雷敏

问题一：“早晨时间太紧张，为了打卡不迟到，经常没有时间吃早餐”——没有时间、无暇顾及，成为了一些上班族不吃早餐的借口？早餐经常“缺席”，会对健康带来哪些危害？时间紧张可以成为不吃早餐的借口吗？如何在有限的时间里为自己和家人准备一顿营养丰富的早餐？每顿饭大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。人体经过8个小时的睡眠调整后，早晨会感到特别精神，因此，上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省略了”。其实，这是一个错误的选择。俗话说“早餐要吃好”，不吃早餐，使得上午的工作、学习效率会下降。许多人也会常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等低血糖现象。另外，早晨不吃早餐，一天就只有两餐。空腹的时间变长，接下来每餐的饭量相应增多，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会更容易被完全吸收，更容易发胖；胆囊内胆汁淤积、胆囊收缩功能异常等，容易引发胆囊结石；空腹时间较久，人体血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流缓慢，明显增加了中风和心脏病的风险；胃内消化液大量分泌，使得胃肠道功能容易受损，增加患胃肠道疾病风险。所以早餐一定要吃好，以使身体保持健康状态。另外吃早餐的时间最好在早上7-8点之间，起床后一个小时之内，否则会影响吸收功能。吃个早餐时间约15分钟，相对一天的时间，这点时间占用应是微乎其微的，但作用是至关重要的。首先：一杯水人经过一夜睡眠，从尿液、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养素，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，应立即饮200—500毫升温开水。其次：多样化食物早餐食物中各种营养素的量，一般应占全天供给量的30%左右。努力做到粗细搭配，荤素搭配。主要由粮谷类、薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类，豆类及豆制品构成。以营养均衡、清淡、能量不过高、水分充足为主要原则，进行合理的搭配即可。问题二：“早餐还能吃什么？长年累月都是那几种搭配，粥、豆浆、油条、面包，内容太单一了？”早餐样式单一，是不少人面临的问题。如何在保证合理膳食、均衡营养的基础上，让我们的早餐不再单一？营养早餐可以多种搭配，学会列营养食谱。1、馒头/花卷+鸡蛋+米粥+凉拌时蔬2、包子+豆浆/米粥+鸡蛋3、蔬菜鸡蛋咸食+牛奶4、蛋炒饭+酸奶5、菜丝鸡蛋卷饼+豆浆6、蒸土豆/南瓜+蔬菜鸡蛋馄饨汤7、蒸红薯/山药+蔬菜鸡蛋面条汤8、面包/蛋糕+牛奶+水果沙拉9、烧饼/葱花饼+鸡蛋蔬菜汤10、鸡蛋煎饼+豆腐脑+凉拌时蔬11、蒸南瓜+鸡蛋+牛奶冲麦片+蔬果沙拉12、馅饼/发糕+米粥/豆浆+鸡蛋13、玉米棒子+鸡蛋馄饨汤14、豆沙包+蒸肉末鸡蛋糕+凉拌时蔬问题三：与其他季节相比，春季（尤其是清明过后）吃好早餐更应注意哪些细节？主要避免哪些不健康的饮食习惯？（一）一年之计在于春，一天之计在于晨。1、粗粮和薯类补充正当时。挑选粗粮和薯类，如全麦面包、红薯、山药、豆杂粮、燕麦、荞麦等，可提供给人体充足的糖类、维生素、矿物质和膳食纤维，既有利于排毒养颜，又有利于强壮身体，维持人体正常代谢，延缓胃排空防止上午低血糖，提高工作学习效率。2、早餐是补充奶类的好时机。乳制品是高品质蛋白质和钙的来源之一，一般常吃的食物中，没有一种钙质含量能与奶类相比，1ml牛奶含有1mg钙，喝500ml牛奶就可为人体提供500mg钙，可满足人体钙需要量的60%。利用早餐时间来摄取奶类，一杯牛奶 、羊奶、酸奶等都是很好的选择，奶类的钙质除了与骨骼发育有关之外，同时具有增进神经与肌肉对刺激的感应，即具有稳定情绪的作用，让人以心情愉悦的一天开始投入学习和工作。