杨放如

案例1：小静：我是一名高三学生，离高考越来越近了，我一天到晚都捧着书，似乎学习抓得很紧，但鬼才知道我究竟看进去了多少，而且经常有莫名其妙的紧张与恐惧感，我觉到脑子里好像有一堆扫不尽的“垃圾”，胡思乱想的多了，又不断地责怪自己，像我这种情况恐怕高考没有多少指望了，因此我很着急，真不知怎样才能提高学习效率？ 01怎样才能提高学习效率？ 1减少无效思维首先，你可以对自己的一天精确地计算一下，自己花在对过去、未来事件胡思乱想的时间究竟占了多大的比例。然后采用健康的生活态度：马上干自己该干之事，不要把时间耗在过去与未来，未来构筑在今天脚踏实地的行动之中，停止担忧与恐惧，这就是最简单有效的提高学习效率方法。 2“有所不为才能有所为”考生需养成一种井然有序的学习和生活习惯，把主要精力集中在复习备考上。一个人的精力毕竟是有限的，日常生活中的琐碎小事、纷争烦恼，总是放不下来，穷于应付，等等。考生要学会摆脱生活中的一些不必要的牵挂，不影响大局的事情暂时要果断把它丢开，人际纠纷暂时放开一下，不要与他人计较与攀比，学会包容家人。其实别人是挡不了你的，学习分心往往是自己为难自己、自己不放过自己。 因此，首先考生要学习分辨事情的轻重缓急，哪些事情是必要的，哪些事情是次要的，坚持不懈地朝着自己的主要目标努力！当然考生现在的主要目标是中高考成功，所以要将主要精力放在学习迎考方面，其他事情都可以放一放，特别是不要在生活琐事上过多地浪费时间。 3”心流“学习法美国著名心理学家米哈伊博士首先提出关于“心流”的概念——“心流”是指一种彻底专注并沉浸在所进行的事物之中的感觉。例如，一位艺术家正在创作一幅画的时候，他忘我地投入到创作中，忘记了外部世界，甚至忘了时间的流逝，这就一种心流的状态。 中、高考是人生之必经之路，是我们一种推不掉的责任，无讨价还价的余地。故与其愁眉苦脸、效率低下去学，倒不如采取“心流学习法”，全神贯注、专心致志地去学！只有当自己处于这种“心流”学习状态之中时，你的心理能量与你人生目标、行动一致，一种全力投入的心身和谐的感受油然而生！只有经常保持最佳心态，习惯成自然，学习就不会有你想象中的那么困难。 总之，考生学会善待自己、善待家人、善待他人、善待学习，保持好心态，至少要对得起这么多年辛苦的付出，这样就能苦尽甘来，实现自己的理想与目标！ 案例2：小黎：在临考前的复习阶段，我觉得都被考‘麻木’了，天天重复着“学习－进餐－就寝”这单调的三步曲，对生活和学习也产生一种极度的厌倦感。可能由于这种厌烦心理作怪吧，常常有这样一种感受：上课时无精打采，易分心；看书时头昏脑涨，记不住；平时心烦意乱，心不安；考试前头脑麻木不仁，这样严重地影响了复习效率，请问怎样才能克服厌烦心理呢？ 02怎样才能保持最佳的临考心理？  1丰富生活内容，不断地更新自我考生的学习和生活需要不断有所创新。每天生活中要有新内容和新收获，哪怕是多记一个新的单词，多背一条新的成语，多演算一道习题等等，也包含了“新”的含义！有一分新的努力，就有一分新的收获，当然，这样一来，我们就有一份生活常新的感受，同时也就杜绝了生活枯燥所产生的土壤。 2善于在平淡中发现生活的亮点只要你用心去体味和感受的话，也会发现其独特之美。生活的意义并不在于每天辉煌，而在于使每天的生活生动有趣。例如，背一首小诗，哼一曲小调，打一场球，跳一会舞，与同学、朋友聊聊天，等等。极其平淡无奇的地方，也可有使得我们注目的风景，考生若能用一种乐观的心态面对现实，就会感受到每天的生活有滋有味的还都过得很充实。 3经常变换学习内容和更新学习方法任何单一的学习手段，或长时间内用同一种方法复习一门功课，就容易分心，出现注意力涣散，厌倦疲劳感，从而降低学习效率，故为了避免此现象，复习方法需要多样化，需要不断变化学习内容和学习方式。 4培养韧性，克服高原现象有时复习到一定程度时往往出现停滞不前的现象，不仅不见进步，反而感觉到自己有退步的迹象，这是属于学习过程中出现的一种“高原反应”。其实出现高原反应是一种黎明前的黑暗，是学习即将突破，即将上升到一个更高层次的过渡期。此期也是对我们耐心与恒心的一种考验，切忌过分急躁或急于求成，坚持就是胜利。  青少年学生是个特殊的群体，他们正处在身心发育的重要时期，在成长过程中，他们可能会遇到学习考试、升学交友、竞争压力等方方面面的与学习相关心理困惑。他们想得到什么，但他们又恐惧和回避什么，换句话说，他们所期待的又是他们所害怕与回避的！ 鉴于青少年学习心理问题的普遍性，青少年的心理健康教育和学习心理辅导已经刻不容缓，《微医学习心理咨询专栏》正式上线，以期帮助青少年学生系统掌握学习心理的基础知识，帮助其解决学习过程中遇到的种种心理困惑与问题。 中南大学湘雅医院心理卫生中心和微医联合发起和倾力打造系统化、专业化、标准化的学习心理咨询平台，其线上咨询栏目，主要包括学习方法、学习动力、学习技能训练以及学习问题辅导等与学习相关内容，旨在帮助大、中、小学学生及社会各界人士释放学习压力，激发学习动力，改善学习方法，增加记忆力，提高学习效率，开发其创造创新潜力。 

