赵立超

   靠谱的减肥方法您知道几种 肥胖已成为当今社会的一个普遍现象，与之伴随的是糖尿病、高血压、骨关节疾病等的发病率上升，胖人们自己都知道胖了不好，患病风险升高自不必多说，生活中的烦恼无时不在，衣服不好买，好看的衣服穿不上，相亲困难，怕热爱出汗，出门要忍受路人的目光，甚至自卑等等。所以减肥也成了生活中的头等大事，一些商家正是抓住了胖人的这种心理，趁机推出各类减肥产品，一些人急于求成，不去了解减肥的原理而盲目应用，出现了反弹、内分泌紊乱等，最终减肥失败，减肥真的这么难吗？有没有靠谱的减肥方法？来来来，听我科谱。 讲之前先复习一下肥胖的定义，肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，是指体内脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度。可分为遗传性肥胖（染色体缺失、基因突变导致的极度肥胖，罕见）、继发性肥胖（主要指内分泌障碍引起的肥胖，如甲减、皮质醇增多症、女性更年期综合征等）、单纯性肥胖（营养过剩造成，多数肥胖患者属于此类）。 那么，达到什么标准算是肥胖呢？我们一般通过测量身高、体重、胸围、腰围、臀围、肢体围度和皮褶厚度等参数，再利用相关公式来判断和分级。 1.体重/身高2（kg/m2)是体重指数（BMI）： BMI.jpg 此标准仅适于成年人。 2. 身高标准体重法：肥胖度%=（实际体重kg－身高标准体重kg）/身高标准体重kg×100%，身高标准体重kg＝身高cm－105cm。 身高体重标准.JPG WHO推荐儿童以此表判定，除超重标准为＞15%外，余标准相同。 3. 腰围和腰臀比：我国提出男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm为成人上身性肥胖，也叫中心型肥胖，WHO建议腰臀比男性≥0.9、女性≥0.8为上身性肥胖。 皮褶厚度法判断肥胖一般为专业人员应用，不太适合大众自我判断，其它方法如物理测量法和化学测量法需应用大型仪器，价格昂贵，不再赘述。 讲完了肥胖的定义和诊断方法，下面来划重点讲目前流行的减重方法，各有哪些优缺点，适合哪些人，哪种更靠谱。 一、单一食物减肥法：网络上经常会有人推荐什么苹果减肥法、水煮蛋减肥法、西红柿减肥法、黄瓜减肥法等等，就是只吃一种或者有限的几种热量很低的食物来达到减肥目的，而且确实效果明显。所吃的食物大都是人爱吃的水果类，所以被很多人接受，初期很容易实施，体重下降也快，但吃一段时间后就会产生食物厌倦，减肥失败。这种方法由于摄入的碳水化合物明显减少，降低了机体代谢率，待恢复正常饮食后，极易引起反弹，另外，由于食物单一，可能引起多种营养素缺乏，又不能长期坚持，不推荐。 二、极低能量法：极低的能量摄入，说白了就是少吃、饿着，该方法一般每天摄入热量小于800千卡，是一个低于基础代谢的水平。该方法虽然减肥速度快，一般在1周内男性可减1.5-2.0KG，女性可减1.0-1.5KG，一个月可减7-10KG，但是其减少的重量主要是水份和瘦体组织，容易出现负氮平衡，血液生化值也易出现异常。因此不是肥胖治疗的首选方法，仅适用于节食治疗无效的肥胖患者短期应用，且需住院在医师或营养师指导下进行。该疗法停止后不能直接恢复正常膳食，这样会突然增加肾脏负担，所以仍需要进行节食疗法治疗，在节食期间配合运动疗法可减少反弹。 三、极低碳水化合物高脂肪膳食：也叫生酮饮食，即大大降低饮食中碳水化合物的供能比例，增加脂肪的摄入量，以脂肪供能为主，可达每日所需能量的70%以上。是一个高脂、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食模式。它模拟的是人体饥饿时的状态，从以葡萄糖供能为主变为分解脂肪供能为主。脂肪分解的脂肪酸为肌肉和其他组织提供能量，而脂肪酸产生的酮体和肝脏中的生酮氨基酸借助载体透过血脑屏障为大脑提供能量。该方法控制全天总热量摄入，食物以肉类为主，很受减肥者的欢迎。在初期减重效果明显，一段时间之后开始厌油腻，食欲差。一些副作用也开始出现，比如头晕、眼前发黑、出冷汗等低血糖反应，酮体大量蓄积发生酮血症或酮尿症，尿酸增高加重肾结石和痛风的风险，高脂肪摄入引起高脂血症、高胆固醇血症等。所以，该方法也不是一个值得推荐的方法。 四、低能量高蛋白膳食：该方法降低了碳水化合物的供能比，但远比生酮饮食中所占比例要高，没有提高脂肪的比例，而是提高蛋白质的供能比。因蛋白质的食物热效应所消耗的热量远比另外两种供能物质多，因此在限制饮食总热量的前提下，机体实际摄入并利用的热量更少。每日蛋白质摄入量宜为1.5~2.0g/kg，或供能比20%~30%；脂肪25%~30%，碳水化合物40%~50%。该方法强调肉类、饱腹感好、刺激人的食欲，减脂量更高且反弹率低。食物中的优质蛋白质一般存在于肉蛋奶中，如果通过食物来提高蛋白质的比例，会同时摄入过多的脂肪，所以应用该方法一般需要搭配蛋白粉来实施。对某此肥胖者来说增加了经济负担。同时，蛋白质摄入量的增加加重肝肾代谢负担，故肾功异常者、痛风患者急性发作期、老年心衰患者应慎用。 五、低能量平衡膳食：即在每日能量需要量的基础上减少500-1000Kcal，各营养素配比适宜。蛋白质摄入量为1.2~1.5g/kg，或供能比15%~20%（含20%）；脂肪供能比占20%~30%，碳水化合物供能比占40%~55%。该模式减少总热量的摄入，同时注意人体所需各营养素的平衡，食物种类多样，即满足了食欲，又不会出现营养不良的情况，减重速度不快，但能够长期坚持，不易反弹，几乎适用于所有减重患者。如果配合运动减重效果更佳。随着科学技术的进步，一些代餐产品常会应用到此方法中，合格的代餐产品营养素配比合理，适合没有时间做饭的上班族，但不能完全代替日常饮食，仅可代替每日一至两餐饮食。 六、其它方法：除了上面介绍的方法，还有许多民间或者中医的方法，比如拔罐、针灸、点穴等等，其原理可能为通过抑制食欲、调整内分泌、改善代谢来增加能量的消耗有关。一些商家会嘱咐客人在治疗期间哪些不能吃，哪些可以吃，其实也就是在控制饮食的热量摄入。如果吃得合理不会出现营养不良。还有很多商家销售各种减肥药、减肥茶等，请注意，目前国家唯一认可的药字号的减肥药只有一种，即奥利司他，其原理为抑制肠道内的脂肪吸收并排出，也是减少能量摄入的一个途径。但也有大便次数增多、软便、稀便、脂肪便、腹痛、恶心、呕吐及油性呃逆等副作用。除此之外的减肥药不推荐，选择的时候请一定搞清楚减肥的原理，避免被商家用一些快速减肥不反弹和一些夸张的不合理的噱头套路。 七、减肥方法有很多，但其实原则只有一个，就是能量的平衡。摄入的少，消耗的多，人体能量负平衡体重自会减轻。前面介绍的多种方法也是基于这一原理进行的，只不过是三大能量营养素的比例不同罢了。但说起来简单，真正实施的时间并不容易，减肥的同时不能出现营养不良，要维持最基本的基础代谢防止反弹，要维持人体瘦组织的比例不降低，要注意饮食搭配既营养全面又有食欲，还要减少饥饿感。所以，选择减重方法一定要擦亮慧眼，到正规医疗机构去咨询，那些想着吃喝不忌不运动还能瘦的人们，呵呵，呵呵，洗洗睡吧。