3、新鲜蔬菜和水果足补充。新鲜蔬菜和水果含有更丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。如人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%就来自蔬菜。冬季人体摄取的蔬菜和水果相对较少，营养素很容易缺乏；春季人们户外活动增加，代谢加快，人体需要充足的维生素、矿物质等才能够满足机体代谢需要。（二）不健康早餐习惯1、回锅早餐：以剩饭菜为主。一则存在安全隐患，食物腐败变质容易导致胃肠炎，亚硝酸盐量增加容易增加消化道肿瘤风险；二则营养价值大打折扣，不能满足机体所需的营养素。2、速食早餐：以方便面、汉堡包等为主，食物种类有限。速食快餐属于热量密度较高的食物，很容易导致早餐热量达标了，而营养素不达标。3、零食早餐：以巧克力、饼干、雪饼等为主。零食中的热量、油脂、精制糖、钠盐、食品添加剂的量较高，长期当饭食用不利于身体健康。4、运动早餐：以街边早餐为主，边吃边走。一是街边的饭存在一定安全隐患，二是边走边吃，不利于食物消化吸收和就餐卫生。5、蔬果早餐：以蔬菜水果为主，没有其他食物。早餐只有蔬菜和水果，很容易导致热量摄入不足，营养素失衡，如没有充足蛋白质、脂肪，脂溶性维生素等，影响上午工作学习效率，有害身体健康。6、油腻早餐：以油条、香肠、甜点心等高油食物为主。高油脂的饮食，容易影响午餐进食，也容易导致热量超标，多数血供在胃肠，大脑容易缺血血氧进而影响上午学习工作效率。

春天是我们机体新陈代谢最为旺盛时期，是一年中最好的减肥季节。而女性尤其是关键的青春发育期、哺乳期和更年期控制体重尤为重要。众所周知，肥胖是健康的大敌，它好比一粒种子，种下去后会生根、开花、结“果”，“硕果”累累，诸如：高血压、高血脂、高血糖、冠心病、皮肤病、关节炎、脂肪肝、癌症，加速衰老和死亡。减肥势在必行！过度节食并不是正确的减肥方法。只有合理的膳食和科学的运动，持之以恒，才是健康减肥的制胜法宝。●制定个体化的饮食方案第一、控制总量的分餐法：把每日三餐的食物分成六餐吃，三餐要七八分饱，最好多选择低热量、富含维生素、矿物质及膳食纤维的瓜果、蔬菜来代替部分主食，比如西红柿、白萝卜、黄瓜、茄子、豆芽、海带、蘑菇、冬瓜、生菜等。如果这样吃法仍感觉到饥饿，减肥往往不好坚持。怎么办呢？推荐医用膳食纤维，它是目前国际上公认的第七大营养素。有降低血糖和血胆固醇、润肠通便、预防癌症的功能。减肥效果好，而且不贵。在饭前服用，可以增加饱腹感而减少能量的摄入，又可以将胃肠道内多余的糖元、脂肪包裹，随粪便排出体外，防治便秘。特别适宜糖尿病、心脏病、肾病病人食用。更有利于广大爱美女性排毒养颜。举例说明：某女性，35岁，身高160cm，体重65kg其理想体重为55kg体质指数（BMI）=25.3属于超重 每日总能量摄入为1350千卡，蛋白质摄入量为55g，其中优质蛋白质至少为1/3以上。食谱举例：早餐： 馒头100g，豆浆400ml，凉拌西芹银耳100g，煮鸡蛋1个。十点左右：苹果100g午餐： 蒸米饭100g，木须肉（肉1两）200g，凉拌时蔬200g（生菜、黄瓜、甘蓝、彩椒、圣女果）。四点左右：黄瓜100g晚餐： 萝卜丝花卷100g,菌汤300ml，素炒三丝100g（豆芽、韭菜、豆腐丝）。睡前： 酸奶半斤三餐前，医用膳食纤维 5g 冲服。温馨提示：油炸、熏制、腌制、烧烤类食品，动物内脏，罐头类食品，深加工的肉类食品，奶油制品，点心、方便面，碳酸饮料、蜜饯、白巧克力等，减肥女性尽量少吃或者不吃。第二、多喝水，远离饮料。日常健康生活从点滴做起，市面上的各种饮料，含糖量和热量都较高，例如用茶代替碳酸饮料不仅能减少热量的摄入，还能更有效地促进身体新陈代谢和脂肪分解，并且饭前适量喝水还增加饱腹感，减少食量，补充水分。第三、放慢进食速度，减少进食浓度，降低进食温度。