在我小时候，鸡蛋属于奢侈品。大多数人家都吃不起。
只有每年过生日的时候父母才会给我们煮一个白水鸡蛋。我们还舍不得吃，要带到学校去显摆以后才吃掉它。

后来生活改善了，吃得起鸡蛋了，又听说鸡蛋胆固醇含量高，不能多吃。一星期吃鸡蛋不能超过4个。

近些年，又说鸡蛋被平反了，可以放开了吃。一天吃几个都没问题。

到底吃鸡蛋对健康好不好？一天可以吃几个鸡蛋呢？


鸡蛋分为蛋白和蛋黄。

一个鸡蛋白中含有大约6g蛋白质，剩余的就是水和少许微量元素。

鸡蛋的蛋白质包含了人体必需的所有氨基酸，而且各种氨基酸的比例合理，全部都可以被人体利用来合成蛋白质。
所以鸡蛋蛋白质是最优质的蛋白质之一。另一种优质蛋白质是牛奶。

这样的优质蛋白质是不是摄入得越多越好呢？

研究发现，一次补充鸡蛋蛋白质超过20g，也就是说相当于三个鸡蛋的蛋白质含量，提供的氨基酸就超出了人体能利用来合成蛋白质的能力。
多余的氨基酸将被分解代谢转换成能量。

氨基酸转换成能量的效率比较低，这是对蛋白质极大的浪费。相当于用金箔装修灶台，又贵又不耐用。

不仅如此，氨基酸分解代谢过程中还会释放出含氮物质，需要从肾脏排出，会加重肾脏负担。

所以单从蛋白质的角度来说，一餐吃鸡蛋最多不要超过3个。

每天的食物中，除了鸡蛋，其他各种食物也多多少少的含有蛋白质，包括我们的主食、豆制品、瘦肉、牛奶等。
所以说鸡蛋的量还应该再减少。


鸡蛋的另一重要部分是蛋黄。鸡蛋中除蛋白质以外的绝大多数营养成分都在蛋黄中。

蛋黄中最负盛名，且饱受争议的成分是胆固醇。
胆固醇既是人体必需的营养物质，又是导致动脉粥样硬化的元凶。
鸡蛋命运的多次转折都缘于人们对胆固醇的认知升级。

一个蛋黄中含有200mg的胆固醇。
以前《美国居民膳食指南》建议每人每天摄入胆固醇量不超过300mg。其目的是预防心脑血管疾病。

基于这一观点，营养学家推荐每天吃鸡蛋不要超过1个。
考虑到其他食品中还含有胆固醇，所以建议一星期吃鸡蛋不要超过4个，以免胆固醇超标。
如果想多补充蛋白质，就把蛋黄扔掉只吃蛋白。
照此办理的人还真不少。我也曾经长期这么遵照执行。

人体内的胆固醇主要来自于肝脏自身的合成，受膳食摄入胆固醇影响小。
现有研究发现，每天吃一个鸡蛋（包括全蛋黄）对血液中胆固醇含量的影响很小，并没有增加心血管疾病的风险。
所以目前已经取消了一周吃鸡蛋不超过吃4个的限制。


蛋黄中含有丰富的微量元素和维生素。其中比较重要的是胆碱。
胆碱对婴幼儿及胎儿大脑发育十分重要。
孕妇每天应该摄入450mg胆碱，哺乳期妇女每天应该摄入550mg胆碱。

一个蛋黄中大约含有150mg的胆碱。一天吃3个鸡蛋可以满足孕妇对胆碱的全部需求。

鸡蛋不是人体唯一的胆碱来源。其他食品，比如肉制品，牛奶、鱼虾、蔬菜等也含有胆碱。所以，普通人只要均衡膳食就能保证对胆碱的需求。


蛋黄中还含有丰富的叶黄素和胡萝卜素，而且很容易被人体吸收。它们对视觉功能很重要。能预防某些眼科疾病。


此外，一个鸡蛋大约含有2g饱和脂肪酸。比一杯全脂牛奶中的饱和脂肪酸还多一点。
这大概算是鸡蛋的中性特征吧。
因为膳食指南中要求限制饱和脂肪酸的摄入。但是仅凭这一点就以偏概全的否定鸡蛋，限制鸡蛋的摄入是得不偿失的。


由此看来，鸡蛋的确是营养丰富，除了提供优质蛋白质，还有丰富的胆固醇、胆碱、胡萝卜素、微量元素，饱和脂肪酸等。

对于健康人而言，每天吃1个鸡蛋，好处大于风险。
但是过多摄入鸡蛋，随着摄入胆固醇，饱和脂肪酸增多，心血管疾病的风险会增加。

需要多补充优质蛋白质的人群，比如营养不良或想要增加肌肉的运动员，以及需要多补充胆碱的孕妇和哺乳期妇女，可以多吃鸡蛋，但是每天不要超过3个。


总结一下：鸡蛋营养丰富。除了提供优质蛋白质，还有丰富的胆固醇、胆碱、胡萝卜素、微量元素，饱和脂肪酸等。对于健康人而言，每天吃一个鸡蛋，好处大于风险。