夏燕琼

由于新冠肺炎疫情的原因，绝大多数人都须宅在家里，作息不规律，饮食不均衡，运动量极少，容易导致学龄儿童的体重呈肉眼可见的速度增加。广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼特地为学龄儿童推荐饮食和运动的关键要点，帮助儿童青少年培养健康的饮食行为和运动习惯。引导孩子认识食物夏燕琼表示，学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人，包括小学、初中、高中阶段的学生，这一阶段的孩子生长发育迅速，对能量和营养素的需求相对高于成年人。充足的营养可以保障学龄儿童智力和体格正常发育，因此，更需要合理膳食、均衡营养，养成健康的饮食行为习惯。“培养良好的饮食行为先从认识食物开始。”夏燕琼指出，家长首先要学习、掌握营养知识，以身作则，改变自身不健康饮食行为。鼓励并培养学龄儿童参与食物准备和烹调，学会选择与合理搭配食物，做到食物多样化，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶豆坚果类等四大类食物，保证营养齐全。尤其是有偏食、挑食的孩子，更应参与到食物的选择与烹调上，可以增加孩子对食物的兴趣，纠正偏食、挑食的行为。还要注意营造轻松快乐的就餐环境，在进餐过程中，保持心情愉快。家长不要在进餐时批评孩子，否则会影响食物的消化吸收，阻碍孩子享受食物的味道和营养。养成良好的饮食习惯（1）规律进餐 一日三餐时间应相对固定，做到定时定量，细嚼慢咽。（2）保证吃好早餐尤其是近期孩子都在家里上网课，也不能忽视早餐，一顿营养充足的营养早餐应包括三类及以上的食物：一是谷类的馒头、包子、面条、饺子、粥及薯类的红薯、淮山、土豆等；二是肉蛋类，如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼虾等；三是奶豆类，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等；四是果蔬类，如番茄、青瓜、西兰花、菠菜、菜心、苹果、香蕉、草莓、雪梨等。（3）天天喝奶 奶含有丰富的钙质和优质蛋白，可以促进骨骼的生长。学龄儿童保证每天300ml 或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶300ml，或奶粉35-40克，或奶酪30克。注意经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收。疫情期间宅家里的孩子，建议每天额外补充维生素D400IU。（4）经常吃含铁丰富的食物含铁丰富的食物包括畜肉、动物肝脏和血液等，同时搭配可促进铁吸收的富含维生素C的食物，如甜椒、西兰花、油菜、芥兰、韭菜等新鲜蔬菜和鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、橙等新鲜水果。（5）少量多次足量饮水不要等到口渴再饮水，首选白开水。6~10岁儿童每天饮水800~1000ml，11~17岁儿童每天饮水1100~1400ml 。如果天气炎热或出汗较多，应适量增加饮水量。培养健康的饮食行为（1）合理选择零食 夏燕琼介绍，选择零食时应遵循以下原则：新鲜、天然、卫生、营养丰富。例如：各种水果；可以生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等；各种奶类和大豆制品；各种原味的坚果；红薯、淮山、土豆等薯类；全麦面包、麦片等都可以作为零食。但是煎炸、高盐、高糖、高脂肪的食物不宜作为零食。夏燕琼特别提醒，近期好多妈妈化身烘焙达人，宅家做各种烘焙，然而，烘焙的食物几乎都是添加大量的白糖及牛油、黄油等，一个小小的曲奇饼的能量就可以达到200大卡，相当于1大碗米饭的能量，所以居家做的烘焙也不适宜经常给孩子吃。吃零食时也要注意：两餐之间少量吃；不能用零食代替正餐；吃饭前后30分钟和睡前不吃零食；看电视不吃零食；不要边玩边吃零食。（2）不喝或少喝含糖饮料不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料，更不能用饮料代替饮水，禁止饮酒。多数含糖饮料含有添加糖，如果经常大量饮含糖饮料，会增加发生龋齿和超重肥胖的风险。（3）合理选择快餐因为多数快餐在烹调过程中油、盐等调味品较多，因此，应尽量少在外用餐或叫外卖。偶尔吃快餐时要学会合理选择，尽量选择含蔬菜、水果相对丰富的快餐，少选择油炸、高能量、高盐或高糖食物。