王勇

冬天来了，许多人会感到起不了床、懒得出门、无精打采、闷闷不乐，也有些人会觉得烦躁不安、全身不适、情绪不稳。如果这些情况反复出现，影响到了日常生活，那可能是患上了“冬季抑郁症”。“冬季抑郁症”学名“季节性情感障碍”，医学上并不能归为真正的抑郁症，因为它是一种与季节变化、阳光照射密切相关的周期性情绪失调。而真正的抑郁症好发于春秋两季，程度更严重，持续时间更长，且和多种生理、心理因素相关。“冬季抑郁症”常见于体质较弱、较少锻炼的脑力劳动者以及气候寒冷、光照时间短的地区，因此在芬兰、挪威等北欧国家尤为高发。美国哥伦比亚大学的调查发现，约3%的办公室工作人员在冬季里会出现精神不振、烦躁、焦虑、嗜睡等问题，这一现象在大城市中更为突出，女性比男性更常见，在20到40岁的患者中男女比例约为1∶4。那么“冬季抑郁”是如何产生的呢？我们知道，自然界的各种生物的生命活动都是有一定规律的，牵牛花清晨绽放，夜来香越夜越香，大雁在秋天南飞，黑熊在冬天冬眠。而我们人类也是一样，自古以来都遵循着日出而作，日落而息的生活节律，似乎太阳一出来，我们就会自然而然醒过来，开始一天的工作和生活。那是因为我们体内存在着一个“生物钟”，时刻调节我们的体温、进食、睡眠、激素释放等生命活动有规律地变化。“生物钟”位于下丘脑的视交叉上核（SCN）,它主要接收三方面的信号输入，包括经视网膜传导的光信号、中缝核产生的5-羟色胺以及松果体分泌的褪黑素。对这些信号进行处理后，再通过下丘脑的室旁核（PVN）输出，影响皮质醇、褪黑素等激素的分泌，而这些激素正是和我们的情绪、睡眠密切相关的。弗吉尼亚大学的一项研究也发现，眼部的一种负责编码感光蛋白质的光色素基因发生变异是导致冬季抑郁的原因之一。这一变异使人对光线的敏感度下降，需要更强的光照水平才能维持正常的生理功能，而冬季光照不足可诱发这些基因变异者情绪失调。随着生活节奏越来越快、工作压力越来越大、网络媒体越来越发达，夜生活越来越丰富，许多人加入了“夜猫子”的行列，人类固有的生活节律正在逐渐被打破。渐渐地，我们发现身边失眠、乏力、抑郁、焦虑、注意力不集中、记忆力减退的人越来越多了，糖尿病、高血压、肥胖、肿瘤的发病率也越来越高，发病年龄也越来越早。睡眠不仅可以恢复我们的体力和精力，大脑代谢产生的垃圾也是在睡眠时被脑脊液清洗后带走的，与生命活动相关的很多化学物质也是在睡眠中合成和补充的。研究表明，长期失眠会导致免疫力下降，记忆力减退，易患各种慢性疾病，甚至影响脑内营养物质的合成而加速衰老，抑郁、焦虑、老年痴呆等精神疾病的发病率也会明显增高。而且，生物节律紊乱越明显，抑郁的程度就会越严重。如何让冬季不再抑郁呢？首先，给自己更多拥抱阳光的机会。比如阳光明媚时多去户外运动或散步，但是要循序渐进，不要在日光下暴晒，否则可能引起烦躁不安；在室内用白炽灯照向面部，每天两次，每次半小时，但不要用眼睛注视灯光；换一个阳光明媚的地方办公等等。其次，保持规律充足的睡眠。固定上床和起床的时间，不要熬夜；天一亮就起床，尽早出门；不在床上玩手机、看电视；保持卧室安静、避光；不在睡前饮酒、大量饮水或剧烈运动等等。第三，吃一些可以改善情绪的食物。包括富含矿物质、维生素的新鲜蔬菜水果，如香蕉、甜橙、黄瓜、西红柿等；可以增强脑细胞的活性、改善抑郁的咖啡和可可；可以帮助大脑分泌抗抑郁物质的糖水和碳酸饮料等等。第四，让自己多接触大自然。比如去一些潮湿地区、森林和海滨旅游，因为那里的负离子含量高，有助于改善情绪；也可以在自己的办公室或家里种一些绿色植物等等。而对于症状比较严重或者上述方法效果不佳者，建议去精神专科医院进行诊治。目前针对冬季抑郁症最有效的药物就是阿戈美拉汀，它主要作用于5-羟色胺和褪黑素受体，能有效改善抑郁和睡眠，同时也能调节体温和皮质醇等激素的异常。让我们一起打开窗户，拥抱温暖的阳光，呼吸新鲜的空气，赶走生活的阴霾，远离抑郁的寒冬！