——常见的学习心理问题有哪些？中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如青少年学生正处在个体身心发育的重要时期，在成长过程中，他们可能会遇到学习、考试、升学交友、竞争压力等方方面面的与学习相关心理困惑或问题。青少年在成长过程中由于其生理与心理的剧变，本身就存在诸如理智与情感、独立与依赖、学习与玩乐、自控与失控、虚荣与自卑、理想与现实等等，很多心理冲突，因而也就容易出现一些心理和行为问题而影响学习。当代的青少年学生往往“生理发育提前，心理成熟滞后”，不少学生心理较为脆弱，在其抱怨、冲动、反叛、对抗及暴力等行为的背后是一颗极其虚弱而需要安抚滋润的心灵，而社会与家长对其“外强中干”的心态不甚理解，有的家长甚至采取一些简单的批评压制手段，当然结果是压迫越“深”，反抗越“大”，出现家长认为的各种“叛逆行为”，最终也不能解决其根本问题。其实，每个青少年都希望自己成功，有学习心理问题的学生甚至有着比他人更强烈的成功期望，在临床上，医生也常常为其上进心所感动！他们希望得到别人尊重，他们唯恐落后于他人；他们整日紧张兮兮的只是为了考试成绩更好一点；他们希望给别人一个好的印象，所以一天到晚提心吊胆地在注视着自己的外貌；他们常常追求完美，因而不能容忍自己的点滴错误，处于不断地自责自悔之中；他们不仅对自己制定了高标准，而且对父母和老师也提出了种种高要求；他们希望交朋友，却又怕自己言谈不得体而自我封闭；他们希望自己学习好但又缺乏耐心、害怕困难；他们想要口才好，但害怕自己讲不好、丢面子而逃避演讲……诸如此类，他们想得到什么，但他们又恐惧和回避什么，换句话说，他们所期待的又是他们所害怕与回避的，因而他们往往缺少学习和生活的成功体验；他们是想入非非多而实际行动少；这些青少年陷入了一个个由自己所“精心策划”心理误区与学习误区而难于自拔，他们活得很累、很痛苦，最终又因为自己的目标屡屡受挫而走向自暴自弃、厌学辍学、网络游戏成瘾，甚至自伤自残之路；走向了他们当初自我希望、自我期待的反面，这确实发人深思！鉴于青少年学习心理问题的普遍性，青少年的心理健康教育和学习心理辅导已经引起社会各界的高度关注，为了帮助广大青少年和网友提供学习效率，湘雅医院心理卫生中心与微医联合发起的《微医学习心理咨询专栏》正式上线，以期帮助青少年学生系统掌握学习心理的基础知识，帮助其解决学习过程中遇到的种种心理困惑与问题，欢迎有兴趣的各位朋友积极参与。下面是儿童、青少年常见的学习心理问题：1）注意力不集中，学习技能缺乏； 2）学习缺乏耐心，缺乏自控力，容易出现情绪失控、产生冲动或攻击行为；3）学习动力缺乏，自卑厌学，自我设限，常以“倒霉者”自居；4）认知功能和记忆力下降所导致的学习困难和学习成绩下降；5）缺乏心理健康的基础知识，无自知之明，怨天尤人，以各种“借口”推脱学习责任；6）考试紧张焦虑，遇到生活应激事件时易回避现实或出现紧张性反应模式，缺乏放松技巧；7）在压力与危机状态下缺少自我保护意识和危机应对方法，受到某些打击时常易于放弃学习；8）对日常生活中遇到困难时缺乏解决问题的策略和方法，遇到学习难题时不知所措；9）社会适应能力和社交障碍，即在交友及与父母、老师沟通方面存在困难，因而影响学习。如果学生出现上述学习相关问题时，需要及时寻找有针对性专业帮助和咨询。总之，学习能力是个人终身发展的一种必备技能，愿每一位青少年都能掌握一种或多种有效的学习方法，提高学习能力。少年强则国强，愿每位少年都能被温柔以待，健康成长！

中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如考试焦虑是指考生在考前和考中出现的一系列紧张的情绪反应和躯体反应。做为一种心理障碍，主要表现可用三句话来概括：考前“怕”，考中“慌”，考后“悔”；即考前提心吊胆，考中惊惶失措，考后自责懊悔。由于这些不良的心身反应，因而可能影响考生在中高考的充分发挥。由于我国多年来实施应试教育，考试分数常作为对学生学习质量的评价标准和升学标准，故各类考试，特别是高考对于考生来说无疑是至关重要的。考生因为意识到考试将对自己的前途产生重大影响，因而感到考试对自己构成了一种潜在的威胁，出现担心与恐惧，相应就会产生种种紧张的内心体验和症状，这就是我们常说的考试焦虑。这种情绪体验的强度，因考试的重要性不同而有轻重不同的表现。