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疫情居家,别忘了爱护你的颈椎哦!

许鹏 微医会员 2024年09月22日 17:24

导语:突如其来的新冠疫情打乱了很多人的生活节奏。为了疫情防控大局,大家不得不减少外出,更多地待在家里。 然而,这就带来了另外一个问题:人们使用手机、电脑等电子设备的频率直线上升,以不恰当的姿势躺着的时间也越来越多,很多人的颈椎似乎也开始出现一些不适。

突如其来的新冠疫情打乱了很多人的生活节奏。为了疫情防控大局,大家不得不减少外出,更多地待在家里。

然而,这就带来了另外一个问题:人们使用手机、电脑等电子设备的频率直线上升,以不恰当的姿势躺着的时间也越来越多,很多人的颈椎似乎也开始出现一些不适。

所以,在配合防疫大局居家的同时,别忘了爱护你的颈椎哦!

为啥现在的人经常颈椎不适?

1. 不适当的姿势。曲颈状态下,椎间盘内压力远高于正常t位,甚至可以超过一倍以上,这就使椎间盘更容易劳损。所以,长期低头看电脑、玩手机等,对颈椎的伤害很大。

2. 不良睡眠t位。枕头过高、过低等不良睡眠t位会使颈椎处于非生理性姿势,加重椎间盘组织负荷,导致劳损加快。

3. 过量的体育锻炼和颈部运动。以头颈部为重心的人体倒立、翻跟头等,以及多次颈椎全方位大幅度的运动,都会加重颈椎负荷,引起劳损。

那么,应该如何爱护自己的颈椎呢?

1. 掌握玩手机的正确姿势。

很多人可能会说:我难道还不知道该怎么玩手机吗?这个您还真不一定知道。

大多数人都是低头玩手机,这会给颈椎造成极大的负担。

正确的玩手机姿势应该是:双手托举或借助桌子、道具等,将手机置于眼睛的高度,使玩手机时头部保持垂直位。也可以选择平躺在床上,把手机举到眼睛上方,眼睛与手机保持30-50厘米的距离。

同时,还要注意避免长时间保持同一姿势玩手机,最好每隔45分钟到一个小时,活动颈椎3-5分钟。

2. 掌握办公的正确姿势。

要保持正确坐姿,最重要的一点同样是避免低头。可以调整桌面高度与倾斜度,使头、颈、胸保持正常的生理曲线。同时,要减少长时间低头及颈椎固定姿势,定期改变头颈部t位。

3. 掌握睡觉的正确姿势。

很多人为了方便,喜欢在桌子上趴着午睡。但趴在桌子上睡觉的姿势会使颈椎和腰椎过度屈曲,长时间保持这种姿势,会导致颈椎和腰椎的肌肉过度紧张,发生颈部、背部和腰椎酸痛。所以,午睡也要尽量到床上去,不要趴着桌子睡觉。

躺着睡觉时,要注意选择高度适当的枕头。合适的枕头应该能够在平卧时提供与拳头相近的高度,维持颈部正常生理弧度,一般以10厘米的高度为宜。

4. 掌握锻炼的正确姿势。

在工作间隙,应该适度进行一些颈部肌肉的锻炼,如前屈、后伸及旋转活动等,可以增强颈部肌群肌力,增强颈椎稳定性及应变能力。在这里,我们推荐给大家一个颈部静力性对抗训练锻炼颈部肌肉的方法:

用双手交叉抱住后脑,头向后用力,手予以适度的力量进行对抗,不做低头仰头的运动,只是静力对抗,持续3-5秒后,放松3-5秒,再静力对抗,反复做5-7遍,每隔1小时做1次,每天可做十多次。

除了颈部的肌肉锻炼之外,还应该适当进行一些体能训练。虽然因为疫情不方便进行户外运动,但也可以在家中做健身操、使用跑步机跑步等等。

即使因疫情居家,也别忘了爱护你的颈椎呀!



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作者:许鹏,上海长征医院,副主任医师。

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