   营养学上，豆浆和牛奶是很重要的饮品，通常都会出现在营养师的菜谱里。虽然都属于优质蛋白来源，但两者不能互相代替。牛奶中蛋白含量3%左右，由80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白构成，生物价85%，易被人体吸收；大豆蛋白含量30%以上，加工成豆浆后仅为2%，包含人体所需全部氨基酸，属优质蛋白，但赖氨酸含量多，蛋氨酸含量少，影响了吸收率。牛奶中脂肪以饱和脂肪酸为主，而豆浆中主要为不饱和脂肪酸，更适合高血压、动脉粥样硬化患者饮用，如此类患者想喝牛奶，建议饮用脱脂奶。牛奶中碳水化合物主要是乳糖，含量为4.6%-4.7%，可调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌，但部分人群因乳糖酶缺乏，会出现腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状，此类人群更适合饮用含乳酸菌的酸奶；而豆浆中碳水化合物仅1%，组成复杂，多为纤维素和可溶性糖，在体内较难消化，可在肠道细菌的作用下产生过多气体而引起肠胀气。

    每对新婚夫妻都希望生一个健康聪明的可爱宝宝，一旦备孕计划提上日程，双方都很重视，尢其是女方，不健康的零食戒掉了，饮食更加科学合理，叶酸片也早早的吃上，坚持规律的运动，调整体重到正常水平，可以说女性在备孕和整个孕期付出是很大的。但怀孕是两个人的事，男方不应该做些什么吗？先来看男方如何科学备孕。男方一定要做一个孕前的检查，基本检查就是化验精液，看精液的质量和数量有没有问题。如果有问题要查找原因，及时治疗。如果没有问题也不要放松警惕，还是有很多事情需要注意的。首先要戒烟戒酒，至少提前三个月，因为男性的精液生成周期约90天，也就是说每三个月会完成一批精子的更新，而长期吸烟饮酒会对精子质量造成影响，增加畸形精子的比例。其次，男方也要和女方一起补充叶酸，因为叶酸会进入细胞，参与DNA的合成，男性缺乏叶酸会出现精液浓度低、精子活力弱的情况，从而影响受孕。另外，不能饮用碳酸饮料，有国外研究显示，碳酸饮料可直接伤害精子影响男方的生育能力。所以，男方在备孕期间同样需要戒除一些不良习惯，合理饮食，均衡营养，作息规律，不要熬夜。坚持适度的运动来增强体质，切不可通过寄希望于某些保健品。