（4）定时定量进餐不偏食挑食，避免盲目节食来控制重或暴饮暴食的饮食习惯。家长应以身作则，养成良好的饮食行为，并对孩子健康的饮食行为给予支持与鼓励。如孩子已出现偏食、挑食行为，家长应该及时调整饮食结构，增加花色品种，改变烹调方法，让孩子参与食物制作，提高孩子对食物的喜好。积极开展身体活动积极的身体活动有利于促进孩子的生长发育、预防肥胖、减少近视，并可以提高学习效率，促进身心健康。夏燕琼建议，学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动， 以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周应至少进行3次高强度身体活动，如慢跑、游泳、球类、自行车等。并合理安排关节柔韧性运动如舞蹈、拉伸等与抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃等，坚持做到有氧运动天天有、抗阻运动每周2~3次、关节柔韧性运动随时做。近期宅家里，由于条件所限，家长应鼓励并参与到运动中，与孩子一起跳绳、踢毽子、广播体操、仰卧起坐、俯卧撑、舞蹈、参加家务劳动等，可以交替做，减少久坐时间，每小时起来动一动，避免长时间久坐造成脂肪堆积，造成超重肥胖。需要注意的是，运动前做好充足的准备运动；避免空腹运动；饭后1小时再进行运动；运动中和运动后注意补充水分。医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼

有怀孕计划了？把叶酸安排上！目前，科学补充叶酸，已经是国家推广的防治出生缺陷手段。大部分地区的社区医院，都为已婚育龄妇女免费发放叶酸。但简单一句“从孕前3个月开始补充，补到怀孕3个月”，已经不能满足较真的准妈妈们了。已当妈的过来人纷纷热心分享自己的经验之谈：怀孕3个月后继续补！复合的比单一的好！准爸爸也要一起补！……这些“经验之谈”对不对？叶酸到底该怎么补？我们请来广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼，细细道来。这是准妈妈们问得最多的问题。夏燕琼主任表示，单从预防胎儿神经管缺陷方面考虑，孕妇补充叶酸到孕期满3个月即可。“但是，从孕妈妈的营养需求的角度来看，还需要继续补。”她解释说，如果孕期母体缺乏叶酸，会导致大细胞性贫血，增加妊娠期高血压以及胎儿生长发育迟缓、流产、死产等风险。所以，建议妊娠期满3个月后，继续每天补充叶酸0.4mg。此外，由于哺乳期宝妈的叶酸推荐摄入量也比普通人群高，生产后应继续补充叶酸直到哺乳期结束。单一叶酸只含有叶酸成分，复合叶酸除了含有叶酸之外，还包括其它维生素以及矿物质。夏燕琼表示，对于大部分做到均衡饮食的孕妇，单一的叶酸就够了。而对于饮食失衡尤其是素食的育龄妇女，建议选含叶酸不低于0.4mg的复合型多种微量营养素。夏燕琼主任表示，准爸爸只要保持均衡饮食即可，并没有必要补充叶酸。有些孕妈认为：叶酸不就是维生素B吗？多吃点有什么关系！于是，不仅服用单一叶酸，还服用含叶酸的复合维生素，或同时服用多种含叶酸的复合微量营养素。“过度补充叶酸，会干扰锌的吸收代谢，这会致使胎儿发育迟缓、低出生体重儿的情况。”夏燕琼主任提醒道。此外，过量服用叶酸，可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现，延误诊断，从而导致严重的神经系统损伤，并影响铁的代谢。极个别孕妇还可能出现叶酸过敏症，出现发热、皮肤瘙痒、呼吸困难等。一般来说，建议女性从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日补充叶酸0.4mg或0.8mg。但对于部分特定女性，孕期补充叶酸的方案应个性化。❶比如，有高危因素的女性。如有神经管缺陷生育史、流产史、家族遗传病史，或有糖尿病、肥胖等基础疾病，癫痫等，应及早到产前诊断专科咨询，确定叶酸补充方案。❷对于无高危因素、生活在北方，尤其是生活在北方农村地区的育龄妇女，或饮食中新鲜蔬菜水果进食量少的育龄妇女，可以适当提高叶酸的增补剂量，但每天不宜超过1mg。❸对于发现怀孕后再补充叶酸的，应每天加量至0.8mg~1mg，并到医院产前诊断专科进行遗传咨询。夏燕琼主任强调说：“优生优育，产前遗传咨询和营养咨询是关键因素。”尤其是有高危因素的人群，这个环节千万不能省。