        睡眠，用掉我们生命整整1/3的时间，但人类对于睡眠的认知依旧浅薄。        古希腊数一数二的医学专家伽林在两千年前提出，当人类醒着的时候脑汁会流出脑外，流到全身各部位，使得大脑枯竭身体活络，但在人类睡着的时候身体的汁液会流灌回大脑为大脑补充水分，使得我们更有精神。        根据自身的经验我们都知道，如果我们睡觉了头脑会变得清醒，如果我们没有睡觉头脑就会变糊涂，而在人类所有的活动中也只有睡眠有这般可以促使头脑变得清晰的功能。但是为什么睡眠具有这一功能？近来一项研究发现睡眠实际上是大脑满足身体日常需求的一种独特的方式。        每个器官的第一需求是获得营养以供应细胞，仅仅占据了人体重量百分之二的大脑所进行的巨大的电波活动用尽了身体整个能量供应的1/4，所以营养对于大脑而言至关重要，而大脑主要通过血管传输营养和氧气。从图片可以看出，大脑中的血管形成了一个复杂的网络，从大脑表层开始深入组织，充满了整个大脑容量，使得血管伸展开可以提供营养和氧气到达大脑的每一个细胞。        在细胞获得并消耗营养之后会产生相应的垃圾，即产生了器官的第二需求——清除废物。淋巴系统被演化出来满足这一需求，它是贯穿整个身体的第二套网络系统。淋巴管从细胞之间的间隙中收集得到蛋白质和其他垃圾，然后将它们卸到血液中进行处理。但是人类大脑中没有淋巴管，也就意味着身体其他部位清除垃圾的途径在大脑中并不适用。作为最活跃的器官之一的大脑会产生很多垃圾，必须被及时有效地清除，但大脑中没有淋巴管，那么大脑如何清理垃圾？         研究人员发现在人类处于睡眠状态时，脑细胞体积会变小，使得细胞之间就产生间隙，让脑脊液沿着血管外壁流动，清理那些细胞空隙间废物，最后脑脊液与废物一起卸下，进入血液。这是一个奇妙有趣的过程，大脑里面装满了细胞，并处于一个封闭坚硬的头骨中，已经没有空余的位置留给第二套像淋巴系统那样的管道，然而这些血管却从大脑的表层延伸出来到达大脑中每一个独立的细胞，也就意味着只要脑脊液沿着血管外壁流动就可以轻易到达大脑中，也就是安排一套血管来代替第二套如淋巴管一样的功能，这样就不需要另一套淋巴系统了，这是大脑独有的解决办法，而大脑中所有这些液体的工作状态只出现在睡眠中的大脑中，研究者发现醒着的老鼠脑中几乎没有脑脊液流动，但在它睡着时脑脊液迅速流动。       在大脑紧张工作时，它一直将清理那些细胞空隙间废物的工作推迟，然后在大脑要睡觉时，它不必那样紧张工作，大脑就切换到了“清理模式”，开始清理脑细胞间隙之间的已经积累了一天的废物，就像人类将家务积累推迟到周末再做。       清除废物这一行为对于人类健康具有重要意义，必须要清除废物的种类包括β-淀粉样蛋白，每个人脑中都会产生这一蛋白质，但是老年痴呆患者脑内细胞间隙中β-淀粉样蛋白不能被及时清除，已有研究证明β-淀粉样蛋白的累积是形成这种疾病的关键步骤。虽然没有研究证明缺乏睡眠或睡眠质量差会引起老年痴呆症，但一系列临床研究证明睡眠质量的恶化与大脑中β-淀粉样蛋白的聚集有很大关系。大脑不清理的结果会影响到思维与身体的正常功能，大脑清理对于防治未来的精神疾病有重要意义。因此，保持良好的睡眠对于我们至关重要。

        李阿姨今年52岁，某公司财务，近1个月由于工作压力大觉得力不从心，反应跟不上，烦躁易怒，闷闷不乐，整天无精打采，觉得自己年纪大了，没用了，担心同事对她有看法，担心领导会批评她，回到家就躺在床上，感觉腰酸背痛，心慌胸闷，家务也不想干，晚饭也吃不下，广场舞也不去跳了，夜里经常睡不着，反复想工作中的错误，觉得对不起领导的重用，常独自哭泣。        家人觉得她和平时不一样了，担心她有什么躯体疾病，带她到综合性医院心内科、消化科、神经科做了各种检查，都没有明显的异常。李阿姨和家人都非常困惑和担心，不知该如何是好。后来，经朋友介绍，李阿姨来到上海市精神卫生中心，找到了王勇医生。