   人体能量的55%-65%由碳水化合物提供，其食物来源种类丰富，如粮谷类做为人类的主食，食用量大，其碳水化合物成分主要为淀粉多糖。蔬菜水果是碳水化合物中膳食纤维的重要来源，水果中还含有丰富的果糖。碳水化合物的消化过程从口腔开始，食物进入口腔后，食物刺激和咀嚼动作可促进唾液的分泌，唾液中的淀粉酶将淀粉水解为短链多糖和麦芽糖。食物进入胃内后，唾液淀粉酶在胃酸的作用下失活。各类食物在胃内经胃蠕动与胃液混合形成食糜，食糜进入小肠，随同进入的还有胰腺分泌的胰淀粉酶，在小肠内将淀粉等继续分解为双糖，如蔗糖、乳糖、麦芽糖。而小肠粘膜细胞刷状缘上的麦芽糖酶、蔗糖酶和乳糖酶将相应的双糖进一步分解为单糖中葡萄糖的形式，并通过主动运输进入小肠粘膜细胞，随血液循环运送到肝脏进行下一步代谢，或运送到其它器官直接被利用。果糖是单糖的一种，主要存在于水果和蜂蜜中，在肠道内经被动吸收后进入肝脏，在肝脏转变成葡萄糖后被人体利用。乳糖是双糖的一种，主要存在于乳制品中，但部分人先天性缺乏或不能分泌乳糖酶，又或是随年龄的增长，乳糖酶水平不断下降，致使乳糖在小肠内不被分解吸收而进入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气，使肠道渗透压增高，引起胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等，称为乳糖不耐受，此类人群可选用发酵的乳制品如酸奶来代替。

  “能“在自然界中有很多形式，如太阳能、电能、化学能等，它们之间可以相互转换，并遵从能量守恒定律。为了计算方便，制订了“能”的统一单位，即焦尔（J）或卡路里（calorie)，1卡指1000克纯水温度由15度上升到16度所需的能量，1焦尔指1牛顿力把1KG物体移动1米所需的能量。1千卡＝4.184千焦尔。人体的各项生命活动都需要能量维持，人体的能量来源于哪呢？太阳的辐射能。植物在太阳能辐射下，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物，还可以利用太阳辐射合成脂类、蛋白质。动物进食植物获得能量，也就是间接利用了太阳能。人类也是通过食用各种动植物食品来获得能量，除了获得可以人体内代谢释放能量的三大产能物质：碳水化合物、蛋白质、脂类外，还摄取了在体内代谢反应中有重要作用的维生素、矿物质等。人们吃进胃内的各种食物中，碳水化合物、蛋白质、脂类等按各自的规律被逐级分解、消化，再被吸收、合成、利用，其间经历了复杂的、相互联系的代谢反应，每克蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内氧化产生的能量分别为4kcal、9kcal、4kcal，代谢的终产物H2O和CO2被排出体外。人类获取的能量被身体生长、体力活动、维持体温及食物的热效应等消耗掉。健康的人体这种能量摄入和消耗处于平衡状态，一旦平衡被打破，可出现肥胖、消瘦及各种营养素增多或缺乏所带来的各种不适。同时体内也会产生多种不该存在的有害代谢物，给人体带来疾病。

   供给能量是膳食碳水化合物的主要功能，人体每天维持健康所需的能量约50%-60%由碳水化合物提供。碳水化合物进入体内后，其所含的双糖和多糖被分解为单糖形式，主要是以葡萄糖的形式被吸收，并迅速氧化、给机体提供能量，每克葡萄糖可产生4kcal）能量。当碳水化合物摄入过多时，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，也可以储存成脂肪。构成机体组织是碳水化合物的又一重要功能，比如糖和脂形成的糖脂是细胞膜与神经组织的结构成分之一，对维持神经系统机能有特殊作用。糖与蛋白质结合生成糖蛋白同样具有重要的生理功能，如构成抗体、酶和激素。碳水化合物还参与体内营养素的代谢，如脂肪代谢产生的乙酰基必须与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合，才能进入三羧酸循环被彻底氧化，如果碳水化合物摄入不足，脂肪氧化不全，会产生过量的酮体。这也是一些女性减肥不吃主食发生酮症酸中毒的原因。碳水化合物的多糖中有一类营养素被称为膳食纤维，其在小肠内不被消化吸收，但在结肠中可被细菌部分分解和发酵，产生短链脂肪酸并刺激肠道菌群增殖，被称为益生元。此外，膳食纤维吸水性强，能增加粪便体积，促进肠蠕动，缓解便秘。同时，膳食纤维能吸附肠道中的胆酸使之随粪便排出，有利于降低血清胆固醇。由于膳食纤维在小肠不被吸收，与食糜混合后减少肠道对糖的吸收，有平衡血糖作用。

  碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，由于所含的氢和氧的比例为2:1，和水一样，所以被称为碳水化合物。碳水化合物是人类主要的供能物质，广泛存在于粮谷类、薯类、某些豆类和蔬菜水果当中。营养学上按化学结构一般将其分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。单糖是碳水化合物中结构最简单的一类，又根据结构不同分为葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是构成食物中各种碳水化合物的基本单位，可通过自身组合或与其他单糖组合的形式形成其他种类的碳水化合物。果糖主要存在于水果和蜂蜜中。半乳糖很少单独存在于食品中，通常于葡萄糖组合成为乳糖而存在。这种由两分子单糖缩合而成的就叫双糖，其他的双糖还有：一分子葡萄糖和一分子果糖结合成蔗糖、两分子葡萄糖结合成麦芽糖等。寡糖是由3~10个单糖构成的小分子多糖，对人类较重要的寡糖是存在于豆类中的棉子糖和水苏糖，棉子糖是由葡萄糖、果糖、半乳糖构成的三糖，而水苏糖是棉子糖的基础上再加一个半乳糖的四糖。棉子糖和水苏糖不能被肠道消化酶分解，但可被大肠中的细菌分解，产生气体，出现胀气，这也是有些人吃豆类食品后胀气的原因。多糖是10个以上单糖组成的大分子糖，因为分子链较长，其性质不同于单、双糖和寡糖，一般不溶于水，没有甜味，不形成结晶，也没有还原性，在人体内通过酸或酶的作用最终分解为单糖发挥作用。具有重要营养意义的多糖有糖原、淀粉和膳食纤维。

前面文章提到脂类可分为脂肪和类脂，所以脂类的功能我们分幵来讲。先说脂肪的功能，脂肪首先是供给和储存能量，每克脂肪体内氧化产生的热量为9kcal，远高于碳水化合物和蛋白质的4kcal，所以脂肪是高效的供能和储能物质，摄入能量过多时以脂肪的形式储存，目前尚未发现脂肪细胞吸收脂肪的上限，这也是能量摄入超标人群体重不断上升的原因。但脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量，所以，应用生酮饮食方法减肥的人会因为大脑神经组织碳水不足而出现头晕眼花脂肪在体内分解为脂肪酸，其中一部分脂肪酸存在于细胞膜中，是维持细胞正常结构和功能不可少的重要成分。而人体需要的必需脂肪酸，更是具有多种生理功能，如促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，与精子形成、前列腺素合成关系密切，可减轻放射线造成的皮肤损伤，还有促进胆固醇代谢、防治冠心病等功能。另外，人体需要的脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，需在脂肪的协助下才能被吸收和利用。脂肪还具保温、润滑和保护脏器的作用。人体体表的脂肪是热的不良导体，阻止散热，起到保温作用，维持体温。体内器官组织间的脂肪可减少内脏器官之间的摩擦，在人体受到外力伤害时可以充当器官间的气垫，减轻伤害的影响。类脂主要包括磷脂和固醇类，磷脂同样是细胞膜的组成成分，且具有乳化作用，可维持体液中脂肪呈悬浮状态，有利于其吸收、转运和代谢。胆固醇是体内最重要的一种固醇类物质，也是细胞膜的组成成分，还是胆汁、性激素、肾上腺素等的合成材料。在体内还可以转变成7-脱氢胆固醇，在皮肤中经紫外线照射变为维生素D，促进钙吸收。

   上一篇文章中我们了解到脂类分为脂肪和类脂，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，所以又称为甘油三酯，也叫中性脂肪。而脂肪酸又可按不同原则分为多种。同氨基酸分为必需和非必需类似，脂肪酸也分必需和非必需，机体不能合成，但又不能缺少，必须通过食物供给的脂肪酸叫做必需脂肪酸，包括亚油酸及α-亚麻酸。另有其他一些脂肪酸，如花生四烯酸、二十碳五烯酸、二十碳六烯酸等，都是人体不可缺少的脂肪酸，但可以由亚油酸和α-亚麻酸合成。氨基酸分子之间可以互相连接使肽链变长，并按分子数目多少分为二肽、三肽、寡肽、多肽等。脂肪酸之间的连接是通过其分子结构中所含的碳-碳相连，称为碳链。根据所含的碳链的长短分为长链脂肪酸（14个碳原子以上）、中链脂肪酸（含8~12个碳）和短链脂肪酸（6碳以下）。脂肪酸分子间碳-碳相连主要有单键和双键两种形式，如果脂肪酸链的碳键全部为单键相连，我们称之为饱和脂肪酸，如果有一个双键称之为单不饱和脂肪酸，含两个或以上的双键称之为多不饱和脂肪酸。比如被称为必需脂肪酸的亚油酸及α-亚麻酸就属于多不饱和脂肪酸，最多见的单不饱和脂肪酸是油酸，而棕榈酸属于饱和脂肪酸。不同形式的脂肪酸具有不同的功能和特点。动物来源的脂肪含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸比例更高，常温下呈固态，植物来源的脂肪含多不饱和脂肪酸比例更高，常温下呈液态，又叫做植物油，比如家庭中炒菜常用的花生油、豆油等。而可可籽油、椰子油、棕榈油中虽然饱和脂肪酸比例更高，但因其所含脂肪酸多为中链脂肪酸，其溶点较长链脂肪酸更低，常温下也呈液态。