细嚼慢咽更有利于增加机体的饱腹感，可有效控制总食数量；饭的浓度越高，代表的热量密度越高，越容易摄入热量超标，同样是一碗粥，稀粥比稠粥热量要低；进食过高温度的食物，容易摄入超量，并且增高血糖，脂肪在体内迅速转化。第四、要养成早睡早起的习惯：晚上一定要在十一点钟之前睡下，不要熬夜。早上尽量早起，以给自己充足的时间做减肥运动和准备减肥套餐。●科学的运动每天至少抽出1—2小时做的时间做有氧运动，如走路、慢跑、游泳、打球、跳舞、健身操、瑜伽等。提倡户外运动。总之，运动量一定不能少，也不能超负荷，贵在坚持。请教营养专家，根据您测定的人体成分分析结果，结合基础代谢率，制定出更加系统化的运动处方。春天来了，和营养师一起减肥不减健康。现在就出发，将减肥进行到底吧！

春季万物复苏，各种时令的新鲜蔬果陆续上市，孔子曰“不时不食”，无不提醒我们吃任何食物都要适时而食，中国居民平衡膳食宝塔2016也告诉我们，每天500克的各种蔬菜、200克以上的各种水果，真可谓“天天十蔬果”，那在这个季节我们该怎么选择，怎么吃，更有益于健康呢？以下蔬果一定要多选择哦！1.菠菜：性凉，味甘，入胃、肠、膀胱经，具有补血、利五脏，助消化、美容、活血脉的功效。每100克菠菜含有24千卡热量。菠菜富含碳水化合物、膳食纤维、维生素C、维生素A、核黄素、叶绿素、叶酸、胡萝卜素、钙、铁、镁、钾、硒等营养素。菠菜含有大量的膳食纤维，具有促进肠道蠕动作用，利于排便；菠菜中的胡萝卜素、维生素A和核黄素，这些成分对眼睛都有保健作用；其所含铁、维生素C和叶酸，对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用；含有丰富的叶酸，有利于孕妇胎儿大脑神经管的发育，防止畸胎。2.韭菜：性温，味辛，入肝、胃、肾经，具有补肾助阳、行气开胃、散血解毒之功效。每100克韭菜含有29千卡热量。富含碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素、维生素A、钙、磷、钾、铁、有机硫化合物等营养素。韭菜中含有丰富的膳食纤维，有助于胃肠道的蠕动，预防便秘，对降低血中胆固醇也有一定作用；富含的维生素A，有美容护肤明目和增强体质的作用；韭菜中丰富的钾可改善体内的钾钠平衡，有降血压、利尿的作用；所含的挥发油及硫化合物，有抗菌，降血脂作用，对高血脂及冠心病有一定食疗作用。3.蒜苗：性温，味辛。入脾、胃、肺经。具有醒脾气，消谷食，行滞气，暖脾胃，消症积，解毒，杀虫之功效。每100克蒜苗含有37千卡热量，富含纤维素、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素PP、钾、钙、磷等成分。所含的辣素和维生素，有助于胃酸分泌和食物消化，降血脂，加速新陈代谢，杀菌抑菌，保护肝脏，防治癌症的作用。4.香椿：性平，味苦，入肺、胃、大肠经，具有清热解毒、健胃理气之功效。每100克香椿含有47千卡热量。香椿含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钾、钙、镁、钠、香椿素、胡萝卜素、维生素PP、维生素B1、维生素B2、维生素E等。香椿素可健脾开胃，增加食欲；挥发气味能食疗蛔虫病的作用。5.莴笋：性凉，味甘，入胃、大肠经，具有利五脏、通经脉、清胃热、利小便之功效。每100克莴苣笋含有15千卡热量。莴苣笋含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、叶酸、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素C、维生素K、钙、磷、铁、钾、镁、硒、硅等营养素。莴苣笋中富含的维生素B是胰岛素的激活剂，可改善糖和能量的代谢；富含的多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用；富含的钾对高血压和心血管疾病有一定的食疗作用。6.小茴香菜：性温，味辛，入肝、脾、胃经，具有理气止痛、健胃和中、祛风之功效。