张海燕

运动必不可少。 运动强度：中等强度，主要指快走（6.5km/hr）；自我感觉有一点累、稍累； 每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰等；每天进行中等强度运动（如快走（6.5km/hr），以自我感觉有一点累、稍累为宜）30分钟以上，每周5-7天；每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天天进行伸展性运动10-15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。

不良姿势是一种不良的习惯，每个人都可能流露出不良的姿势，这种情况很常见。但是，如果长期处于不良姿势下，就会导致身体的误用，使得骨骼不能正确的排列，肌肉处于不平衡的状态，就会导致身体的一系列慢痛，甚至增加运动损伤的风险。      良好的姿势表现的是身体正确的排列方式，能够使肌肉与骨骼保持在一种平衡的状态下工作。在这种状态下，它们能够发挥最大效益，并且保证了身体器官的最佳位置。例如在站姿时，头部、脊柱、骨盆能够正确地排列在铅锤线上，在理想的站姿下，重心位于第一骶骨或第二骶骨的前缘（三个平面交汇处）。 其实任何一种姿势，如果加上一个长时间的保持，它都可以是一种不良姿势。因为人体的构造是为运动而生的，长时间的保持一种姿势，必然会使得关节活动度降低。所以，良好的姿势不仅仅是骨骼正确的排列和肌肉力量的平衡，更重要的是，要有正常的关节活动度。 为什么许多存在错误姿势的人却没有疼痛的症状？ 生活中很多人的不良体态，往往不是一下子形成的，而是长年累月的不良习惯所致。并且，很多人的慢性疼痛也不是突然之间就表现出来的，这主要还是取决于，每个人身体代偿机制的强弱和错误姿势维持的时间长短。 不良姿势与慢性疼痛是有着密不可分的关系，慢痛也是全世界研究的重点之一。但是关于慢痛的原因，却一直被研究者们争论不休。 近些年来，人们从筋膜研究中找到了新的答案。他们认为，筋膜系统是慢性疼痛的储藏室，这主要是长期错误的用力导致筋膜持续撕裂，从而引起筋膜发炎。筋膜紊乱之后又会向肌肉传递错误的信号，进一步导致肌肉的紧张。所以慢性疼痛往往是由于筋膜和肌肉共同受损之后引发的。（运动与解剖）