王医生仔细询问了病情后，告诉李阿姨：“您应该是得了抑郁症”。李阿姨不太相信：“有这么严重吗？是不是因为工作压力大，有点不开心，休息一段时间会好的吧？”于是王医生耐心向她介绍了抑郁症的一些知识：         什么是抑郁症？         抑郁情绪是一种正常情感，遇到不顺心的事都可能产生抑郁情绪，但抑郁情绪一旦超过了一定的程度，或者持续较长时间，且每天大部分时间都感到悲伤或开心不起来，提不起兴趣，少言懒动等，那就可能是得了抑郁症。        抑郁症可以有多方面的表现，最突出的就是情绪症状，也可以有思维和行为方面的异常，还有许多病人躯体方面的症状比较突出，甚至掩盖了情绪的问题，被称为“隐匿性抑郁症”，这类病人往往会首先就诊于综合性医院各个科室，但有查不出与躯体症状相符合的躯体疾病。        抑郁症的情绪症状包括反复哭泣、无愉快感、愁眉苦脸、痛苦纠结、多愁善感、无助无望、焦躁不安等；思维症状包括反应迟钝、兴趣丧失、注意涣散、记忆减退、自责自罪、自卑无能、自怨自艾、悲观厌世等；行为症状包括寡言少语、动作迟缓、不愿出门、整日卧床、生活疏懒、自伤自杀等；躯体症状包括入睡困难、多梦易醒、食不甘味、日渐消瘦、无精打采、疲乏无力、全身不适、性欲减退、月经不调等。        这些症状往往持续存在2周以上，严重程度从从轻-中度到重度不等，还会影响正常的工作、生活、学习和社交能力。        为什么会得抑郁症？        许多人认为抑郁症是受了刺激、性格内向或者压力过大导致的，这种说法并不全面。很多患者第一次得病时往往有一些性格、心理和社会因素的影响，但是随着病情的发展，这些因素的影响将会越来越少，许多患者是由于没有规范的治疗导致复发。目前抑郁症病因未明，可能的致病因素包括遗传、神经生化、神经发育和营养、神经内分泌、性格和心理社会因素等等，而且往往是多种因素综合的结果。        抑郁症应该如何治疗和预防？        抑郁症就像感冒一样，通常是容易复发的，规范治疗是预防复发最好的方式。当然，当事人也可以通过自己的很多努力来减少复发的风险。要做到规范治疗，首先要准确识别出抑郁症，因此就需要到精神专科医院就诊，最好找有抑郁症专长的医生。一般来说，早期和轻度的抑郁症可以不用药，以心理治疗和康复治疗为主，中度以上的抑郁症应该以药物治疗为主，配合其他的治疗方法，重度和难治性的抑郁症可能需要多种药物的联合治疗，也可合并物理治疗（改良电抽搐治疗、经颅磁刺激治疗等）和心理治疗。抑郁症的治疗有两大误区：        误区一：频繁换药        过早、过于频繁的换用各种药物在抑郁症的治疗中也十分常见。殊不知抗抑郁药物的起效较慢，一般需要1~3周时间，而这只是初步起效所需时间，药物发挥充足的作用则需要大约4~6周时间，这是由药理作用和疾病的特点所共同决定的。因此，早于这个时间换药的结果极可能是前功尽弃，而从头来过，必然是得不偿失的。                误区二：过早停药        有的患者在治疗过程中一旦有所好转便认为病已经好了，从此可以高枕无忧；有的患者觉得长期服药肯定有不良反应；还有的患者觉得服药意味着给自己贴上了“病人“的标签，会被人歧视，于是他们就会过早停药，而结果往往是耽误了最佳治疗时机，病情复发或迁延不愈。抑郁症是一种慢性疾病，早期治疗和规范全程治疗对于临床痊愈、回归社会和减少复发尤为重要。目前常用的抗抑郁药物虽然可能会存在一些不良反应，但往往发生率低，持续时间短，患者可以逐渐耐受。即使少数病人出现严重的不良反应，及时停药也很少造成严重的后果，而且不良反应带来的风险远比过早停药的风险要小得多。随着抑郁症的发病率增高和相关知识的普及，公众对抑郁症的偏见已经明显减少，许多抑郁症患者规范治疗后都可以恢复正常的社会功能。经历可以让人成长，有些患者甚至比以前有更出色的表现，他们还会去主动帮助更多的病友重拾信心和希望。