每100克茴香含有27千卡热量。茴香含有丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、钾、钠、镁、钙、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素PP、胡萝卜素等营养素。茴香中的挥发油有促进血液循环，保护心血管，并且能刺激胃肠神经血管，促进消化液分泌，增加胃肠蠕动，有助于缓解胃痉挛、减轻疼痛，还有不同程度的抗菌作用；茴香烯能促进骨髓细胞成熟并释放入外周血液，有明显的升高血白细胞的作用，主要是升高中性粒细胞，对白细胞减少症有一定的食疗作用。7.绿豆芽：性寒，味甘，入胃、脾经，具有清热消暑、解毒利尿之功效。每100克绿豆芽含有19千卡热量，富含蛋白质、膳食纤维、钙、钾、磷、铁和维生素C、B1、B2等。含有的核黄素，对口角炎和舌炎有食疗作用。8.草莓：性凉，味甘、酸，入肺、脾经。具有润肺生津，健脾，消暑，解热，利尿，止咳、理气健胃、消炎等功效。每100g草莓含有34kcal热量，含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙、磷、铁、葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸等。所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用；所含的维生素C可以防治牙龈出血，促进伤口愈合，并使皮肤细腻而有弹性；对心脑血管疾病，也有积极预防作用；富含的一种胺类物质，对白血病和再生障碍性贫血有一定的食疗作用。9.樱桃：性温，味甘、微酸,入脾、肝经。具有补中益气，祛风胜湿之功效。对病后体虚气弱，气短心悸，倦怠食少，咽干口渴，风湿腰腿疼痛，四肢麻木，关节屈伸不利，冻疮等病症可用之食疗。每100g樱桃含有46kcal热量，含有丰富糖、多种维生素、矿物质、枸椽酸、酒石酸等有机酸，尤以胡萝卜素、钾、镁、磷、钠、铁等为多。铁是合成人体血红蛋白、肌红蛋白的原料之一，在人体免疫、蛋白质合成及能量代谢等过程中，发挥着重要的作用，同时也与大脑及神经功能、衰老过程等有着密切关系，因此，可防治缺铁性贫血，又可增强体质，健脑益智。10.火龙果：性凉，味甘、微酸，入胃、大肠经。具有促进排便、帮助消化、防癌、清热解毒的功效。每100g火龙果含有59kcal，火龙果营养丰富、功能独特，含有一般植物少有的植物蛋白和花青素，含维生素C、B族维生素，丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、锌等矿物质及碳水化合物、水溶性膳食纤维等营养成分。花青素具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还具有抑制脑细胞变性，预防痴呆症的作用；植物性白蛋白具有解毒、保护胃壁的作用；维生素C清除氧自由基，具有美白皮肤的作用；水溶性膳食纤维具有减肥、降低胆固醇、润肠、预防大肠癌等作用。

一、元宵能为我们的身体“营”什么？元宵从种类上有实心和带馅两种，谈其“营”需从皮说到馅。外皮主要成分是糯米粉，其味甘，性温，归脾、胃、肺经。其含有丰富的碳水化合物、钙、铁、核黄素、尼克酸等。有补中益气，敛汗、止泄的食疗作用。常规馅料主要以糖、油、果料、坚果、火腿、虾和肉为主，油脂的选择传统上用猪油来做元宵馅料，例如南方用猪油加肉做咸元宵，用猪油加上各种果仁做甜元宵。也有用人造黄油加工的元宵，这种脂肪主要是植物奶油，又称氢化植物油，这种油脂对健康的危害要比猪油和黄油糟糕得多，摄入过量，会使人体血液中不好的低密度脂蛋白胆固醇增高，高密度脂蛋白胆固醇降低，对心脑血管的健康不利。而芝麻、花生、坚果仁、巧克力等都是高脂肪的原料。加上拌馅的糖和油脂，热量密度相对较高。吃3个元宵，大约相当于吃了1个馒头。但是，馅中食物的种类多样化使元宵的营养“更上一层楼”，营养素相对较丰富，适量食用既可以享受元宵节的饮食文化，又可以补益身体。