泡半天，去其苦味，再加大米100克，水适量，共煮至粥成，加冰糖适量，早晚各服1 次。百合有润肺止咳、清心安神之功效。现代研究发现，百合含有少量淀粉、脂肪、蛋白质及微量生物碱，是治疗老年人神经衰弱的滋补食物和药物。3、大枣每天晚上用大枣30～60 克，加水适量煮食，或与百合煮粥食用。大枣口感甜美，具有补血的功效，是许多女孩子的最爱。除此之外，大枣还含有糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，具有补脾、安神的功效。4、灵芝取灵芝9 克，银耳6克，冰糖15 克，用小火炖2～3 小时，至银耳呈糊状，取出灵芝残渣，分3 次服用，治咳嗽、心神不安、失眠多梦、怔忡、健忘等症。服用灵芝对于轻度失眠者或有较好疗效，现代医学研究发现，灵芝对于中枢神经系统有较强的调节作用。5、核桃取核桃仁、黑芝麻各50 克，炒熟研末后加入白糖15 克混匀即可。日服1 次，每服约10 克。适用于心悸失眠、时常脑中仿佛有杂声的患者。核桃味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。总之，简单的食疗可以帮助缓解失眠，但一旦出现了严重的失眠，甚至彻夜不能入睡，还是要尽早来门诊求治。

正视睡眠障碍在前一篇文章里，我们说到了睡眠障碍可以说是当代人，尤其是年轻人比较普遍存在的一种健康问题。那么，如何判断自己是否存在睡眠障碍，如果睡眠质量欠佳，又有些什么方法可以进行调整呢？让我们一起来了解一下。从医学角度来说，睡眠障碍可以有很多种表现形式，是个很宽泛的范畴。根据奈特图谱神经系统专题中关于睡眠障碍一个章节的记载可以发现，事实上睡眠障碍包括了失眠、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合症……甚至不乏一些并不常遇到的睡眠相关的疾病。不过，失眠是睡眠障碍最常见的形式。什么叫失眠？失眠是有严格定义的：入睡困难或睡眠维持障碍。一般来讲，健康的成人每天需要7~9小时的睡眠才可以让大脑得到充分休息，也补充白天工作、学习、劳动损耗的精力。不过有一些患有疾病的人群，则可能继发失眠。如抑郁症、疼痛、心力衰竭、脑卒中后遗症等疾病都可能显著影响睡眠，甚至导致继发性失眠。继发于疾病的失眠，由于病因比较复杂，处理起来也不能只考虑失眠症状本身，因此我们在这里讨论的是原发性的失眠问题。对于自己是否失眠这个问题，可以说每个前来门诊就诊的人都有一笔辛酸血泪史——少数“失眠”患者是睡眠状态感受不良；有些人认为自己没有足够的睡眠，但检查时并不存在睡眠缺乏。还有一种类型的人，在夜间只是一段时间之内睡得相对还好，大约为5~7小时，可剩余的时间睡眠质量就很差了。尽管他们在白天能恢复一部分精力,可相对减少的睡眠还是对身体有害的，他们需要保证适合他们机体需求的睡眠质量。上述的一些睡眠障碍，都是比较轻微的，往往通过生活习惯的调整和作息规律的修正，可以得到解决。还有一部分是真正的睡眠障碍患者，其中最常见的失眠包括原发性失眠和心理生理性失眠。原发性失眠的患者有极少数人从儿童早期就曾出现失眠的经历。他们的睡眠无法满足机体的需要，却并非继发于抑郁、焦虑或潜在的疾病。针对这一类患者，养成良好的睡眠习惯，如避免兴奋和午睡、白天适量运动和调节情绪有助于改善睡眠。如果以上处理不能取得满意的疗效，适当佐以药物也可被用于获得足够的睡眠。心理生理性失眠是入睡困难或维持困难最常见的原因。