一般性的考试（如段考、单元考试等），学生所感到的威胁性小，引起的焦虑反应相对轻微；而像中高考这样重大的考试，因直接关系着个人的前途，学生自然感到存在较大的压力和威胁，故引起焦虑反应也相对较重。考试焦虑可以认为是焦虑症的一种特殊类型，其主要表现一般有以下三个方面： 1）考前焦虑 照理说，重大考试之前，正是突击复习之时。可是偏偏有些同学越是临近考试越是学不进去，在考试到来之前，他们就开始精神极度紧张害怕、心神不定、忧心忡忡、失眠、食欲减退、记忆力下降，思维迟钝，老是担心考砸了会怎样等问题，以至于不能安心复习，这种考前焦虑，严重影响复习效率。2）考中焦虑或称考场焦虑有的学生平时学习成绩还不错，但是一到考场就慌了手脚，考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧，也就是我们平时所说的“怯场”。在考场上的表现为情绪激动、紧张，思维混乱，注意力水平降低，感知觉模糊，暂时性遗忘，突然慌乱，记忆堵塞，书写痉挛和身体疲劳等。或考试当天出现各种不良生理反应，如发热、头晕、头痛、心跳加快、出虚汗，甚至虚脱，即产生所谓“晕场”等现象。3）考后焦虑 有些同学是考试后害怕公布考试的名次和成绩，感到无脸见人，甚至不敢见人；或者害怕考试成绩不理想而整天处于烦躁不安、萎靡不振、自暴自弃的苦闷情绪中不能自拔。以上是考试焦虑的主要特征，每个考生的表现并不完全一样，有的考生只有其中的一、二种表现；有的则反复出现以上多种症状。从这些症状的表现来看“考试焦虑”的实质，既是对考试的一种惧怕，又是一种缺乏自信、回避现实、逃避困境的消极的自我体验，事实真相是上任何一个考生都不可能逃避考试，只能积极面对；而回避和退缩就可能会产生种种考试焦虑的症状。总之，学生体验到考试焦虑的轻重程度，受其生理状态、考前准备、认知评价及个性心理等多种因素影响，其中个人对考试的认知和看法起重要作用。所以考试焦虑的预防首先是要调整认知，如果考生把考试当作对自己是一种无形中的威胁就会引起较重的考试焦虑；相反，如果考生把考试只是当作像平时练习一样，是一次锻炼自己的机会，对自己不构成多少威胁，把考试作为一种学习的过程和学习的继续，不要过分计较考试分数，那么，也不至于产生严重的考试焦虑。

中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如从进考场起处处显示出一种紧张的气氛，坐在考场上，监考老师一进来开封发卷，这时有的同学就开始慌了，心咚咚跳起来，手也开始抖起来。或者是在答题过程中遇到难题，脑子本来很乱，再加上周围的干扰，如别人翻卷子的声音，写字的沙沙声都会使考生心慌意乱，答不出题来……那么，考生该怎样应对考试焦虑呢？考试焦虑是在多种内外因素相互作用下而产生的，人的一生也会遇到各种各样的考试，只不过形式不同而已。考试对于每个学生来说本来是一件最平常不过的事情，它只是对学习效果的一种检验手段，对此没有必要过分地去担惊受怕，降低考试焦虑的可以从以下几方面心理调整着手。 1）提高自信心，不过分计较考试成绩 考试对于学生来说，应该看作是查遗补漏、自我检查的一种手段，而绝非是决定一次命运的赌博。因此，即使失败，也只能说明你“这次没考好”或者“你这门课程没考好”，而不要将一次考试的失败就盲目推断“我完了，我不如别人！”。更不要总是去琢磨“万一考砸了会怎样”，考前应该想的是“尽力而为”、“我能考好”，“我可以应对”，“我不会有事”；考后应该想的是，“自己已经尽力了，也就行了”，不要过度自责！考生要善于把注意力转移到改进学习方法、提高学习效率上去，而不要去在乎究竟考多少分。只要满怀信心，镇定自若走进考场，全力以赴地投入考试之中，注意力集中在考试内容，考试自然就会顺利进行。一旦你不再过分地计较考试的一时得失，这样反而放下了包袱，考试的威胁感和恐惧感也就荡然无存了，所以胸襟开阔、处变不惊更有利于个人能力的充分发挥。 2）克服浮躁，耐心学习，打好基础 因为焦虑担心、惊慌失措是由于对考试没有把握或把握不大而产生的。所以，全力以赴地准备考试，复习得越充分、越全面，就越有可能避免考试焦虑症的产生。要制定切实可行的复习计划和协调好各学科复习之间的关系，耐心地按计划执行，特别要重视以下两方面内容的复习：一是老师明确指定的和反复强调的重要内容；二是自己最薄弱的多次做错的地方。如果这些方面已没有什么问题，对考试就会有更多的把握，那么，考试时焦虑情绪就会减少。3）掌握应试技巧，提高应试能力应试技能的高低与考试焦虑的程度也有一定的关系。因此，考生要不断提高自己的应试技能，考前做好心理上、知识上、物质上的充分准备，这对防治考试焦虑有十分重要的意义。并要对考试科目所涉及的基本概念、定义、定理等都复习透彻，针对重点、难点加强复习与训练，但切忌投机取巧，随意猜题、押题，这样反会陷入一个误区而耽误自己。