   腰围是营养学中人体测量的一项指标，具有重要意义，它反映了人体腹部皮下脂肪的厚度和堆积情况。在腹型肥胖的诊断标准中，男性腰围大于85cm、女性腰围大于80cm可诊断为腹型肥胖。另一个涉及腰围的指标是腰臀比，即腰围与臀围的比值，成人男性大于0.9、女性大于0.85说明有腹型肥胖。目前己有的研究表明，腹型肥胖的人患心血管疾病的风险是增加的。因此，了解和正确测量自己的腰围是很必要的。具体方法为:被测者自然站立，目视前方，暴露腹部，取两侧胸廓下缘即肋骨最低处与两侧髂前上棘最高处连线的中点为标志，将卷尺绕两侧标志一周，在呼气末、吸气初读数即为腰围。需注意，测试者应自然呼吸，卷尺与躯干垂直，为增加准确性，可多次测量取平均值。简单的绕脐测量和隔衣测量均不标准，增加了测量误差。

   很多人都知道肉不能多吃，特别是肥肉，脂肪含量高，多吃患得高脂血症，鸡蛋黄也不敢多吃，因为胆固醇含量高。脂肪和胆固醇可增加罹患高脂血症、动脉粥样硬化等疾病的风险，两者又有什么区别和联系？营养学上，脂肪和胆固醇都归属于脂类，脂类分为脂肪和类脂。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，所以又称为甘油三酯，也叫中性脂肪，我们在医院抽血做生化检查时可以在化验单上看到这一指标。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。胆固醇是固醇类中的一种。以上几类物质在体内均具有一定的生理功能，和摄入过多会导致某些疾病一样，摄入过少或缺乏同样会给人带来不适。正常人体按体重计含脂肪约10%~20%，主要存在于腹腔、皮下等脂肪组织内，有保护脏器、组织和关节的作用，摄入能量过多时也是以脂肪的形式储存，当机体能量不足时可以提供能量。类脂含量较脂肪少，约占总脂类的5%，类脂不仅是组织细胞的基本成分，同时具有特殊的功能。比如，磷脂不仅构成细胞的生物膜，在对脂肪的吸收、转运中起着重要的作用；胆固醇既是细胞膜的重要成分，又是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体。欲知脂类中各种成分的详细分类和功能请持续关注作者。

   人在进食含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被胃蛋白酶等消化酶分解为肽类，进入小肠后，在胰蛋白酶等消化酶作用下进一步分解为分子量更小的氨基酸和部分2肽、3肽，被小肠粘膜细胞吸收，并最终分解为氨基酸单体，经肝门静脉进入肝脏。肝脏内的氨基酸一部分重新排列组合，合成自身的蛋白质，另一部分则随血液循环进入其它组织器官，合成其它功能的蛋白。 我们前面文章介绍过，组成人体的氨基酸有20种，通过不同的组合来合成人体的多种蛋白质，我们从食物中摄入的蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，不论是哪种蛋白质进入人体的消化吸收过程是一样的。但是吸收的效率是有差别的，从而有了优质蛋白和劣质蛋白的区别。食物中的蛋白质所含氨基酸比例与人体接近的是优质蛋白，吸收利用率高，相差很多的是劣质蛋白，利用率会差一些。一般来说动物蛋白包括鸡蛋、牛奶中蛋白质是优质蛋白。 外源性的蛋白质不管吸收率多高，总有一些不能被完全消化吸收。这些未被分解或部分分解的未被吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下发生腐败，产生胺、酚及吲哚等有毒物质，大部分随粪便排出体外，少量被粘膜吸收，随血液循环进入肝脏，进行生理解毒后随尿排出。​​​ 关注作者，学习更多营养知识

   蛋白质是生命的物质基础，也是所有生命现象中起决定性作用的物质。它是构成一切细胞和组织结构的重要成分。 蛋白质的基本构成单位是氨基酸，自然界存在的氨基酸有300余种，人体内蛋白质所含的氨基酸只有20种，虽然种类少，但是有无数种氨基酸组合方式，也就形成了无数种功能各异的蛋白质。 每个氨基酸与另一个氨基酸相连接的部位叫做肽键，由两个氨基酸相连叫做二肽，三个氨基酸相连叫做三肽，十个以内的氨基酸相连称为寡肽，十个以上氨基酸相连称为多肽。数目不等的氨基酸按照不同的排列顺序逐渐延长就形成了一条条肽链，它们之间又可以相互组合，最终形成了功能不同的蛋白质分子。 当人进食各种食物后，食物中的蛋白质分子在胃肠道内各种酶的作用下被逐渐分解为单个的氨基酸或二肽、三肽等小的分子，以利于吸收，被吸收后再重新排列组合成人体所需要各种蛋白质分子。构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有一部分是人体内不能合成或者合成速度不能满足机体需，必须从食物中直接获得的氨基酸，叫做必须氨基酸。另一部分氨基酸人体可以自身合成，不一定需要从食物中获得，叫做非必须氨基酸。 据此，营养学上把食物蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质，以评价其营养价值。食物蛋白质中所含氨基酸种类包括人体所需的所有必需氨基酸，且组成比例与人体接近，称为完成蛋白质，能够维持机体生命、促进生长发育，比如鸡蛋蛋白。如果食物蛋白质中氨基酸种类齐全，但组成比例与人体内比例相差较大，比如其中一种或几种必需氨基酸相对含量较低，使其它必需氨基酸不能被充分利用而浪费，能维持生命但不能促进生长发育，此种蛋白质被称为半完全蛋白质，大多数植物来源的蛋白都是半完全蛋白。食物中那些必需氨基酸种类不全、既不能维持生命又不能促进生长发育的蛋白质称为不完全蛋白，如玉米胶蛋白、动物结缔组织中的胶原蛋白等。​​​

