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居家隔离期间如何缓解腰部疼痛?
疫情期间居家办公久坐腰痛怎么回事?那是因为腰部周围的肌肉长时间处于一个紧张状态,血液循环不通畅,进而导致疼痛。我们可以通过以下几个动作来缓解肌肉紧张的状态。 1、 1)俯卧平躺,双臂放松,放置于身体两侧。 2)头转向一侧,深呼吸数次,保持该姿势5分钟(期间头可偏向另一侧) 2、 1进行完毕之后,用手肘垂直支撑上半身,保持2-3分钟,期间深呼吸数次。 作用:伸展腰椎,促进突出物的回纳;放松腰背部肌肉 3、 进行完毕后,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起盆骨以上部分,保持1-2秒,重复进行10次,要求每次比上一次幅度更大。 作用:伸展腰椎,促进突出物的回纳;放松腰背部肌肉 4、 1)两腿分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。 2)躯干尽量向后弯曲,使用双手做为支撑点。 3)重复进行10次。 作用:在无法进行3的情况下,替代3的动作。可用于日常预防,久坐养护 5、 伸展右边腰大肌。先平躺在床缘,手扶自己的左脚,拉向胸口,使要伸展的右脚自然下垂。 作用:放松腰大肌 另外活动过程使用正确的姿势 ①搬重物时: 如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤,应该要挺胸直腰,利用脚弯下去把重物提起;不是直接弯腰下去搬重物。 ②坐姿: 坐着相对站、躺,对我们腰椎压力比较大,所以避免长期久坐,最好能20分钟就起来活动,且尽量不坐沙发。 正确的坐姿应该: 1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。 2. 椅背角度约110度,并在颈椎、腰椎的地方有支撑,以支撑脊椎。 3. 手放在椅子扶手上,手肘大于90度,并让前臂水平地面。 4. 能够双脚踩地。 以上这些动作对大部分人适用,仅供参考,但如果在做的过程中有明显不适当立即停止。