因此，抑郁症在治疗起效后仍需相当长时间的用药期，以尽可能的减少复发，预防性维持用药是防止抑郁症死灰复燃的关键。由于抑郁症较高的复发率，每次发作的自然病程为半年左右，因此目前国际上公认的抑郁药疗程一般分为3期：        中医中药在抑郁症治疗中的作用：中医理论认为，抑郁症的发生与肝气郁结、脾失健运、心失所养、身体虚弱等因素有较大关系。        肝气郁结  肝气郁结是郁证的主要病机，人体受情感所伤会造成肝失条达，气郁不疏，郁而化火，火性上炎，则会扰动心神，造成神不得安。        心神失养  生活中的各种不幸事件、愿望未达到等因素所导致的不良情绪，或个人精神紧张、忧愁、悲哀等精神因素，与心神失养的发生有很大关系，从而也会引发人体一系列病变，如心烦、心悸、气短、悲伤、哭泣、喜怒无常等。       心肾不交  肾主水，肾阴耗损，便不能引水于心，从而导致肾水、心火不济，以至心神不交而神志不宁，从而引发抑郁。       脾失健运  思虑过度会伤及心脾，造成心血暗耗，脾气不足，而心、脾二者亏虚还会导致血虚而不能濡养于心，以至心失所养而心神不宁，从而引发抑郁、悲伤等情绪。        现代研究发现，某些中医中药疗法对于抑郁症有一定的疗效。一方面某些中药含有一定的抗抑郁成分，可以用于治疗轻中度的抑郁和焦虑；另一方面，抑郁症本身和某些抗抑郁西药都可能引起失眠乏力、头晕耳鸣、潮热盗汗、口干便秘、神经衰弱等症状，而有些中药可以有效的缓解这类症状，作为抑郁焦虑的辅助治疗方法。       【作者门诊时间：宛平南路600号精神科门诊：周二下午（特需门诊）、周六全天（专家门诊）；零陵路604号心理咨询门诊：周三上午（特需门诊）。】      

        安慰是一种能力，是心与心之间力量的传递。         说到安慰，就不得不提心理学中另外一个重要的概念——共情，这也是情商的核心能力之一。如果没有共情就没有安慰。共情包括认知共情和情感共情，前者是对他人目的、企图、信仰的理解；后者指的是对他人情绪状态的感受。人人都有共情的能力，这是进化的选择。有共情障碍的人往往出现交往困难，甚至反社会行为。在安慰人这件事上，情感共情能够让我们对对方的情绪感同身受，认知共情则告诉我应该选择哪种方法去帮助对方。         共情让我们摆脱孤独，参与维系着人与人之间各种复杂的关系，不过，虽然我们每个人都天生具有共情的能力，但是这种能力是存在个体和性别的差异的。给予相同的情绪刺激，有些人的情绪相关脑区的激活程度明显要低一些。而且从日常经验来看，似乎女性更容易对人产生共情一些。因此，也不是每一个人都适合扮演安慰者的角色，当然，总不能给你做一个脑成像扫描再判断你适不适合安慰别人，可以想象一下，当你看到那些比你不幸的人时，你的感受是怎样的。你是否能够感同身受而且完全站在对方的立场上去理解问题。如果内心有些幸灾乐祸或者觉得又到了展示自己高瞻远瞩英明神武的时候，内心好为人师的念头蠢蠢欲动。还是先打住，因为这可能会适得其反，让朋友离你更远。          好，现在假设我们的共情系统已经被激活，正在待命中，我们已经感受到从对方身上传来的浓浓的忧伤气息，而且打心底想要帮助他而不是想显示自己优越感的小火苗越烧越旺。接下来该怎么做呢？         第一步，先判断他需要怎样的安慰：空间vs陪伴。        在希伯来人的语言中，安慰是对心说话的意思。人伤痛时，未必需要听一番大道理，可能需要的是自己的心与自己说话，需要一个人走到空旷安静的地方跑步、思考，听一听内心最深处的细微话语。当你察觉出你的朋友突然不愿意说话，或者情绪有些低沉时，可以先试探性的问一下：“发生什么事了吗，需要我帮忙吗？”表示自己的关心以及愿意提供帮助的意愿，但不要强求对方，更不要因为好奇而打探。如果他表现出回避的态度，或者没有倾诉和寻求帮助的意愿，那就克制住自己想要帮助他的心情。