席焱海

腰椎病功能锻炼 腰一旦出现问题，无论手术与否都会提到腰背肌肉锻炼，究竟有哪些方法呢，怎么选择一种合适有效的方法？ 腰椎患者包括：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、腰椎管狭窄、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。 1、爬行 需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。 腰肌劳损等症状，可通过爬行运动锻炼，简便易行，且可使身体达到意想不到的好处。 爬行可使身体的重力分散到四肢，从而大大减轻了颈椎、腰椎的压力，因此爬行可放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，能起到放松肌肉且锻炼腰脊的作用，有助于减少腰椎疾病的发生。 脊柱疾病的患者需要爬行以此作为康复的辅助。在爬行过程中，运动带动肌肉组织、韧带、神经控制三个系统，相当于重建了一个新的系统协调运动平衡，从而达到了辅助治疗脊髓疾病的目的。因此，爬行运动是目前许多康复中心辅助治疗脊髓病患者的首选方法。同时，习惯性偏头痛、消化不良和睡眠不好的人如能爬行，这些症状都能有所改变，效果更加明显。 适合人群：各类腰椎疾病患者，老年人根据自身情况进行锻炼。 2、游泳 游泳理论上能防治各种脊椎病 游泳是一项全身运动，能把上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉全面参与的运动。可以有效促进全身肌肉的血液循环，对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用。 游泳还是非常好的康复运动。水的浮力可以帮助减轻游泳者自身体重对关节的负荷。 患有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者更适合用蛙泳和自由泳。 腰椎间盘突出不宜蝶泳 蝶泳的身体动作幅度比较大，长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成一种肩部软组织的慢性炎症。 适合人群：不会游泳的患者可佩戴救身圈进行锻炼，游泳对心肺功能要求较高，老年患者酌情锻炼。 3、腰背肌锻炼 常提到的是小飞燕锻炼 但小燕飞的难度比较大，一般人直接做不了，或者效果不好。建议先从“五点撑”开始练起，每天早中晚三次，每次做三组，每组30个，动作要缓慢，在空中停留5秒钟，每次落下背部不要完全着床。 适合人群：较简单，适合各类腰椎患者。 “小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。 要领： 1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。 2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。 3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。 4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。 5.静态保持15-30秒，3-5组。 6.吸气起，为了减少腰椎压力。 7.手向前伸，可以练到中背部。 8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。 适合人群：难度相对较大，根据自身情况选用。 拉伸锻炼 平时久坐后，抽出点碎片时间做做以下拉伸锻炼，可以有效缓解颈部、腰背部、下肢不适。 适合人群：办公室久坐人群。 4、倒走 倒走对腰椎间盘突出有一定的好处。形成腰间盘突出是由于腰背组织的肌肉已经出现了一定的异常，倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。而且倒走能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，增强腰椎的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度变直或后突。在一定程度上有助于腰间盘突出的缓解和恢复。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼 倒步走应每天早、晚各1次，要循序渐进。 适合人群：老年人较喜欢，但要警惕摔倒，可采取结伴而行的办法。