考场上可能出现各种刺激情景和意外事件基本上是属于一种正常现象，只要考生在考前对各种考场上可能出现的意外事件有充分的心理准备，也就可以避免临考时的慌乱。4）积极处理外来“刺激”和偶发事件带来的惊慌考试焦虑者往往对考试中的偶发性事件特别警觉与敏感，对于点滴刺激也会感到如临大敌，产生过度的惊慌恐惧反应，常常陷入外来“刺激”所带来的烦恼之中不能自拔，如当监考老师看着自己或走近自己，则可能影响其注意力，从而使做题效率大为降低；考试中如有人突然大声喧哗，考场秩序混乱，附近传来噪音等，都会对其产生强烈的干扰作用，造成考试时难以发挥其实际水平。对于这类高度敏感考生来说，平时注意增加心理应变能力与心理承受能力的训练，降低敏感度；考场上出现这种情况时，首先是接纳症状，考试有点紧张是可以理解的，不要慌乱，一般1~3次深呼吸后就可以缓解。

中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如心理热线：我是一名高三学生，离高考越来越近了，我一天到晚都捧着书，表面看似乎抓得很紧，但鬼才知道我究竟看进去了多少。我也并不想这样装样子，不知为什么每每都是这种效果。总是学习时集中不了精力，而不该想的事情一个劲地往脑子里面钻。如我对过去的一些小事情很在意，不断地追悔过去的某些错误，有时后悔过去的某件事不该得罪某同学，有时又对过去某次考试失误耿耿于怀，经常纠缠在无法挽回的一些不愉快的往事上；而有时对高考和未来的前途也很担忧，总想象高考时有什么意外事情要发生，经常有莫名其妙的紧张与恐惧感，我觉到脑子里好像有一堆扫不尽的“垃圾”，胡思乱想的多了，又不断地责怪自己，像我这种情况恐怕高考没有多数指望了，因此我很着急，真不知怎样才能提高学习效率？ 小静其实像小静一样的考生还不少，有的同学在中高考复习时，真是花了不少心血，有时可谓到了呕心沥血的程度。但因为精力无法集中而收效甚微，这可以说是由于他们自身各种各样潜在的内心冲突所导致的。这些同学常常处于后悔忧郁或紧张焦虑之中，常常烦躁不安，不能集中注意力，甚至有时不知不觉地忘掉自己的主要学习目标，被过去的或眼前的一些琐碎小事牵着鼻子走，故抱怨“活得太累”，整天似乎忙得团团转，但又说不清楚自己忙了些什么、学了些什么，有时真可谓是瞎忙乎。那么，怎样才能提高学习效率呢？1）减少无效思维首先，你可以对自己的一天精确地计算一下，自己花在对过去、未来事件胡思乱想的时间究竟占了多大的比例。有的考生总是生活某些空想之中，思想总是摆脱不了过去某件事情的阴影，而对未来又总是有些无缘无故的担忧，心理学把这种思维现象称为无效思维，无效思维越多，学习效率越差。有的同学说，自己一天中有70～80％的时间花在各式各样的无效思维上，其学习效率就可想而知了！对未来尚未发生事件过分担忧属于一种焦虑症状，而把时间白白地浪费在对过去的追悔之中也毫无意义。健康的生活态度是，问自己现在该做什么事情，就马上开心去做（因为有关学习的事情没有讨价还价的余地），做不好没关系，循序渐进，从不好到好，慢慢来，有耐心陪伴自己。不要把时间耗在过去与未来，未来构筑在今天脚踏实地的行动之中，停止担忧与恐惧，这就是最简单最有效的提高学习效率的方法，少一分无效思维，就将多一分有效行动，只有珍惜此时此刻，才能断绝未来的后悔。2）“有所不为才能有所为”考生需养成一种井然有序的学习和生活习惯，把主要精力集中在复习备考上。一个人的精力毕竟是有限的，考生有时消耗在没有效果的琐碎事情上的时间实在是太多。例如，与朋友同学冗长的闲聊瞎侃；某些社交场合碍于情面，硬着头皮去应付、等待、消磨时间；日常生活中的琐碎小事、纷争烦恼，总是放不下来，穷于应付……考生要学会摆脱生活中的一些不必要的牵挂，不影响大局的事情暂时要果断把它丢开，人际纠纷暂时放开一下，不要与他人计较与攀比，学会包容家人。其实别人是挡不了你的，学习分心往往是自己为难自己，不放过自己。因此，首先考生要学习分辨事情的轻重缓急，哪些事情是必要的，哪些事情是次要的，坚持不懈地朝着自己的主要目标努力！当然考生现在的主要目标是中高考成功，所以要将主要精力放在学习迎考方面，其他事情都可以放一放，特别是不要在生活琐事上过多地浪费时间。