二、揭开无糖元宵的真实面纱无糖元宵往往指的是“不含蔗糖”，配料调整主要体现在用“甜味剂”代替“蔗糖/白砂糖”，其它配料成分并无太大变化，如脂肪量、钠量、热量等变化并不大，意味着摄入这种“无糖元宵”过量也会增加人体代谢负担，增高血糖、血脂、体重等。三、元宵佳节吃元宵，您吃对了吗？煮元宵是最佳的烹调方法。经水煮，元宵中的许多营养成分如微量元素、维生素就溶在汤里，煮甜元宵，可以在水煮的汤里放山楂、梨、百合、银耳、红枣等食物；煮咸元宵，可以在水煮的汤里放冬瓜、丝瓜、白萝卜、白菜、虾米等食物。喝汤吃元宵和果蔬，既营养又美味。元宵的锅蒸法、烘烤法，相对没有额外增加高油和高糖。元宵中固有的营养素破坏较少，在食用时再搭配蔬菜、水果、茶也是不错的选择。元宵的生炸法、熟炸法、穿衣法、拔丝法等，都利用了油煎炸，会使元宵中的热量大大增加，维生素B等营养素受到破坏，过量脂肪的摄入，使得元宵更不容易被机体消化吸收。对我们健康人，调剂一下口味是可以的。但对既往患有胆囊炎、胰腺炎的病人更不适宜，容易诱发疾病。“高汤”煮元宵。常见到的方便面汤，本身就存在高油、高盐；麻辣火锅汤，本身也存在高油、高盐、高辛辣。而元宵本身已经高油、高糖，再加上这些汤中的“高油、高盐”，人体很容易摄入过量，对机体健康就会产生不利影响。但是适量的麻辣对健康是有益的，元宵有“缓滞”作用，健康人适量食用能为身体带来益处，但吃多了会减缓胃肠蠕动，导致打嗝、腹胀、食欲不振、消化不良等消化道不适。因此，在吃元宵的同时，搭配一些辛味的食物，如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、桂皮等，来平衡元宵带来的滞缓效果，以健胃消食也是不错的选择。四、元宵佳节享受美味，还要有“量”哦元宵属于高热量、高糖分、高油分的食品，这只是一种食品，相对人体每日需要六十多种营养素而言，还有不足之处，长期一日三餐只吃元宵就会引起营养缺乏症，并且粘滞食物摄入过多也会增加消化系统负担，长此以往有害身体健康。因此，对健康成年人每天吃一、二两也就足够了。在吃元宵享受佳节的同时，不能再吃其它含糖高的食品；相应还要减少其它主食的摄入，一般来说是吃三个元宵就要减去当日半两主食。《本草纲目》早有记载，糯米粘滞、难化。《本草逢原》中糯米若做粘饼，性难运化，病人莫食。五、元宵虽好，但针对特殊人群还需特别对待糖尿病患者元宵的糯米粉、糖分和油脂含量较高。若贪图口福，可使血糖急剧升高，不仅会加重病情，还会诱发酮症酸中毒。在控制每日总食量的基础上，两餐之间少量食用。高血脂患者元宵中的油脂和热量较高，过量食用容易增高血脂和体重。控制三餐的食量和油量基础上，可少量食用。消化道溃疡病患者元宵可促使胃酸分泌增多，加重对溃疡面的刺激，严重者可诱发胃出血、胃穿孔等。为了享受节日气氛，可先吃蔬菜后少量食用。婴幼儿小儿消化功能较弱，吞咽反射尚未发育完善，因此吃元宵时不能整个地吃，要分成1／4吃，吃完一口再吃第二口。一定要细嚼慢咽，以防意外，还要少量。年老体弱者这些人消化功能减退，牙齿脱落，特别是老人吞咽反射比较迟钝，可能会因吞咽障碍引起误吸，导致呼吸困难，甚至窒息死亡。细嚼慢咽，少量食用。

节后这样调理身体更健康 健康之路，吃好是根本，俗话说的好“您就是您所吃出来的”，首先选择安全食品，再科学利用平衡膳食，制作色、香、味、形、气、营、文化俱全的美味，规律每日三餐，每餐七八成饱，保持健康体重，只有健康体重才能成就健康人生。春节的高热量饮食使许多的人的体重出现了骤增，一年之计在于春，春季也是减肥的黄金时节，让我们制定科学合理的减肥计划以维持健康体重吧！（1）清淡食物配粗粮。建议：在主食的调整上，可以多选择谷类粗粮和薯类，蒸煮的干粮可以多选择煮玉米、蒸胡萝卜丝玉米窝头、蒸红枣玉米面窝头、燕麦蒸饭、蒸红薯、蒸土豆、蒸紫薯、麻酱花卷等，粥和汤如山药红枣小米粥、荞麦面条汤、金瓜大米葡萄干粥、菜汁疙瘩汤、芋头薏米汤、白萝卜丝玉米糁粥、百合银耳红枣大米粥、芝麻红薯紫米粥等，这些汤汤水水都具有良好的“补水、清火”作用，不再选择油条、油饼、元宵、蛋糕之类的高油、高糖食物，让您已经“不堪重负”的身体好好调整一下。