职场高低肩 说到高低肩，双肩不平衡，不对称，除外急性的损伤（肌肉拉伤、韧带损伤，甚至骨折）导致，更多见的就是脊柱弯曲畸形引起的。说到脊柱的弯曲畸形，我们通常关注的两个群体是青少年和老年人，青少年特发性脊柱侧弯和老年退变性脊柱侧弯是这两个群体常见病之一。但我们不能忽视的是处于职场的中青年群体，长时间固定姿势，缺乏锻炼是他们普遍存在共性的问题，再加上不良的生活习惯，常此以往脊柱受力不均就容易导致高低肩的出现。据统计，大约80%的人群都有高低肩的情况，但严重程度不一样，有的人较明显可以肉眼观察出，有的从外观上几乎看不出来，但拍摄骨骼X线片，能看到很明显双肩不对称和脊柱弯曲。 下面来说一下哪些体态容易诱发高低肩： 一、不良的工作习惯 电脑是现代职场不可缺少的重要组成部分，长时间使用电脑的人右手由于需要握鼠标，会比左手用力，容易形成高低肩，一般来说惯用手（如右手）的肩膀会更低一些，而将电脑放置侧方，需侧身使用电脑的职场人则更容易出现上述问题。同时要避免在休息时趴在桌子上睡。 二、经常单肩背重包、单手提重物 这个大家也很容易理解，尤其对于“溜肩”的人群，为了避免包包滑落，会耸起背包的那一侧肩膀，导致两边的不平衡。 三、跷二郎腿、穿高跟鞋 长期翘二郎腿和穿高跟鞋的危害有很多，其中长期跷二郎腿会导致骨盆和脊柱的左右失平衡、高跟鞋会导致前后失平衡，出现继发性脊柱的畸形，外形受到明显的改变，从而产生高低肩、骨盆倾斜、腰背部酸痛等症状。 四、睡觉姿势 这是大家容易忽略的一个问题，在人体正常生理曲线图中，臀部、背后脊柱和后枕部并不在一条直线上，经常侧睡容易造成脊柱侧弯，导致高低肩、长短腿等疾病。严重的也会造成被压迫的一半身体麻木僵直、颈部、腰部神经疼痛等。对于喜欢在床上看书用手机的人群，要注意避免侧躺和用一侧手肘撑起身子看这类姿势下看。 如何自测（最好找个同伴一起帮忙） 一、外观自测 脱鞋，取自然站立姿势，背部紧贴墙面，双足与肩等宽，双目平视，手臂自然下垂，掌心向内从背后观察。观察左右两肩是不是在同一个水平面（可以在墙上做记号）。假如两肩之间有高度的偏差，则是提示存在脊柱侧弯的状况，反之则没有。也可以请同伴观测下双肩胛骨上下缘和锁骨是否对称。 二、前屈试验（Adam’s试验） 直膝、合足、立正，双臂伸直合掌，低头后缓慢向前弯腰至90°左右，双手合掌逐渐置于双膝间。将衣服撩起露出背部，从上至下，观察脊背部两侧是否高低不平。 锻炼方法： 对于高低肩的锻炼，甚至矫正，这是一个长期的过程。因为高低肩的形成是长时间积累所导致的，但如果持之以恒锻炼还是有希望能够改善相关症状，甚至矫正的。 锻炼前首先要评估自己高低肩的原因，如果是因为不良的工作生活习惯导致的，可以采取这类方式进行自我管理。但如果是器质性的病变或者其他更深层次因素导致的，建议要到医院专科做进一步的检查和相关治疗。 办公室锻炼 1、肩关节活动：配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，尽量向耳朵方向靠拢，吸气，持续20-30秒，然后放松，呼气，做一组十次。肩关节向后旋转，一组十次，肩关节向前旋转，一组十次。 2、侧拉伸活动：最好盘坐位，也可以站立或者坐椅上锻炼。双手平举，左手向右，右手向下，腰部保持直立，躯干向右侧拉伸，同时颈部也向右侧拉伸，坚持10-15秒后回正。对侧同样方式锻炼。 进阶锻炼 准备瑜伽垫 1、 翻滚：平躺身体卷曲，双手包双膝，头颈微仰，向前后滚，向前到接近做起来的程度再向后滚到肩膀的位置，来回30次一组。同样进行左右滚，到一侧接近侧卧后翻滚至另一侧，30次一组。 2、 直臂俯卧撑：即俯卧撑不屈肘，通关肩部的活动，吸气时胸腔向前靠近地面，呼气时胸腔向上回正，20次一组。 和脊柱有关的问题都可以和我联系vx：xiyanhai99

美地弗兰：临椎病是什么？怎么引起的？席焱海：进入20世纪以后，腰椎病（腰椎间盘突出和椎管狭窄症等）的手术治疗，进入了一个内固定时代，也就是大家常说的腰里面放钢板打钉子。因为手术的目的是神经减压和维持脊柱稳定，减压的过程会去除很多骨性结构，包括需要手术的病人或多或少会有脊柱不稳定的因素，要通过内固定螺钉来支撑以及融合器进行融合，让有病变或丧失稳定性的脊柱节段在生理状态下融为一体，这是一个很成熟的手术方法。但是如果术后腰椎没有保养好，到了一定时间（一般8年以上），内固定和融合器的使用可能会导致相邻节段腰椎的出现老化加快，症状严重的又需要通过手术处理，这几年正好是一个高峰期。这种再次需要手术的病人就属于临椎病。 美地弗兰：有什么前期症状？会有什么症状？席焱海：症状主要是腰椎常见的腰腿疼痛症状，症状区域就是出现问题的临椎节段。比如，10年前腰5/骶1（腰椎最下面一节）做过内固定融合手术，现在腰椎4/5又出问题了，症状就是腰4/5引起的症状，腰痛伴下肢从屁股向下肢后外侧放射性疼痛，腿麻，甚至脚踝、脚趾不能往上翘。美地弗兰：能不能通过药物治疗，或者物理治疗？到底要不要开刀？席焱海：和一般的腰椎病治疗程序是一样的，先保守治疗，可以通过药物、中医理疗、针灸等，一般3周到3个月，保守治疗效果不佳的情况下，症状影响了生活质量，需要通过手术治疗。美地弗兰：如果开刀算大手术还是小手术？席焱海：手术治疗有常规手术和微创手术，随着近年来医疗设备的发展和技术的提升，手术方式有很多种，尤其是微创手术的大力开展也给患者带来了很多福音。但最终手术方案，是大手术或小手术还是要根据患者实际情况综合判断。比如片子看神经压迫非常严重，做微创有可能神经减压不彻底，因此需要采取常规开放手术，并不是所有患者都能通过微创方式进行治疗。但原则是允许的情况下，尽量微创。美地弗兰：开刀有什么风险？席焱海：手术风险就是腰椎手术的风险，较严重的是可能出现神经损伤，有些情况是医生也无法控制和避免的，比如神经本来受压严重，压迫解除后，神经会水肿导致症状加重。还有特殊的一点就是之前做过手术，再次手术里面少部分结构会有很多疤痕，这些疤痕会使组织分辨不清，增加手术难度。美地弗兰：会不会复发？日常工作生活中要注意什么？席焱海：复发和手术方式有关，如果单纯减压不做内固定融合，有2-10%的复发率，如果使用内固定融合，也可能又出现临椎病。当然这些都是低概率。无论哪种手术方式，术后的保养很重要，避免久坐、久站、拎重物等，坚持做做腰背肌锻炼，保养的好，也不存在复发的问题了！