   母乳喂养，天经地义，但总有些母亲因为各种原因不能够进行母乳喂养，于是想到用牛乳、羊乳来替代，来看一看三者的区别 人乳和牛乳蛋白质总量不等，人乳为牛乳的1/3左右，但两都蛋白质组成比例不同，人乳以乳清蛋白为主，酪蛋白较少，而牛乳正好相反。乳清蛋白凝块细小柔软，适合婴儿消化吸收，而酪蛋白形成的凝块较大，难以消化，从这一点来说，人乳质量比牛乳好。人乳和牛乳脂肪含量相仿，但人乳中含脂肪酶，有利于脂肪消化吸收，牛乳中则缺乏。人乳中乳糖含量比牛乳多，且含有牛乳中缺乏的低聚糖。低聚糖可阻止细菌黏附于肠黏膜，促进乳酸杆菌的生长。 人乳中牛磺酸含量是牛乳的10-30倍，牛磺酸是一种游离氨基酸，不参与蛋白质合成，对胎儿、婴儿神经系统发育有重要作用。人乳中胆固醇含量是牛乳的3倍，更有利于中枢神经系统髓鞘磷脂化。人乳与牛乳最大的区别在于牛乳中缺乏各种免疫因子，所以牛乳喂养的婴儿患传染性疾病的机会更多。 羊乳组成与牛乳相似，区别在于牛乳中含钠少，钾和氯多，维生素D、铁、叶酸、维生素B12比牛奶少，长期饮用羊奶又没有从膳食中得到合理补充的话容易患巨幼细胞性贫血。 由于牛乳相对羊乳更容易获得，所以母乳不足需要用牛乳替代的时候，要对牛乳进行营养成分的改造，使之更接近人乳，请持续关注作者，后续来讲。​​​

   营养是什么？营养就是吃饭，吃的多，吃的好，营养就足，补充营养就要多吃肉，赿是稀有的食材营养才赿好，这些都是错误的观点。营养两个字拆开，营是谋求的意思，养是养生或养身，合在一起就是谋求养生的意思。是指人类通过从外界摄取食物，并消化、吸收、利用食物中的有益成分，维持机体新陈代谢、生长发育和日常活动的过程。 不管是吃粗茶淡饭还是山珍海味，又或是天上飞的、水里游的、地上跑的，各类的食材尽管口味不同，加工方法不同，在进入口腔满足人的口感、进入胃肠获得饱腹感后，最终被消化、分解、吸收，使人获得能量和营养素。人体所需的营养素共七种，即：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水，这些营养素分别具有独特的生理功能，在体内代谢过程中又密切联系，共同参与和调节生命活动。 学习营养就是了解我们身体组织的构成，人体所需营养素的合适比例，各营养素在体内的作用、代谢的途径、特点等，还要了解各类食材的营养素成份、比例，在体内消化、吸收、利用的特点，各营养素之间以及与人体之间的相互关系等。某一种或多种营养素的缺乏和过量都会对机体代谢产生影响，有些影响可能长期才会出现，有的短期内就给人体造成危害。没有任何一种天然食物能包含所有的营养素，所以人类每天必须进食多种食物，才能保证获得足够的营养素，这就需要对食材进行搭配、加工。学习营养也是学习食物搭配的过程，营养学上没有哪种食物是绝对的好和不好，或者绝对的能吃或不能吃，更多的是研究什么样的人在哪种情况下适合去吃什么、吃多少、怎样吃的问题。比如一个久坐工作的人和一个工地上的工人所需的能量大小是不一样的，室内工作和室外工作因为温度不同，丢失的水份和电解质是不一样的，补充也是有区别的，健康和疾病状态时消化、吸收的能力是有差别的，平时能吃的食物疾病状态下可能会有影响，运动员和普通人对肌肉的要求是不同的，饮食也需要针对性的调整，还有同一种食材经过煎、炸、烧、烤、炖、煮、焖、煨等不同的加工方式其营养素成分的改变可能也不同，这些都是学营养才能知道的事情。 关注我，和我一起学营养，为健康中国加油。​​​