中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如中高考临近，考生的营养又成了家长们关注的焦点。考生正处于生长发育的高峰期，他们的热量需求本来就比一般成年人要高，加上无论是中高考复习还是临场考试，体力和脑力消耗很大，如果营养跟不上，就会影响脑功能和思维、记忆效率，严重的会出现头昏眼花、注意力涣散、思维反应迟缓等症状，降低学习效率，故要注意及时补充充足的营养。但特别要注意，某些考前慎用保健品。正常人食物结构构成像金字塔的“五、四、三、二、一”原则，即：谷物类，400--500克；水果蔬菜，300--400克；奶，200--300克；鱼禽肉蛋，100--200克。家长要注意根据这个原则，从调整膳食结构入手，保持孩子的营养以提高学习效率。饮食的安排要注意下面几点：1） 膳食中首先要有足够的主食（碳水化合物）以提供充足的糖和热量脑组织有较好的血脑屏障，只有葡萄糖才能通过。由主食提供的碳水化合物在体内被分解成葡萄糖后，成为脑组织活动的能源。脑细胞对血糖波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养中获取能量。如果主食不足，使血糖下降，人的思路会变得迟缓和混乱，降低学习效率。因此，复习考试期间，考生应首先以单糖类为主的碳水化合物为宜，如小米、玉米、桂圆、蜂蜜及未经过精加工的谷类等食物。主食的安排要做到品种多样化，粗细搭配，如大米与小米混和做饭，每天应吃500克左右的主食。人的神经细胞能量95%是葡萄糖，碳水化合物里葡萄糖含量较高，米、面和淀粉都是碳水化合物，因此高考时考生不能只吃菜不吃饭，要保证足够的碳水化合物的供应。2） 保证优质蛋白质的充足供给蛋白质是脑细胞及身体其他组织的主要成分。在脑细胞中，蛋白质占35%。在高考期间的膳食中，优质蛋白质食品应占蛋白质总供给量的1／2，而且应均衡地分布在三餐中，每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等。考生每天至少喝一袋牛奶（或酸奶），吃一个鸡蛋； 50―100克的肉，包括鱼肉、鸡肉、水产品、瘦肉等，这样才能确保提供足够的优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要物质。蛋白质、卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质。当食物中蛋白质，特别是优质蛋白质含量充分时，可使大脑皮质处于较好的生理状态。因此，在复习考试期间，膳食中必须保证充足的优质蛋白质，以鱼、蛋、禽为主，但量不宜过多。3） 保证必需脂肪酸的供应必需脂肪酸（不饱和脂肪酸）是脑组织的主要成分，脑细胞中60%左右的成分是不饱和脂肪，不饱和脂肪酸在人身体内不能自己合成或合成的量很少所以要注意及时补充以维持脑组织正常的更新代谢需要。不饱和脂肪酸主要来源于植物性食物，如黑芝麻、核桃、瓜子、松籽、花生、杏仁、大豆等；动物食物如鱼类、牡蛎、虾，特别是鱼头、动物脑含量较高。4） 注意维生素、矿物质、纤维素的补充适量摄取蔬菜、水果，它们含有丰富的各种维生素和矿物质。高考正值盛夏，一些人在夏季出现的食欲差、乏力等症状可能是由于体内缺钾所致。蔬菜、水果富含的钾元素，对上述症状有一定的预防作用。此外，蔬菜、水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠蠕动，促进排便，对预防紧张和强脑力劳动引起的便秘大有裨益。考生每天应吃400克的蔬菜、100克的水果；为保障铁的供给，可适量吃些动物血。动物血中的铁容易被人体吸收，不受蔬菜、水果中的植酸、鞣酸的影响。在高考期间，除了营养素的合理补充外，还有特别注意以下几个问题： 1）注重早餐营养 考生一般中午多在学校吃饭，有时不能确保其全面营养的供应，所以在一天的饮食中，早餐是关键，要注意营养素的充分搭配。基本的原则是要有主食、蛋白质、维生素（水果）等搭配，并且要做到有粗有细，以有助于消化。下面提供两套早餐搭配的实例，第一套：牛奶、玉米饼、鸡腿、糖醋黄瓜、草莓、核桃（2个）；第二套：酸奶、小笼包、里脊肉、生菜沙拉、香蕉、腰果仁。当然还有其它的搭配，家长可根据自家的实际情况给孩子提供丰富的早餐，以保证其营养需要。 2）保证饮食的干净、清洁卫生炎热的夏季，细菌多，考生胃肠疾病发病率高，因此必须保证食物的新鲜清洁，防止出现腹泻从而消耗体力；少食容易引起胃肠不适的食物。特别是高考期间要吃熟食，最好不要吃凉食和冷饮，以预防肠道传染病。 3）食物要多样化粗细搭配均匀，注意色、香、味俱全，选择孩子平时爱吃的食物，增加其食欲。每餐不宜过饱，否则妨碍胃肠功能和影响大脑的工作效率。 4）注意养成良好的饮食习惯不挑食，不偏食；定时定量进餐；吃饭不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽以利消化；餐后休息0.5~1小时后再开始学习或体力活动，晚餐离睡前至少有1.5~2小时。临考前一天晚上，可让孩子喝些牛奶(或奶粉)能帮助睡眠，临考前吃一些巧克力，补充热量，预防低血糖的发生，兴奋大脑神经，有利于大脑保持最佳工作状态：喝一些浓茶水能提神，使头脑清醒。