一般情况下，心理生理性失眠被定义为无法完全放松至入睡。这种状况可由多种因素引起，包括焦虑情绪、抑郁情绪、睡前饮用浓茶、咖啡、可乐等；针对这类情况，消除诱因，放松情绪，采取行为学治疗方法或有助于问题的解决。部分患者使用镇静催眠药可改善睡眠质量，消除对失眠问题的焦虑。而对于其他人更为严重的失眠，一时难以解决，又十分担忧镇静安眠药的副作用的，我们更倾向于调整用药规律。如：在每周隔天使用催眠药，改善部分夜晚的睡眠，这可以减轻其他夜晚的焦虑，有助于重建良好的睡眠卫生习惯，最终达到不用药物就可获得足够的睡眠的治疗目的。从现代医学角度来说，针对失眠无外乎运动、情绪管理、生活节律调整以及镇静催眠药的应用。而在中医学角度而言，治疗失眠则有得天独厚的优势。在中医学中，失眠称之为不寐。中医认为，“不寐”的病因可能有很多种，但主要是被情志所伤，简单地说就是情绪不畅、心有郁结、思虑过度。此外，劳逸失度、久病体虚、五志过极、饮食不节等都能引起阴阳失交、阳不入阴而形成不寐。在临床症状方面也有轻重之别，轻者仅仅是睡不香，重的可以彻夜不睡。除此之外还有各式各样的睡眠质量问题，包括入睡困难、睡后易醒、醒后不易入睡；也包括睡眠多梦、盗汗、夜间心悸等等。不过，大体失眠的原因都是以虚证尤多，近几年针对年轻人的失眠问题，则更多源自于饮食不节导致的湿热、痰火；也有生活压力、工作节奏过快导致的肝气郁结，从而肝郁化火，甚至心肝火旺引起失眠。中医治疗失眠，可以运用汤药，也可以运用针灸、推拿、足浴等外治法，都要在结合辨证论治的基础上，分别采取中医中药或者是经络学说进行治疗。此外，中医学的整体论指导思想下，失眠的治疗还须注意病人的精神因素，要帮助病人解除烦恼，消除思想顾虑，避免情绪激动，睡前不吸烟，不吃酒和浓茶等，每天还应参加适当的体力劳动，加强体育锻炼、增强体质，养成良好的生活习惯，也可配合气功治疗，以上都是防治不寐的有效方法。如果单纯只是依靠药物，不注意精神治疗和生活调摄，往往影响疗效。今天，我们分别探讨了现代医学和中医学对于“失眠”（不寐）问题的见解，下一期我们接着谈失眠那些事儿。【图片来自互联网】

人人都知，人人都晓：民以食为天。确实，在我们的生活中一日三餐是我们生存最基本的需求，可事实上除了饮食以外，还有一件头等大事我们每天都要做，却并非每个人都做得好。让我们扪心自问一下：“我睡得好吗？”无论你的答案是什么，我都想告诉你，大多数国人睡得都不太好。2020年，华米科技发布了《2019年中国人睡眠白皮书》，这是基于众多小米生态产业链的用户贡献出的大数据得出的结论，白皮书显示2019年中国人平均睡眠得分是82分，平均睡眠时长比2018年延长了5分钟。但2019年熬夜情况有所加深，平均入睡时间在23:55，比2018年推迟了5分钟，比2017年推迟了32分钟。我们再来看看由“喜临门”发布的2020中国睡眠指数报告的情况，该报告显示，2019年较2018年相比，失眠指数从24.9%攀升至36.1%，其中失眠人群中90后的年轻人占比更是有显著的增长……这让我不得不想起去年非常火热的一个概念“996的社畜人生”，这探讨了当今社会，尤其是快节奏的生活和高强度的工作背景下造成的一种现象，处于事业发展的关键时期的中青年们，无不面对着长期加班、业绩指标的巨大压力，而成长起来的这一代独生子女，多半还面临着上有老下有小的窘境，每个人都在负重前行，每个人都在与生活、事业甚至是个人发展的多方面压力做着斗争。