据研究表明，人的膝关节会经历这样一个发展曲线，1-15岁生长发育，15-30岁身强体壮，膝关节处于最完美的巅峰状态。

30岁之后，膝关节就开始逐渐衰落了。如果出现了后面三个选项的现象，是身体在提醒你「要省着点用膝关节了」。

那么，为了避免出现「三十岁的人，五十岁的膝关节」，我们应该怎么做日常的护理呢？

这几个动作最常见，也最伤膝

在谈怎么保养膝关节之前，我们先来看看什么动作，最容易对膝关节造成伤害。

膝关节位于人体大腿和小腿之间，如果长期负重，可能会因为软骨磨损而演变成「退行性骨关节炎」。

所以，下面这几个动作，大家最好能避则避。

1. 蹲、跪

蹲、跪是生活中最常见的动作，也是最伤膝关节的。

研究表明，人们在蹲或跪的时候，膝关节的负重大约是体重的8倍。假如你的体重是60kg，当你蹲或跪着的时候，膝关节可能承受的是480kg的重量。

特别是跪坐的时候，看似可以缓解膝盖疼痛，实际上会把髌骨的压力压在股骨上，从而增加软骨损伤的风险。

2. 久坐

久坐会导致下肢血液循环不良，代谢减缓，关节腔滑液分泌减少，从而增加下肢关节损伤的风险。

而且，年纪越大，越不应该久坐，因为大部分中老年人都或多或少存在膝关节问题。

如果再久坐，就会促使膝关节问题越来越严重，导致关节退变，诱发膝关节炎。

3. 反复蹲起

一些膝盖不适的人常常会通过反复蹲起来缓解腿部的不适症状，认为通过磨损可以修整关节。

但是，经常进行反复剧烈地蹲起运动对膑股关节和胫股关节的损伤较大，可能会引起更严重的软骨或半月板损伤，影响关节的“寿命”。

出现关节炎，到底是“练”还是“躺”？

随着膝关节的退化，很多中老年人都会患上膝关节骨关节炎这一疾病。

如今膝关节骨关节炎却是越来越早发，一些三四十岁的运动员也会患上这个疾病。

那么对于膝关节骨关节炎带来的不适，我们应该“练”还是“躺”呢？

1. 保持良好的运动频率

运动可以使骨骼和肌肉得到锻炼，增强关节内软骨的营养，改善、延缓软骨衰老，这也是从根本上预防骨关节炎的办法。

但是，患有骨关节炎的患者不建议选择登山、爬楼、骑车爬坡等运动方式，尤其是深蹲，可能会导致膝关节磨损进一步加重。

当然，想要保护膝关节，游泳是最好的。因为水中运动能够减少体重对膝关节的压迫，尤其推荐自由泳和仰泳。

如果不会游泳的话，快走和平地骑车也是不错的选择。保持每周至少3次，每次连续20至60分钟的中等强度运动，累计每周150分钟以上。

2. 保持有规律的功能性锻炼

骨关节炎患者可以选择下面2种锻炼方式，来保持膝关节的柔韧性，增强下肢肌肉的力量。

• 取仰卧位，在膝部后面放一高约10厘米的枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直，然后再放下，每次做20-30下。

• 直腿抬高功能锻炼。仰卧位，下肢完全伸直抬高，抬离床面约30度。坚持5-10秒钟，放下放松2-3秒，每次锻炼15分钟，每天两次。

这两个动作既可以让膝关节得到充分的伸展、旋转，也可以锻炼膝盖周围的肌肉，肌肉的强健就是对膝关节最好的保护。

养护膝关节，要内外兼修！

养护膝关节，除了保持规律性的运动，下面这些也要做好：

佩戴护膝

由于膝关节缺少肌肉及脂肪的保护，得不到充足的热量供应，因而温度也比身体其他部位低，所以做好防寒保暖很重要。（大家冬天还是多穿一些，冻成老寒腿就得不偿失啦！）

按摩、热敷等外部疗法

如果已经患有骨关节炎，可以对患病关节进行局部按摩、热敷、理疗来缓解疼痛。

当然，按摩、理疗都要在正规的医疗机构进行。

保持清淡饮食

因为饱和脂肪酸会在软骨沉积，从而加重骨关节炎。

骨关节患者要清淡饮食，避免摄入过多含饱和脂肪酸的食物，如肥肉、动物内脏、椰子油、奶油制品等，并控制好体重，避免超重肥胖。

参考文献：

1.王志伟.保护膝盖防治关节炎[J].家庭医学（下）,2010,1:48-49.

2.王炎.保护膝关节莫入4误区[J].开卷有益-求医问药,2018,(4):34-35.

3.易可.中老年人应重视保护膝关节[J].科学生活,2015,(4):56-57.

4.娟子.关于膝盖，你知道这些吗？[J].大众科学,2019,(8):46-47.