俗话说， “一夜好睡， 精神百倍；彻夜难眠， 浑身疲惫” 。失眠预示着潜在的疾病， 损耗着身体的机能。睡眠质量差是目前全球健康的大敌， 美国梅奥医疗集团睡眠中心主任医师蒂姆博士指出， 全球有 ３０％ ～ ３５％的人有过短 暂失眠的经历， 而患有慢性失眠的人占 １０％。在生活节奏加快、 职场压力加大的当下， 中国青年睡眠现状如何呢？由中国睡眠研究会发布的 《 ２０１７ 年中国青年睡眠现状报 告》 显示， ２４的青年人在睡觉这件事上 “ 不及格” ，高达９４的青年人的睡眠状况与良好水平存在差距。调查显示， 九成青年人在睡前离不开电子产品， 青年人更喜欢在睡觉前追剧；另外还有四成青年人有睡眠拖延症， 以至于睡觉的时间越来越晚。从地域上看， 北上广等一线大城市的人群更希望 “好好睡一觉” 。正常的睡眠除了受人体生理和生物节律等因素影响外， 还会受到睡眠环境的直接影响。睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康水平。那么如何改善外界条件， 拥有良好睡眠呢？北京安贞医院心脏内科中心秦彦文北京安贞医院心脏内科中心秦彦文

（１） 光线

人体内的生物钟和生理节律受光的影响， 光线通过控 制松果体分泌褪黑素， 影响人的睡眠和情绪。１９８０ 年， 科学家莱维等发现高强度的光线可影响人类松果体释放褪黑素， 这一发现进一步表明人类的生理功能明显受光线的 影响。临床研究也证明， 光照治疗对精神和情感障碍、 睡眠障碍有效， 其机制就在于光照可调节松果体分 泌褪黑素。研究表明， 用强度为 ２ ５００ 勒克斯明亮光和强度为３５０ 勒克斯的绿光治疗夜间频醒、 再入睡困难的失眠患者， 可明显减少患者的频醒次数， 同时减少失眠患者在床上的非睡眠时间， 使睡眠效率提高 ９０％， 即增加了 １５ ～ ２０分钟的睡眠时间。同时， 用白光和红光治疗慢性睡眠障碍及与年龄相关的睡眠失调， 可提高睡眠效率， 但并不增加睡眠时间。研究还发现， ４６０ｎｍ ～ ４８０ｎｍ 的蓝光成分对于人体的生理学效应最为明显， 光强在 ４００ 勒克斯以上会产生明显的生理效应， 并抑制褪黑素的分泌。

（２） 声音

噪声级在 ３０ ～ ４０ 分贝是比较安静正常的环境；超过５０ 分贝就会影响人的睡眠和休息；７０ 分贝以上会干扰人 们谈话， 让人心烦意乱、 精神不集中；长期工作或生活在 ９０ 分贝以上的噪声环境中， 会严重影响人的听力， 导致心脏、 血管等方面疾病的发生。所以， 一般建议睡眠环境噪声在 ４０ 分贝以下。低于 ３０ 分贝的噪声我们很难察觉，同时， 对于隐形噪声也要有所关注。隐形噪声， 是指一些低分贝的噪声， 如未关电源的音箱和制冷时冰箱发出的低鸣， 空调、 风扇运转时的震动， 钟表滴滴答答的声音等，都属于隐形噪声。一般此类声音的噪声级也在 ４０ 分贝左右。

（３） 温度

人体在 ２４℃ 环境中最易进入睡眠状态， 室温略低有助于入眠， 人体体温在入睡后会升高 １℃ ～ ２℃ 。

（４） 湿度

人体最适宜的相对湿度是 ６０％ ～ ７０％。使用空调或暖气时应注意维持室内的湿度， 可以使用加湿器等散发蒸汽， 可以穿 吸 汗 性 能 好 的 睡 衣， 维 持 身 体 周 围 适 宜的湿度。人体最佳的吸氧湿度在 ６０％ ～ ９０％， 湿度太高， 会引起人体不适， 而且空气湿度长时间处在 ７０％ ～ ９０％时会助长霉菌的滋生， 所以一般建议人体适宜的湿度保持在６５％ ～ ７０％。

（５） 色彩

心理学家以及颜色治疗学家认为， 颜色能够极大地影响人的心情和行为， 卧室的颜色也会影响人的睡眠质量，柔和色调最适合卧室。

（６） 睡前饮食

多食富含松果体素的食物， 如玉米、 麦芽、 番茄、 香蕉等有助于睡眠。因为松果体素能让神经产生睡意。不饮用咖啡、 浓茶， 睡前用酸枣仁泡杯开水喝， 或用酸枣仁煮粥， 可以降低肾上腺素分泌。如果白天犯困， 晚上睡不安稳， 可以在睡前吃个馒头或面包。神经衰弱性失眠的原因主要是长期缺乏锌和铜， 晚餐可适量吃一些鱼、 虾等。

（７） 心理因素

入睡之前， 应该尽量放松自己的心情， 从白天紧张忙碌的工作状态中脱离出来， 如果心情不好， 必定难以入眠或睡眠质量差。因此， 入睡之前放松自己的心情十分必要， 睡前看看书或者听听轻音乐， 都能有效调节心情。人体的睡眠是一个复杂的过程， 一个好的睡眠环境，不仅仅意味着提供合适的寝具， 还需要从饮食、 心情等多方面进行调整，从而为睡眠健康提供足够的保障。

编辑：彭志平；审核：左和鸣

摘自：《枕边深睡眠蓝宝书》

出自：中国睡眠研究会公  众号

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