5） 饮食要规律 从高考前半个月起饮食结构和食量就要基本固定，不要高考时突然换一些新花样菜，以免孩子产生过敏和不适；也不要在考试时突然增加食量，以免肠胃负担，因此专家认为，每顿多吃少吃不必过分在意，也不要让孩子感到家长准备的“考前饭”别有意图，饮食结构不要有太大的变化，使孩子产生一种生活稳定感，这样有利于其情绪的稳定。6） 忌暴饮暴食毫无疑问，考生需要丰富的营养，但不宜进食过多或暴饮暴食，特别肉类等高蛋白食物，并不是吃得越多越好，所以只要按照以往习惯，有侧重地选择一些含蛋白质、卵磷脂和能量较多而且易消化的食物就可以。 7）高考午餐和晚餐食谱举例　　午餐：l 主菜：肉末豆腐、海带肉丝、糖醋带鱼、猪肝肉片、土豆牛肉片、香菇肉片、肉丸子、鱼丸子等l 副菜：香菇小白菜、豆芽、花菜、萝卜丝、其它绿叶蔬菜等　　晚餐：l 主菜：墨鱼肉片汤、鱿鱼炒三丝、清蒸鲈鱼、芹菜炒肉、香菇鸡丁、蘑菇肉片、肉末豆腐等l 副菜：白菜、红萝卜、油豆腐、什锦炒蛋、烩豆腐、炒土豆丝、其它绿叶蔬菜等

世界卫生日，全民健康覆盖，走出心理亚健康——怎样实现人人享有心理健康  中南大学湘雅医院心理卫生中心 杨放如2019年4月7日是世界卫生日，世界卫生组织将今年世界卫生日主题确定为“全民健康覆盖”，国家卫健委将我国今年世界卫生日主题确定为——“维护人人健康，迈向全面小康”，而心理健康是全面健康的重要组成部分，全民健康覆盖离不开个人心理健康的维护。据2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》当前中国城镇居民心理健康状况调查结果显示，我国73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人仅占10.3%，故中国城镇居民心理健康状况不容乐观。该白皮书项目由中华医学会健康管理学分会牵头，联合国家卫计委科学技术研究所、中国医师协会整合医学分会、北京健康管理协会，以及国内30余位专家和学者共同完成，对历时五年全国约112万城镇人口的心理健康大数据进行了分析，研究采集的有效数据超过100万。白皮书数据同时表明，心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关，躯体健康状况越差，心理问题发生率越高。甲状腺结节、乳腺良性病变、子宫肌瘤、肥胖和失眠等亚健康城镇居民人群的心理健康状况较差，五类人群的心理亚健康比例在54.7%—64.7%，心理问题发生率在24.3%—37.3%；在肿瘤、脑梗、心梗、糖尿病、高血压、冠心病等城镇慢病患者中，抑郁、焦虑问题突出，城镇慢病人群中有50.1%的人存在不同程度的心理问题倾向。由此而知，心理亚健康状态已经对国民的心身健康产生不良影响，那么，出现心理亚健康时我们怎么办？我们怎样及时识别自己是否处于心理亚健康状态呢？怎样恢复心理健康呢？ 一、心理亚健康有哪些主要表现？世界卫生组织提出了四位一体的健康新观念，即全面健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面。而心理亚健康则是指一种介于心理健康和心理疾病之间的中间状态，主要表现为以下九个方面：1.记忆力下降，注意力不集中。与他人交流时，前一秒还记得自己要说的话，后一秒种就可能忘了；非常熟悉的朋友，一天见两三次面，但是会突然之间忘了对方的名字，对周围世界产生陌生感、似曾相识感。2.做事拖拉、效率低下。不能按时完成工作，约会经常迟到，做一件事总要磨磨蹭蹭，一拖再拖。3. 人际交往频率减低，喜欢独处，回避现实。与朋友交往减少，性格越来越孤僻；虽外面世界很精彩，但感到自己很无奈、已经落伍，回避社会和社交场所。4.情绪不稳定，烦躁不安。总是忧心忡忡，怕自己或家人出事；情绪幼稚化，遇事一触即发，不冷静，易生气动怒；曲解他人好意，听不进别人意见，不管做什么事情，都想以自己为中心，按自己的意愿行事，不顾及他人感受。 5.郁闷不开心。由于长时间高强度的学习与工作，内心压力无法释放，整日闷闷不乐，郁郁寡欢，对事物兴趣下降，惰性增加，烟酒量增加。6．疑心重，人际敏感。常常疑虑重重，固执己见，感情用事，一意孤行。一方面，敏感多疑，对于一些看不惯的行为以及事物通常会抱有敌意，且对于别人的行为经常会自行的解读为“居心叵测、不怀好意”，总觉得家人及周围人与自己过不去，不相信别人;另一方面，有时对发生在自己身边的事情视而不见，置身事外，反应冷漠，不关心他人。7.空虚无聊感。生活空虚乏味，漫无目标，沉溺于手机游戏，得过且过，对自己人生的价值产生怀疑，无上进心，常常会长嘘短叹，混日子，缺少生气。8.思维迟钝，反应迟缓。