   乳糖是由一分子葡萄糖及一分子半乳糖组成，是碳水化合物的一种，存在于人类和哺乳动物乳汁中，正常情况下，人们摄入的乳糖在小肠中被乳糖酶分解为葡萄糖和半乳糖后吸收入血提供能量。 当各种原因出现乳糖酶缺乏时，未被分解消化的乳糖进入结肠后，被结肠菌群发酵产生有机酸、氢气、二氧化碳及甲烷等气体，进而出现乳糖不耐受的症状。生成的气体可引起腹胀、腹痛，未被吸收的糖和酸引起结肠内渗透压的改变，加之对肠道的刺激，可引起腹泻。 乳糖不耐受一般分为三种：先天性乳糖酶缺乏、继发性乳糖酶缺乏和成人型乳糖酶缺乏。极少数婴儿会有先天性乳糖酶缺乏，在出生后首次进食乳糖即出现症状。乳糖酶的活性在妊娠晚期迅速升高，所以，早产儿容易出现乳糖酶缺乏并出现临床症状。继发性乳糖酶缺乏多发生在肠炎后，肠绒毛顶端在肠炎时受损伤而出现酶的缺乏，从而出现乳糖不耐受性腹泻，可随着小肠黏膜的修复而逐步得到改善，一般需0.5～2个月。成人型乳糖酶缺乏是最常见的一种，原因为乳糖酶活性在成长过程中以常染色体隐性遗传的方式逐渐衰退，亚州成年人开始出现衰退的年龄要早于其它地区的人，因此，亚州人中乳糖不耐受者更多见。 乳糖不耐受症状的严重程度取决于剩余乳糖酶活性的大小、摄入的乳糖量及食物的组成成分。关于乳糖不耐受的营养治疗请持续关注作者。

  各位朋友上午好，又到了全民营养周日记时间，今日给大家分享的题目是优质蛋白质十佳食物，蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。这是我们前面讲蛋白质与免疫力的时候提到的蛋白质的定义。 那么，蛋白质这么重要，我们每天应该吃多少呢？哪些食物含有蛋白质？有没有必要买蛋白粉吃？ 我们来看这张图，蛋白质占人体重量的16%~20%，举例来说，一个体重70KG的健康成年男性，体内大约含有12KG蛋白质，人体内的蛋白质始终处于不断分解和不断合成的动态平衡之中，从而达到组织蛋白质更新和修复的目的，使人体的各项机能包括免疫力保持最佳状态。中国营养学会推荐成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65g/d,女性55g/d。 蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，其中，谷类含蛋白质10%左右，含量不高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源； 豆类含蛋白质丰富，特别是大豆含蛋白质36%~40%；蛋类含蛋白质11%~14%；奶类一般含蛋白质3%~3.5%；新鲜肉类含蛋白质15%~22%。 动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，如果摄入过多，有增加患高脂血症的风险，而植物蛋白利用率又较低，所以，需要进行蛋白质互补，适当进行搭配，既满足人体蛋白质的需要量，不不增加患慢性病的风险。一般来说，动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食蛋白质总质量的30%~50%以宜。我们以中国居民膳食宝塔来举例说明，假如一个体重70KG的成年男性，每天摄入的主食也就是谷薯类总量为300克，按10%的蛋白质含量计算，共含30克蛋白质。鸡蛋每天一个约50克，含蛋白质6克，肉类和鱼虾每天共100克，含蛋白质20克，每天饮用牛奶300ML，含蛋白质9克，这样，总共每天摄入蛋白质65克，刚好满足一个成年人的日需要量。 2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。这里的质量评分可以理解为，食物中蛋白质的氨基酸组成比例与人体蛋白质的氨基酸组成比例，比例赿接近，评分赿高，赿容易被人体吸收利用。 综合了蛋白质含量和质量分两方面的数据后，专家组列出了排名前十的“优质蛋白质十佳食物”，希望对大家以后进行优质蛋白质的补充有帮助。排第一的是常见食物：鸡蛋，鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，而且鸡蛋中含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。推荐吃煮鸡蛋，营养素损失少，煎或炸的做法会额外增加脂肪的摄入。 排名第2位是牛奶，牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。另外，牛奶当中所含的钙量丰富而且吸收率也高。奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 第3名是鱼肉，鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更容易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人平均每天水产品摄入量为40-75克。 第4名是虾，虾的营养价值也很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇具有很好的营养补充作用。 接下来是常吃的鸡肉，鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。鸡肉不但含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 第6名是鸭肉，鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，含氮浸出物就是肉类、禽类在水中,能溶于水中的一些含氮物质，它们是肉中香气的主要成分,所以鸭肉味道鲜美。另外，鸭肉也是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。 瘦牛肉排第7位，其蛋白质含量一般在20％以上，牛肉的氨基酸组成与人体需要接近，而且比例均衡，人体吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（比如钾、锌、镁、铁等）以及B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。 第8位是瘦羊肉，瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中的必需氨基酸如赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。因此羊肉也是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。 再来看一看价格关注度最高的猪肉，这里说的是瘦猪肉，瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。 排名第10的是大豆，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国的大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量，高血压的患者尽量不吃发酵豆制品。 以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。最后说一个生活中常见的误区，有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，营养价值也更高，但其实不一定正确。研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比黄花鱼（17.7克）多，甚至比100克鸡蛋的蛋白质含量也多不了多少。而且鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也是有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，生活中补充蛋白质真的可以说是只选对的，不买贵的。好，今天到这里，谢谢大家。