很多孕妈关心，疫情期间如何吃有助提升免疫力。对此，广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼指出，营养是身体免疫功能的物质基础，首先要保证优质蛋白的摄入，水果蔬菜的选择也大有讲究，包括全谷物在内的主食同样必不可少。保证优质蛋白摄入夏燕琼介绍，可以提供优质蛋白质的食物有动物性的猪牛羊肉、鸡鸭鹅肉、各种鱼肉、海鲜类，以及奶类、蛋类等，但是千万不要吃野生动物。优质的植物蛋白质主要指的是大豆类，如黄豆、青豆、黑豆，建议适当加工后食用，可以提高蛋白质的吸收率。各种大豆制品是不错的选择，如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、支竹等。此外，建议适当吃坚果。动物性食物和大豆坚果类食物除了含有丰富的优质蛋白质以外，还含有可以增强人体免疫功能的铁、锌、硒等微量营养素和n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA）、维生素A、D、E等营养素。具体到每天要吃的食物，应该如何分配？夏燕琼进一步介绍，根据中国居民膳食指南推荐，孕早期妇女每天喝奶300克，大豆类15克，坚果10克，鱼禽蛋瘦肉类130-180克，包括每天一个鸡蛋，畜禽肉类40-65克，鱼肉水产类40-65克。孕中期开始在孕早期的基础上，每天增加奶类200克，也就是孕中期后每天喝奶500克。鱼禽蛋瘦肉类孕中期增加50克，孕晚期增加125克，即是孕中期每天鱼禽蛋肉150-200克，孕晚期200-250克，注意每周吃1-2次动物血或肝脏，每周吃2-3次深海鱼类。另外，孕中晚期每天吃大豆类20克、坚果类10克。蔬菜：种类越多越好、颜色越深越好夏燕琼建议，疫情期间孕妈应比平时吃更多的蔬菜，不仅要数量多，种类也要多。建议孕妈每天吃400-500克蔬菜，至少吃3种以上，种类愈多愈好，以颜色分辨的话，颜色越多、越深越好，尤其推荐深绿色和深红黄的蔬菜。还可多吃些菌菇类蔬菜。研究证实，菌菇类所含的多糖成分具有调节、提升免疫功能的作用。菌藻类蔬菜同时含有比较丰富的β-胡萝卜素、铁、锌和硒等可以提高免疫力的营养素。另外建议每天吃些大蒜、葱或者洋葱。大蒜、葱和洋葱中含有含硫化学物，尤其是大蒜，许多研究发现含硫化合物可以提高免疫细胞的活性，有助提高免疫力。水果方面，推荐大家每天吃200-400克、2种以上的水果，其中一种最好是选择维生素C含量多的，可促进抗体形成，增强人体抵抗力。维生素C含量丰富的水果有鲜枣、草莓、猕猴桃、圣女果等，可以每天替换着吃。主食：粗细搭配，每天要有全谷物除了关注鱼肉奶蛋类及果蔬怎么吃，主食也是必不可少的。主食应注意粗细搭配，每天保证全谷物的摄入。夏燕琼解释，所谓全谷物也就是生活中常说的杂粮，包括了燕麦、大麦、荞麦、玉米、糙米、藜麦等。杂粮富含B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于预防孕妈常见的便秘。根据中国居民膳食指南推荐，孕早期每天吃谷薯类250-300克，其中包括50-75克的全谷物和杂豆，杂豆是除了黄豆、黑豆、青豆以外的其它豆子，比如绿豆、红豆、赤小豆等，主食还包括50-75克的薯类，如红薯、土豆、淮山等。到了孕中期的孕妈，每天吃275-325克的谷薯类，其中包括全谷物和杂豆75-100克，薯类75-100克。孕晚期的孕妈每天吃主食300-350克，包括75-150克的全谷物和杂豆，75-100克的薯类，即每天至少要吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦面条，全谷物应占到主食的一半，至少是三分之一。提醒：保健品不宜盲目吃夏燕琼指出，除了选对食物，还要注意烹调方法，保持清淡饮食，烹调方式尽量以蒸、煮、炖、清炒为主，避免油煎炸烤等，每天烹调油的摄入量控制在25-30ml，可以选择茶油、橄榄油、玉米油、花生油等，每天摄入加碘食盐4-6克。需要说明的是，前述所建议的食物量全部是烹调前的重量，也就是生重，而且是完全可食部分的重量。如果饮食中不能满足孕期营养需要，可适当额外补充营养素，或有资质的特医食品，不建议盲目吃保健品。此外，充足的睡眠和适度规律的运动也很重要，建议孕妈每天睡眠时间不少于7个小时，每天运动量不少于30分钟。只要没有医学禁忌症，大多数活动和运动对孕妇都是安全的。由于现阶段条件所限，可以在家里散步，做孕妇体操、孕妇瑜伽等。医学指导：广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师、注册营养师夏燕琼