脑子出现“短路”，大脑反应变慢，与人交谈时，总会慢半拍，面临突发事件时，长束手无策；思维不清晰，唠叨，说重复话；精神不振，脑力疲劳、懒于运动：常感到精力不支，力不从心。9．睡眠问题。出现睡眠差，入睡困难，早醒，或睡不安，睡不深，或梦多，做噩梦。二、简单心理测试：评估心理亚健康的严重程度下面是由英国医生Goldberg等编制的一个主要用于社区人群筛查和评定的自评问卷，已经过国内大量研究使用及验证，适用性强，请大家根据自己的实际情况如实回答下述12个问题。①是否干什么事情都不能专心                       是    否②是否因心烦而睡眠很少                             是    否③是否感到在各种事情上都不能发挥作用        是    否④是否对一些问题没有能力做出决断              是    否⑤是否总是处于紧张之中                             是    否⑥是否感到无法克服困难                             是    否⑦是否从日常生活中不能感到乐趣                 是    否⑧是否不能够面对困难                                是    否⑨是否感到不高兴和心情压抑                       是    否⑩是否对自己失去信心                                是    否⑪是否认为自己是无用的人                          是    否⑫是否所有的事情都感到不值得高兴              是    否结果分析：上述每道题回答“是”的记1分,回答“否”的不记分。当评分等于或大于4分时，说明你的心理健康已经出现问题，处于心理亚健康状态，积分越高，表示问题越大。 三、怎样走出心理亚健康状态、实现人人享有心理健康？心理健康有多种内涵，但一般来说，心理健康包括智力正常、人格健全、情绪稳定、意志健全、行为协调、自我评价正确、人际关系和谐、社会适应正常、反应适度、心理特点符合年龄等主要方面。每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些亚心理健康状态时，可以做以下几方面的调整。 1.培养积极的生活态度，处事乐观生活总是好坏交替的，我们所做的每件事、我们所度过的每一天，都是好坏交错的，事实上没有哪一天、没有哪件事，是百分之百的好，或者百分之百的差。老天爷总是喜欢作弄人，天天都如此，不会全给你好事情，哪怕70%是好事，但每天仍有不顺利的事情出现，更何况有时候70%是不理想之事，所以每天都会有烦心之事。个人心态的好坏关键取决于我们对周围事物持何种想法，是持乐观还是悲观的态度，这全在于我们自己的选择和决定。可以说世界上没有最差的处境，只有最坏的心情。无可否认，生活中各种不幸事件是客观存在的，我们惟有及时调整自己的心态，“不为物喜，不为己悲”，看到问题的双重性，学会在各种困境中、逆境中看到自己的优势和希望，在顺境中保持一分清醒的头脑。白居易说过：“心宽不在屋宽”。有人虽家财万贯，却提心吊胆，无安乐可言；有人虽权倾一时，却勾心斗角，烦恼不断，无快乐可说。也就是说，名利地位、荣华富贵等外在的一切优越条件，尽管有时可给我们带来一时的感官享受，但并不是快乐与幸福生活的必备条件。所以，能给我们带来真正持久内心快乐的主要是与你思想中的某些观念、信念及看法有关，即主要是看我们是否具备一种乐观的态度。因此，尽早培养乐观特质，有助于我们面对失败、挫折与逆境的挑战。 2.善待自己，享受工作与生活全面了解自我、悦纳自我。人无完人，人贵有自知之明，对自己的能力、性格、情绪和优缺点能做出恰当、客观的评价，这是迈向心理健康的第一步，但完成这一步可能需要多年的时间，甚至大部分人一辈子都无法走出自己的偏见。我们要明白这一点，理解每个人都是有缺点的普通人，改变心态可以从最简单的做起，即：对自己不要提出过分苛刻的要求，制定切合实际的生活目标和理想，不要过分与别人攀比。幸福的生活在于你对过程的体验，但大部分人因过分关注结果而忽视了对生活过程的享受。快乐的人生是享受生活分分秒秒的过程，它不在于你究竟得到有多少，而是在于你付出和奉献有多少；不是仅仅去做你喜欢的事情，而是有所担当，善于在你必须做的事情中去培养兴趣，当然前者较易，后者较难，但只有做到后者，才能享受到生活和工作的真正乐趣。因为大部分人所从事的工作都不是自己所喜欢的，所以需要有意识地全身心投入和专注于工作，培养专业兴趣，这样才能使工作过程更愉快和开心。3．