我是一名从事中西医结合急危重症救治工作三十余年的急诊科医生，见证了太多“生老病死”，也见证了许许多多年轻的生命由于劳累而引发了一系列疾病，其中也不乏极端的个例，因病致残甚至猝死也是屡见不鲜。冰冻三尺非一日之寒，许多过度疲劳的诱因除了巨大的压力，高负荷的工作以外，还有一个潜在的极容易被我们忽略的因素就是：睡眠障碍，也就是我们通常所说的失眠。那么问题来了，什么情况下叫做失眠？失眠包括哪几种情形呢？一般意义上我们将失眠作出如下的定义：失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。划一下重点，失眠不外乎如下几点：睡不着，睡不久，睡了和没睡一样。可能朋友们也会很好奇，失眠是怎么造成的？别着急，我来给大家解答一下。一般情况下，睡眠这件事是主要由人脑来进行管控的复杂过程。现代研究发现，睡眠有两种状态，睡眠过程是由这两种性质不同的状态交替出现而组成。正常人在晚上大约8小时的睡眠中，两种睡眠需循环交替3～4次，这两种睡眠分别叫正相睡眠与异相睡眠。正相睡眠又称为慢性睡眠或慢波睡眠。这一阶段人的呼吸变浅、变慢而均匀，心率变慢，血压下降，全身肌肉松弛，但肌肉仍保持一定的紧张度。根据睡眠深度的不同，又将正相睡眠分为思睡、浅睡、中睡、深睡四个阶段。四个循序进行，也可能在复杂因素作用下维持在某一个阶段固定。异相睡眠又称为快相睡眠或快波睡眠。这一阶段人体的感觉功能比在正相睡眠时进一步减退，肌肉也更加松弛，肌腱反射亦随之消失，这时的血压较正相睡眠时升高，呼吸稍快且不规则，体温、心率较前阶段升高，身体部分肌肉群可出现轻微的抽动。这一阶段是十分重要的，直接关乎第二天的能量储备。此时，体内各种代谢功能都明显增加，合成脑组织蛋白补充白天的物质消耗，更是神经系统的修复过程。两种睡眠各有其作用，正相睡眠主要是放松大脑皮质；而异相睡眠主要负责全身性休息。不过，当我们睡觉的时候，总得来说体内代谢及一切生理功能都会降低，整个机体也处于活动减少状态，这也就从另一个侧面说明了，为什么出现“失眠”的人大多数都会处于极度疲劳的状态，毕竟身体和大脑等同于“上了发条”，夜夜等天光。对于失眠的问题，我们的老祖宗也早就有所分析。中医学将通常将“失眠”称作“不寐”或“不得眠”、“不得卧”、“目不瞑”。顾名思义，不能睡觉，不能“躺下”，眼睛“闭不起来”。反正就是经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证。不寐可轻可重，轻者有入寐困难，有寐而易醒，有醒后不能再寐，亦有时寐时醒等，严重者则整夜不能入寐。《景岳全书·不寐》进一步对形成不寐的原因作了精辟的分析：“不寐证虽病有不一，然惟知邪正二字则尽之矣。”所以，中医治疗失眠，多从邪气正气之间的关系入手来调节。而形成不寐的原因很多，大概有几个因素：思虑劳倦，内伤心脾，阳不交阴，心肾不交，阴虚火旺，肝阳扰动，心胆气虚以及胃中不和等因素，均可影响心神而导致不寐。简单地说，想太多，吃得不踏实，各种原因引起的“身体不服”，都会让人失眠，而这些原因都会影响到我们的“君主之官”——心，让人心神不宁，自然就睡不着、睡不好了。好了，听我说了这么多，你找到自己睡不好的原因了吗？今天，我们一起经历了灵魂拷问：嘿，睡得好吗？下一期，绎铭再来和大家说说我们怎么才能睡个好觉的话题。马上就要过年了，新的一年，希望大家都能平平安安、顺顺利利、健健康康，最重要的是都能睡个好觉，身体倍儿棒，精神倍儿佳。“绎铭说”也将不定期更新，陪大家一起唠唠嗑，聊聊身体健康那些事儿。【图片来自网络】