高海宇

多年来，我饱受寻求他们肯定之苦，因为总想得到他人的肯定，所以从不敢明确表达自己内心的看法，害怕冒犯他人，甚至引起冲突。结果，我成了被轻视的对象，而实际上成了自己胆小个性的牺牲品。不敢做自己，仰承他人鼻息过日子，心中不安，压抑，混乱，学会尊重自己的价值和愿望，在生活的每个领域中都有一种涟漪效应。我要自由地做自己。下面谈谈我关于怎样满怀自信说出你的想法的一些方法。 1.你的感受与需求和他人的感受与需求同样重要，不要总是认为自己的想法和感觉不重要，从而轻易加否定，你要珍惜它们，明白自己和他人都是平等的，你的所感所想值得他人知道。 2.你不会因为说出自己的想法而受伤，我曾经认为他们会因为了解我的真实想法和意见而受伤，直到真正说出来我才明白情况绝非如此，我不但没有受伤，反而变得更加有活力。 3.如果他们不同意你的看法，你也不会受伤。我曾以为没有他人的赞许我会垮下去，可一旦我心甘情愿去接受，因为他人不同于自己的看法而带来的那种初期不适，我就变得更加强大，而对这种感觉的恐惧则变得更弱。 4.一旦你本色表现，周围的人起初会感觉不舒服，但要调整，适应的是他们。我非常欣慰的是不论他们因为“新我”感到多么大的威胁，一旦我坚持做我认为正确的，他们就会冷静下来适应我新的行为方式，事实上还会为此更加尊重我。 5.没人负有揣摩你心思的责任，你必须自己大声地说出来。自己不愿意表达所思所想的时候，不要责怪他人不肯按照你的所思所想行事。令他人感到难过，仅仅因为他们尚未读懂你心思，我再也不会感到“被人误解”了，因为我已经习惯于大声说出来，给他人理解我的机会。

如今，拥有称心如意的睡眠实属不易。为了睡得更好，尤其是能更快入睡，人们尝试了无数的方法。其中，听音乐助眠以其相对便捷及“绿色无公害”的优势成为了很多人的选择。  音乐可对人体产生一系列神经及生理学效应，其中很多理论上有助于对抗失眠，包括调节交感神经功能及皮质醇水平等。大量基于主观及客观测量指标的研究显示，睡前听音乐似乎有助于改善临床及非临床人群的睡眠状况。  然而，也有不少研究得到了阴性结果，认为音乐对于睡眠并无实质性的帮助。实际生活中，“越听越精神”的情况并不少见。现有证据中，研究对象及方法的高度异质性影响了人们对于这一课题的了解。  研究简介  日前，来自英国谢菲尔德大学等机构的研究者针对一般人群开展了一项网络调研，旨在探讨以下三个课题：  一、哪些人在使用音乐助眠？听音乐是否真的有助于改善睡眠？  二、使用音乐助眠的人更倾向于使用哪些音乐？  三、音乐可通过哪些功能帮助睡眠？  研究者通过社交媒体、电子邮件及口口相传的方法纳入了651名个体，大部分（80.65%）来自英国，平均年龄33.41岁（SD=12.41），最年轻者18岁，最年长者79岁。研究者通过一系列问卷了解了这些研究对象听音乐助眠的习惯及频率、音乐素养（受训度及日常参与度）、睡眠质量（基于PSQI）等基本情况，针对有此习惯的个体询问了听音乐助眠的动机及主观机制，并使用多种数据分析方法对上述三个问题进行了探讨。  本项研究于11月14日在线发表于PLoSONE。  研究结果  此类研究易受到选择偏倚的影响：音乐受训度及参与度更高的个体更容易关注并进入本项研究。然而，基于Goldsmiths音乐精通指数（Gold-MSI）结果，研究对象的音乐素养总体上并未显著偏离一般人群，提示样本似乎具有较好的代表性，但作为“背景板”的大规模研究数据仍较为缺乏。  一、哪些人在使用音乐助眠？听音乐是否真的有助于改善睡眠？  651名研究对象中，有62%（n=403）报告曾尝试听音乐助眠，比例不到三分之二。这也进一步反映，该样本并非完全由“音乐发烧友”构成。分析显示，音乐受训度及参与度更高、更年轻、应激程度更高、睡眠质量更差、睡眠效率更差的人更容易尝试听音乐助眠。  线性回归模型分析显示，使用音乐助眠、应激水平及年龄均为PSQI得分的预测因素：年龄及应激水平升高且不使用音乐助眠时，个体睡眠状况更差，体现为PSQI得分更高。换言之，听音乐助眠的确可能有助于改善个体的睡眠质量。  听音乐助眠的个体中，35.98%（n=145）每周至少有一天听音乐助眠，4.22%（n=17）每天都听音乐助眠。分析显示，睡眠更差（PSQI＞6）及音乐参与度高（Gold-MSI音乐参与度得分＞53）者更容易高频率地使用音乐助眠。  二、使用音乐助眠的个体更偏好哪些音乐？  研究共确定了14个音乐流派。如表1，古典音乐更受青睐（31.96%），其次为摇滚（10.82%）和流行（7.47%）。  表1开放式问答中的音乐流派分布（TrahanT,etal.2018）  共有545名艺术家被提及。其中，约翰·塞巴斯蒂安·巴赫（JohannSebastianBach）、艾德·希兰（EdSheeran，常被国内歌迷称为“黄老板”）、莫扎特（WolfgangAmadeusMozart）、布莱恩·伊诺（BrianEno）及肖邦（Fre´de´ricChopin）被提及的次数最多。  三、音乐可通过哪些功能帮助睡眠？  从动机出发，大部分（56.82%）睡前听音乐是为了“更快入睡”；34.74%的人表示，自己是为了“提高睡眠满意度”。  针对开放式问答的主题分析（Thematicanalysis）显示，研究对象之所以相信音乐能够帮助自己睡眠，是因为音乐具有以下四大功能：  1.提供（Provide）：音乐提供了有助于睡眠的独特属性（如安全感）。  2.习惯（Habit）：音乐已经成为自己睡眠仪式的一部分。  3.状态（State）：音乐诱导了临近睡眠时的躯体（如呼吸节律）及精神（如充分放松）状态。  4.转移（Distract）：音乐屏蔽了某些干扰睡眠的内在（如乱七八糟的想法）及外界（如过于喧闹或过于安静）刺激。  结论  毫无疑问，很多人需要安全、有效、成本低廉的助眠手段。本项研究显示，针对一般人群，听音乐是一种可以考虑的手段，且可预测个体的PSQI得分——不使用音乐助眠者睡眠质量似乎更差。此外，音乐与助眠的关系相当复杂，不同个体听音乐的初衷不同，偏好的音乐类型及艺术家不同，从听音乐中得到的获益也各不相同。  总体而言，听音乐对于睡眠的帮助可能远不止躯体/精神放松那样简单。未来仍需进一步开展研究，以针对不同原因的失眠研发个体化的音乐助眠方案。