  糖尿病人的吃饭顺序 很多糖友只关注吃什么？怎么吃？却没有注意到吃饭顺序对餐后血糖的影响，来听我科谱。蔬菜含膳食纤维多，饱腹感强，所以先吃蔬菜更有利于控制后面主食的摄入量。主食尽量吃干不吃稀。肉类放在主食后吃，再瘦的瘦肉也是有脂肪的，所以先吃主食再吃肉可减少油脂摄入。汤最后喝，因其饱腹感来的快去的也快，先喝汤致其它食物摄入量减少，易出现蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，饥饿感来的快，不利于血糖控制。所以，蔬菜～主食～肉类～汤。记住了吗？ 糖尿病人吃饭顺序 糖尿病人吃饭顺序 糖尿病人的吃饭顺序 很多糖友只关注吃什么？怎么吃？却没有注意到吃饭顺序对餐后血糖的影响，来听我科谱。蔬菜含膳食纤维多，饱腹感强，所以先吃蔬菜更有利于控制后面主食的摄入量。主食尽量吃干不吃稀。肉类放在主食后吃，再瘦的瘦肉也是有脂肪的，所以先吃主食再吃肉可减少油脂摄入。汤最后喝，因其饱腹感来的快去的也快，先喝汤致其它食物摄入量减少，易出现蛋白质、膳食纤维、维生素等摄入不足，饥饿感来的快，不利于血糖控制。所以，蔬菜～主食～肉类～汤。记住了吗？

   生酮饮食是一种高脂低糖、模拟饥饿状态并能满足基本蛋白质需要的饮食方案，主要用于治疗难治性癫痫，但近年来兴起一阵生酮减肥之风，是商业的炒作还是真有减肥效果？我们先来了解一下生酮饮食的原理。我们知道人体生命活动的主要能量来源是葡萄糖，而在饥饿的时候，由于碳水化合物摄入减少，血清葡萄糖浓度降低，人体为维持血糖浓度会增加胰高血糖素的分泌来升高血糖，比如肾上腺素就属于胰高血糖素的一种，可以刺激脂肪细胞分解，脂肪分解为脂肪酸，再经过氧化变为乙酰辅酶A，最后经三羧酸循环途径来产生能量给机体供能。而生酮饮食把碳水化合物的摄入量限制到极低水平来模拟饥饿状态，，并增加脂肪摄入，此状态下脂肪同样被分解为脂肪酸，但是脂肪酸不能进入大脑来为其供能，而是在肝内经一系列反应生成酮体，酮体是可以进入大脑来为其供能的，并且酮体的生成对难治性癫痫有一定的治疗效果。这就是生酮饮食原本的应用目的。虽然生酮饮食治疗癫痫的原理还不十分明确，但此方式加速了脂肪的分解是肯定的，这也成为了生酮减肥的理论来源。但是生酮饮食在应用过程中是受到严格控制的，因为其本身存在很多风险或副作用。首先，存在脂肪氧化缺陷的人是不能应用的，因为与脂肪氧化反应过程相关的酶的缺乏会导致生酮失败，所以在生酮饮食前需要进行代谢疾病复查。其次，低碳高脂饮食很容易出现低血糖和酮症酸中毒，出现头痛、头晕、嗜睡、昏迷等症状。还有一个罕见但严重的不良反应即急性胰腺炎，本身肥胖的患者多有甘油三脂的升高，生酮饮食更加重这一指标，极易引出急性胰腺炎的发生，严重者可危及生命。所以奉劝那些有生酮减肥想法的患者，放弃这一方式，通过饮食结构的调整，在营养均衡的基础上减少热量摄入，配合有效的运动消耗才是科学的减肥方法。

   每对新婚夫妻都希望生一个健康聪明的可爱宝宝，一旦备孕计划提上日程，双方都很重视，尢其是女方，不健康的零食戒掉了，饮食更加科学合理，叶酸片也早早的吃上，坚持规律的运动，调整体重到正常水平，可以说女性在备孕和整个孕期付出是很大的。但怀孕是两个人的事，男方不应该做些什么吗？先来看男方如何科学备孕。 男方一定要做一个孕前的检查，基本检查就是化验精液，看精液的质量和数量有没有问题。如果有问题要查找原因，及时治疗。如果没有问题也不要放松警惕，还是有很多事情需要注意的。 首先要戒烟戒酒，至少提前三个月，因为男性的精液生成周期约90天，也就是说每三个月会完成一批精子的更新，而长期吸烟饮酒会对精子质量造成影响，增加畸形精子的比例。 其次，男方也要和女方一起补充叶酸，因为叶酸会进入细胞，参与DNA的合成，男性缺乏叶酸会出现精液浓度低、精子活力弱的情况，从而影响受孕。另外，不能饮用碳酸饮料，有国外研究显示，碳酸饮料可直接伤害精子影响男方的生育能力。 所以，男方在备孕期间同样需要戒除一些不良习惯，合理饮食，均衡营养，作息规律，不要熬夜。坚持适度的运动来增强体质，切不可通过寄希望于某些保健品。