（2）多喝汤水解油腻。建议：利用春季调理的黄金时间，减少糖果、甜糕点、油煎炸食品等的摄入，让自己多喝水，尤其可以选择花茶、菊花茶、山楂玫瑰花茶、红枣陈皮茶等，既可以补充水分，又可以加快身体的新陈代谢，减轻大量脂肪和酒精对肝脏的危害。还可以喝些水果汤如苹果银耳山楂汤、银耳红枣雪梨汤、芒果雪梨山楂汤；杂豆汤如绿豆红枣汤、黑豆枸杞汤、红小豆百合汤；蔬菜汤如白萝卜姜丝汤、胡萝卜红枣百合汤、冬瓜莲子汤，既可以补充水分，又可以补充营养素。（3）适量水果助消化。建议：调整节日里失衡的消化功能，水果可是相当有效的，水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和有机酸。多选择这些新鲜的水果吧！如草莓、菠萝、木瓜、苹果、芒果、山楂等就能很好地调整消化机能，它们都有去腹胀，助消化的作用，这些天不妨每天补充些水果，如果饭后立即吃，只会加重您的消化系统负担，最佳的安排时间，在饭后2小时左右，每次2两为宜，因为我们常吃的水果含糖量较高，如果摄入过量，很容易摄入过多糖份，在不经意间会摄入过多的热量，增加了身体的代谢负担。（4）时令蔬菜养肝强体质。建议：这几天更要选择时令的新鲜蔬菜如豆芽、菠菜、小白菜、春笋、香椿、芹菜、黄瓜、韭菜等，蔬菜是碱性食物，饮食搭配要酸碱平衡，节日里过多的大鱼大肉和生猛海鲜还不赶快用这些蔬菜的碱性来平衡一下！蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，在春季对慢病的防治有很好的食疗功效。就拿许多人在节后出现的便秘，多数人是膳食纤维摄入量不足，健康成年人每日25~30克膳食纤维为宜，而许多人吃肉不吃菜，吃精食，每日的膳食纤维摄入量仅在10克作用，真是相差甚远，急需从蔬菜摄入以满足人体对纤维的需要量，每日1~2斤蔬菜都不为过呀！健康小秘籍：饮食调理是个缓慢的过程，不能急于求成。生命需要呵护，身体需要滋养，营养需要每时每刻，只要大家以中国居民膳食指南（2016）为指引，调整自己的饮食习惯以达到平衡膳食，让自己的身体更健康。微友问：过食之后的春节，随着天气多变、气候干燥，女性在健康饮食方面更应注意哪些细节？专家答：春季顺应时节宜“养肝，需增甘少酸”，饮食应以清淡为主，多汤水，既可以减轻胃肠负担，减肥，又可以养肝。多吃时令果蔬，多喝鲜榨果蔬汁。清淡、天然原味的绿色蔬菜有利于肝脏，“肝主青色，青色入肝经”。而刺激、辛辣、大鱼大肉、油炸、腌、熏的食物，加了防腐剂的罐装食品，被黄曲霉素污染了的食品等都会增加肝的负担。对女性养肝血的食品首选谷类，要粗细粮搭配以补充更多的维生素B和矿物质，也防治皮肤干裂；其次为桂圆、栗子、红枣、核桃；蔬菜有绿豆芽、黄豆芽、菠菜、芹菜、莴笋、香椿、香菜、春笋等。微友问：春节期间大鱼大肉吃多了，节后不吃“肉、蛋、奶”，只吃“素食”给身体减减负可行吗？专家答：不可行。既然是为了身体的代谢减负，首先控制每日、每餐的食物摄入数量是最重要的。我们应根据自己的身体状况，较平时饮食量少吃20~30%较为适宜，并不是减少餐次，不吃早餐或晚餐。其次是调整饮食结构，可以适当控制动物性食品摄入，并不是绝对不吃。纯素食的食物组成较为单一，容易导致营养失衡，容易引起缺铁性贫血、锌缺乏等营养缺乏症，既不利于身体代谢，也不利于肠胃健康；部分素食相对饱腹感较差，容易引起人们过食，反而增加身体代谢负担；并且许多素食存在“高脂肪、高糖、高盐等”问题，容易增加肠胃和身体代谢负担。因此，在某种意义上不吃动物性食品的素食未必“低热量”，也未必达到预期的减负作用。微友问：春节期间大鱼、大肉和白米白面吃多了，回首一看太“精细”，节后只吃富含膳食纤维的蔬菜和粗粮来“刮油”，节后饮食越粗越好，这种做法可行吗?专家答：不可行。