知道3件事,让你健康吃素!
2019年01月16日 【健康号】 陈红     阅读 9540

糖友小张最近一次体检时,发现自己不仅体重超标,还查出了脂肪肝……他觉得很奇怪,自从得了糖尿病,听说素食对控制血糖、体重有好处,就从此戒了荤,后来甚至连牛奶、鸡蛋也很少碰了。
对此专家表示,吃素没吃出好处,其实可能是您不“会”吃素。


第一件事:吃素=只吃“素”吗?
首先,说到素食,很多人以为就是只吃素的不吃荤的,甚至就是吃蔬菜。其实,这是最常见的一个误区,素食包括谷类、水果、蔬菜、豆类、种子和坚果等,常见的素食类型主要有四种:
1、全素食:不吃任何肉类食物和动物制品,包括蛋、奶和蜂蜜等,只吃植物性食物的绝对素食者。
2、奶蛋素食:可以吃奶及奶制品、蛋、蔬果和谷物类,不吃肉类。
3、奶素食:可以吃奶及奶制品、蔬果和谷物类,不吃蛋和肉类。
4、蛋素食:可以吃蛋、蔬果和谷物类,不吃奶和肉类。
还有斋食、果素食、鱼素食、半素食、自由素食等等。选择吃素的原因很多,因为信仰吃素这里就不讨论了。单从营养角度看,选择吃素对健康有好处吗?


第二件事:吃素对身体有好处吗?
素食一般水分多、热量低、膳食纤维含量高,富含维生素C维生素E、胡萝卜素、叶酸、镁等微量元素,几乎不含饱和脂肪酸、胆固醇。多吃素食,可有效降低体重指数(BMI)、调节血脂,对于肥胖、三高、心脑血管疾病人群是很好的选择。
美国哈佛大学一项新的研究发现,主要以植物性饮食为主,多吃素食,特别是多吃蔬菜、水果与全谷类食物,有助于降低患2型糖尿病的风险。
不过,素食虽然对健康大有好处,但像小张这样,吃素吃出高血脂、脂肪肝,或者营养不良等问题的并不在少数。到底问题出在哪里呢?
经详细了解,他的素食有两大问题:一是每天食物种类太少,品种单一;二是烹饪方式有问题,高油高盐。那怎么吃素更健康呢?


第三件事:怎么吃素更健康?
1、不盲目地选择素食
素食中蛋白质、钙、铁、维生素B12、维生素D、n-3系列多不饱和脂肪酸等含量都较低,不能满足身体的营养需要。
因此,少年儿童、孕产妇、老年人等特殊群体及身体瘦弱的人都不建议选择素食,特别是纯素食,以免发生缺钙、贫血、营养不良等问题。其他人偶尔一两餐素食问题不大,但如果长期素食则需要根据身体情况在医生、营养师指导下进行。

2、品种丰富、搭配合理
素食种类很多,不同种类的营养价值相差很大,品种太少很容易导致营养不良,多选不同品种合理搭配才有利于健康。
土豆、地瓜等薯类富含碳水化合物,应算做主食而不是蔬菜;蔬菜建议每天吃500g(一斤),深色蔬菜建议占一半,还要注意增加十字花科蔬菜和菌藻类食物;因素食中蛋白质含量低,建议适量多吃大豆及豆制品。

3、正确烹饪、少油少盐
有些糖友误认为只有动物油才会升高血脂,因此不限制植物油的用量。其实,无论动物油、植物油热量都很高,过量摄入无疑会使能量超标,导致脂肪堆积。
建议每天油用量不超过25g,多用凉拌、清蒸、快炒等烹饪方式,少用烧烤、煎炸等烹饪方式。另外,每天盐用量不要超过6g。

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陈红
主治医师
平阴县人民医院
普通内科,内科
内科常见疾病的诊断和治疗,尤其擅长内分泌科常见病如糖尿病和甲状腺疾病的诊断和治疗和呼吸内科... 更多
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