加强运动，改善代谢美国佐治亚理工学院的研究人员指出：人经过1小时的运动后，可以增加代谢活动，增加愉快的感觉，有助于释放压力；另外，英国利兹大学研究人员对200名上班族进行研究也显示，不论采取何种形式的运动，只要能参与运动，就能够减轻痛苦，增强对工作、同事和自己的包容力，因此，运动能改善心理亚健康状态。4.多听音乐，放松心身中国台湾高雄医学大学的研究人员对236名孕妇进行研究，其中大约50%的孕妇被安排每天听30分钟音乐，持续两星期。结果发现：听音乐有助于降低孕妇的紧张、焦虑和抑郁情绪。因此建议多听舒缓或欢快的古典音乐，可以放松神经，引发良好的情绪反应，有益身体健康。5.维持良好的睡眠，减轻心身疲劳美国国家睡眠基金会的研究人员指出：压力和睡眠障碍可能形成恶性循环，睡眠不足的人士，压力较大，容易出现不满和愤怒情绪，暴饮暴食的概率更大；而压力越大，也可能导致睡眠障碍。能保证每天8小时左右的睡眠时间，有利于身心疲劳的恢复。总之，全民健康覆盖，身体健康与心理健康二者均不可或缺。因此，要走出心理亚健康状态，首先我们每个人都需要逐步调整心态，对周围的人、事、物和环境能作出客观的认识和评价，学会全面接纳周围的人与事，接纳目前暂时无法改变的现实，善待他人，减少抱怨，善待环境，善待社会，并主动地去适应现实；其次，我们需要接纳过去的成败得失，因为接纳是改变的前提，不接纳过去，就会纠结于过去的伤痛之中，这样过去的伤痛会给自己造成二次伤害，或多次伤害，故只要放下过去的纠结，我们今天才有机会开始新的生活。心理卫生一小步，健康人生一大步，值此世界卫生日即将来临之际，希望社会各界人人参与，人人出力，从改变自己开始，为实现世界卫生组织倡导的人人享有心理健康的目标而努力。

今天，3月30日，对于广大医务工作者来说，是一个特殊的日子，这就是“国际医师节”，在此也祝所有的医生们节日快乐！1842年3月30日，美国麻醉医生Crawford Long 为一位摘除颈部肿块的患者成功实施了第一例乙醚全麻，其妻子为了纪念这一成功，以3月30日作为庆祝日，延续使用下来。至1991年，美国国会将3月30日定为正式医生节，后全球沿用。医生从古至今都是救死扶伤神圣职业的代名词，临床一线医师长期承受着繁重的超负荷工作，即使有时被患者及家属误解，但仍坚守岗位，一直在默默地奉献，为人民的健康与生命保驾护航。然而这些救死扶伤的白衣天使其自身健康状况如何呢？据美国和澳大利亚等国的一项联合调查结果显示，在所有的行列和工种中，医务人员的身体状况是最差的，且多项研究显示医生的职业倦怠发生率相当之高。职业倦怠是英文“Burnout”翻译过来的，是指因为工作上长期未解决的压力而产生的身心疲劳与耗竭的状态，进而甚至产生某些极端反应，逐渐发展至无法胜任工作；职业倦怠包括身体、心理和精神三个层面。香港理工大学近期一项分析研究发现，中国医生的职业倦怠已成为普遍现象，42%的医生存在职业倦怠，15%的人感到职业沮丧（其中有临床抑郁症状者占19%，口头沮丧者占70%）。该研究作者也认为，中国医生工作的态度，是不抱怨，或在疲惫的情况下忍受一切困难，虽然保证了医疗服务的完成，但使其更易于出现工作倦怠现象。此外，美国知名医学网站Medscape发布了美国医生职业倦怠、抑郁和自杀情况的调查报告，研究者对来自29个专业约15000例医生的调查显示，重症监护医生、神经科医生及家庭医学医生的职业倦怠率最高分别为48%、48%和47%，肿瘤科医生的职业倦怠率也高达39%，整形外科医生、眼科医生、病理学家及皮肤科医生的职业倦怠率则相对较低（分别为34%、33%、32%和32%）。就倦怠与抑郁两者并存而言，以妇产科医生、公共卫生和预防医学相关医生、泌尿科医生、神经科医生及家庭医学方面的医生中发生较高，精神科医生中发生率最低（仅为8%）。此外，研究发现，与男医生相比，女医生更容易出现职业倦怠；与其他年龄段医生相比，中年医生更容易出现职业倦怠（45~54岁医生中半数报告存在职业倦怠）。就应对职业倦怠方法而言，调查发现，最受欢迎的方式是运动，另有，1/3的医生会通过吃垃圾食品或喝酒来缓解，但真正接受专业心理咨询和求助者却非常少，有外科医生这样说“假如我需要接受心理治疗的事情被人知道的话，这可能会对我的职业生涯产生严重的影响”，这些想法都会加重其心理压力。综上所述，由长期的职业压力所引起的过劳对于医务工作者来说会导致其工作效率下降、人际关系受损以及各种健康问题，而这些问题又会进一步是影响医患关系和医疗服务质量。因此医务人员工作倦怠与过劳现象是一个急需解决的现实问题，希望引起社会各界、医院有关管理部门以及医务工作者本人的高度重视，建议重度职业倦怠者能尽早接受专业心理咨询，早期预防，以避免对自己心身健康造成更多的损失。在“国际医师节”来临之际，特此呼吁社会各界营造良好的行医就医环境，关注临床一线医生的心身健康！