“精细”食物经过的加工程度越深，营养素也会大量丢失，如谷物细加工后，会损失大量的植物蛋白质、维生素B、膳食纤维、钾等营养素，相同重量比较其热量较粗粮高许多，可见，健康食物的合理加工也是尤为重要的。膳食纤维是人体必需的第七大营养素，又称“物理扫帚”，适量食用能够防治高血糖、高血脂、便秘，癌症等疾病，有所谓“刮油”的作用。但这个营养素的摄入量也要有个度，一般状况下，健康成年人每日25~30克膳食纤维就足够了，如果摄入过量，容易引起腹胀、腹泻等胃肠不适，增加“胃肠道的负担”，也容易引起体内其它营养素的吸收障碍，如铁缺乏、锌缺乏、钙缺乏等，有害身体健康。微友问：医生您好，家里弟弟十五岁，初二学生，身高不到160cm，这段时期内的小男生应该注意补充什么样的营养，有哪些营养能帮助他长高呢？确实比同龄的孩子要稍微矮点，谢谢医生。专家答：首先从这个年龄分析，是青春期的孩子，青春期是孩子生长发育的第二飞跃，合理营养，适量运动，良好的睡眠等都利于长高；从一年四季分析，春季也是长高的黄金时间。从营养补充上，充足的热量也就是饭量，再补充充足的优质蛋白质、钙、铁、锌、铜、锰、维生素C、D、A、B等营养素。微友问：你好，小孩单纯性肥胖，身高156厘米，体重150斤。内分泌科医生建议找营养医生能开出营养食谱。专家答：首先用简单的公式BMI=体重/身高2（kg/m2）判断肥胖情况，这个孩子的BMI=30.8kg/m2，诊断：肥胖症，肥胖症是一种代谢性疾病，首先需针对这个患儿做个完善的膳食调查，看饮食误区在哪里？再进一步做人体成分分析，以分析具体需要减多少脂肪，调整多少肌肉、矿物质和水分等，再检测血压、血脂、血糖、血尿酸、肝功能等指标，再查体看有无其他特殊体征。可见，减重也需要当面就诊，才能科学制定个体化的减重方案。专家简介：雷敏，副主任医师，副教授，临床营养学硕士生导师，河北医科大学第三医院营养科副主任。从事临床营养工作十五年，对各类人群及各种疾病病人的营养咨询、评价、诊断及治疗有独到的见解，尤其擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾脏病、心脑血管疾病、肝病、危重症等疾病的营养调理；对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予营养评估和营养配餐；对大众保健品和健康食品的选择可提供正确的指导。

有梦想就有目标，有健康才有希望，为了早日实现习总书记提出的“要做健康的民族”梦想，在2019新春佳节来临之际，您的贴心营养师雷敏也把满满的祝福送给读者和微友朋友们，祝大家身体健康，阖家幸福！在新的一年更要吃出健康，吃的色、香、味、形、气、营、文化，远离疾病，成就健康身体！春节饮食是一年饮食的开始，让我们学会科学的选择、合理的搭配、巧妙的食用，新年新开始，为身体加把劲吧！科学的选择春节备年货也是我们一大乐事，适量选择健康营养的年货更是尤为重要的。根据就餐人数，能少勿多备年货，不要“年年有余、顿顿有剩”，为了我们拥有健康体重，从食材的数量控制做起，开启节俭新风尚。多样化食材选择，少单一食材选择，爱吃的、不爱吃的，为了吃出健康，更要充分利用春节休息假期，把不爱吃的食材制作的更爱吃；多选择天然食物，少选择深加工食品，如能选新鲜肉类，少选香肠、午餐肉、培根肉类；多选择新鲜食物，少选择腌渍食物，如能选新鲜鱼类，少选盐鱼；......。合理的搭配不同食物有不同的营养价值，在春节期间吃的营养，吃的美味，还需要我们动动脑筋的，时刻提醒自己“该搭配一下了”，粗细搭配、粮豆搭配、谷薯搭配、荤素搭配、肉蛋搭配、肉豆搭配......。不同色彩、不同造型、不同质地、不同烹调、不同口感、不同营养等来满足我们不同的身体，成就我们独一无二的健康个体。巧妙的食用不挑食不偏食，把不同种属的的食物都要吃进去，但是都不要吃太多，吃的恰到好处。食物种类多样，听起来觉得比较费劲，但在春节期间都会准备丰厚的年货，其实只要稍微动动脑子，做到每天12种类食物，每周25种还是非常容易的，这样才能满足身体需要的60多种营养素。