他可能仅仅需要一点空间来想清楚一些事情而已。         第二步，倾听与表达。        心理咨询师的共情水平都非常高，我们可以向心理咨询师们借鉴一些小技巧，来学习如何在对方需要我们的时候合适的表达自己的安慰。陪伴和理解是安慰的基础，当然我们的最终目的，不仅仅在于“你的伤痛我都懂”，也可以尝试超越情感共情的水平实现成长的目的。        下面这些技巧，是心理咨询师在面对来访者时常用的倾听技术。         1．耐心而积极的倾听。所谓积极倾听，即指有明确的目的定向，不断获得信息作出判断、决定反馈，并且保持有持续的高度注意。直接表达积极倾听的方式可以分为两种：语言和非语言方式。 （1）语言方式：补充说明、提问、提出共同点、简单重述对方谈话的内容、表明自己的见解、尝试性地以完全符合或相似的语言反映对方的陈述内容。 （2）非语言方式：点头、手势、目光接触，身体前倾，伴随非语词性的“嗯”“哦”、“噢”等。         2．情感反映。它是指咨询师理解并反馈来访者所表达的情绪情感，是一种重要的参与技术。情绪情感以言语或非语言的方式来表达。言语主要是指言语表情，而非言语则主要指面部表情和身段表情（即体语）。言语表情是指通过词语（名词、副词、形容词、动词等）、语气语调等方式表达的情绪情感，如“美好”、“可爱”、“伟大”、“向往”、“战斗”、“伤害”、“厌恶”等。面部表情是指肌肉变化、眼神变化而表达的情绪情感，如高兴时，嘴角上扬；烦恼时，眉头紧锁；吃惊时，眼睛瞪大等。身段表情在日常生活中是人们识别情绪的重要方向，如愤怒时，身体僵硬；害怕时，全身颤抖；沮丧时，摇头叹气等。         咨询师反馈来访者表达的情绪情感，有助于增共情和双方感情疏通，有助于来访者对情感的自我理解和对问题的深入探索，有助于咨询师对来访者表达的准确理解。         3．总结和探索。简短总结谈话要点，引导对方的注意力，保证谈话按一定方向进行，同时也有利于从更深层次、更新角度分析对方所处环境。         4．自我表露。从对方需要出发，与其分享自己的个人情感、态度、观念、经历，即心理学上所说的“自我开放”或“自我暴露”。“自我开放”(self—disclosure)在心理咨询中起着重要的作用：可以使来访者感到晤谈中双方地位的平等可以使来访者感到咨询师的真诚、坦率，从而增强对咨询师的信任；可以增加来访者的自我开放程度。         5．解释。它指咨询师运用某种咨询理论或自身的经验，观察、描述、分析来访者心理问题的实质、原因和发展过程。运用解释时应注意要适度，解释方式要因人而异。咨询师解释的理论依据应尽量与来访者已有的理论取向吻合，这样有助于来访者对解释的理解和认同。        6．对质。它是指咨询师对来访者的感觉、经验与行为深刻了解后所作出的反应。咨询师就来访者言行中的矛盾、歪曲及逃避的部分，通过询问技术，向其提出问题，协助来访者觉察自己的感觉、态度、信念和行为上不一致或欠协调的地方。对质技术强调适时、适度、适当的原则。咨询师采用对质式询问时，应注意，①对质应在高度共情的基础上进行，②对质应该用投入的态度，③对质应该是试验性的，即要用假设的态度，用和缓且具有弹性的语气来提问，④对质要用渐进的方法，从来访者能接受的层面开始，再缓慢导入更深的层面。        总之，安慰这件看似简单的事也是需要练习的，但基本的原则不外乎尊重、共情、理解和支持。更多时候也是一种人格魅力的自然流露。         心理咨询师认为，助人其实也是一个自助的过程。我们对自己理解的越深刻的同时也会对他人的处境有越深刻的理解，而通过对身边人事的理解，又能反过来帮助我们理解自身。互助的过程是一起成长的过程。而我所能想象的最美好的事情之一就是，这些年来，我们彼此陪伴，共同成长，从陌生到熟悉到分离也不再使我们恐惧。相互的安慰和支持，是我们行走四方的力量。