例如在吃精米面做的主食时，再吃一些紫薯、玉米、莜面、燕麦等；在吃白菜菠菜绿叶菜时，再吃一些菌藻类（杏鲍菇、海带等）、茄果类（茄子、西红柿等）、瓜类（黄瓜、冬瓜等）、十字花科类（西兰花、卷心菜等）、根茎类（胡萝卜、莴笋等）；在吃豆制品时，再吃各种肉类（鱼虾、鸡鸭鹅、牛羊猪等）；在吃坚果时，再吃一些五彩水果；......。面对美味的食物，也要量入为出，抵得住诱惑，每个食物吃一点足矣，通常情况下，每人每天吃谷薯250~400克、蔬果500~1000克、蛋类50克、肉类80~150克、奶类300克、大豆20克、坚果15克、植物油25~30克。吃的健康，吃出健康，健健康康过大年喽！

到了冬季，气候干燥，人体本身就容易上火，而人体的消化机能比春季、夏季、秋季更为活跃，食量增大，日常饮食不经意间就多摄入了些“肥甘厚味”的食品，高血脂和高体重等接重而来，水果无不是我们的一大帮手，如何食用水果才让她发挥的更加淋漓尽致呢？第一、尽可能选择时令新鲜的水果如：苹果、梨、甘蔗、橘子、香蕉、山楂等，少选择反季水果如西瓜、草莓等。因水果在自然成熟的过程中，如香蕉、柿子、苹果、猕猴桃等本身就会释放出少量的乙烯来使果实成熟，但如果是用人工催熟的方法，应用较多的植物生长调节剂，一株果树从幼苗到成熟最多可以使用十几种激素。这些激素可以促进果实发育、生长和催熟，同时还具有增加果实产量的作用。使用激素后可增产20％左右，使坐果率增加、果实增大。只要方法适当，剂量适度，使用激素是不会对人体的健康造成危害的。但反季水果相对使用植物生长调节剂较多。长期大量食用该水果可能会引起儿童性早熟等。第二、选择适合自己的水果冬天天气干冷，挑水果的时候应以“润”为主。梨就不错，但它性寒凉，但体质虚寒的人吃了，胃会不舒服。这时可以蒸或煮一下，寒性就变成平性了。所以，部分性寒凉且维生素C含量不高的水果，如梨、荸荠等，可以加银耳、山楂做成甜汤喝，滋补效果也不错。而富含维生素C的水果，比如橘子、猕猴桃等也可烤一下，以防胃受凉。在一般情况下，水果应生吃，而且越新鲜营养越丰富。但如果是危重病人，也可煮熟来吃。 至于芒果、榴莲等热性水果，易上火的人就要少吃一点。也就是根据自己体质选择，寒凉、温热和平性水果。寒、凉性水果可以起到清热去火、润肺除燥的功效，适用于热性体质及热性症状者食用。温、热性水果可以祛寒补虚、消除寒症，适用寒性体质、寒性症状者食用。平性水果能够开胃健脾、补虚强肾，并且易于消化，适合于任何体质的人食用，身强体健者还可长期食用。寒凉性水果——柿子、甜瓜、西瓜、甘蔗、猕猴桃、梨、柚子、橙子、山竹、蕃茄、香蕉、奇异果、火龙果、柠檬、荸荠、橄榄、杨桃等温热性的水果——杏、梅子、桃、荔枝、桂圆、橘子、木瓜、乌梅、芒果、龙眼、红毛丹、红枣、山楂、黑枣等平性的水果——无花果、葡萄、草莓、李子、苹果、菠萝等第三、选择吃水果的时机 好多人习惯酒足饭饱后吃点水果。但是近来研究发现，这并不科学，饭后吃入的水果容易被先吃下的食物阻滞于胃中，出现胃胀气、便秘等不适，给消化系统带来不良影响。如果正餐吃的是一些富含钙质的鱼虾，饭后吃水果，尤其是含鞣酸较多的柿子、石榴、山楂、葡萄、黑枣等水果，鱼虾中的钙质就会与水果中的鞣酸结合生成一种坚硬的物质－－鞣酸钙。这不仅降低鱼虾的营养价值，而且还影响胃肠的消化能力，甚至会发生腹胀、腹泻、腹痛、恶心、便秘等不适。饭前空腹吃水果，也是不科学的。这是因为苹果、橘子、葡萄、桃子、梨等水果中含有大量的有机酸（如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等），会刺激胃壁的粘膜，对胃部健康非常不利。尤其是儿童，饭前空腹吃水果，还会影响正餐的质量，长时间形成习惯，就会由于缺乏营养素而引起营养不良。因此，吃水果的时间最好在饭后2小时或在餐前1小时左右。吃水果最好不要饭前空腹以及饭后立即食用。鱼虾和水果最好分开食用，至少应在吃过鱼虾2小时后再吃水果。第四、吃水果的次数和数量 每天最好吃三次水果，至少吃一次。按照我们中国人的饮食习惯，一般一天吃水果总量大约200~400克，就可以满足身体需要的营养素了。