原创 腰椎锻炼手册
2019年10月17日 【健康号】 滕勇     阅读 8195

腰部功能锻炼在手术后康复、腰肌劳损治疗、腰部疾病的预防中起着非常重要的作用。

腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步(GASS计划)

新疆军区总医院全军骨科中心   

导致腰痛发生风险的因素

搬运重物                

体重超重                 

久坐                   

驾驶                   

吸烟

什么是GASS训练计划   

1. General Health Promotion     体质改善

2. Aerobic Exercises            有氧锻炼

3. Strenching Exercises         伸展运动

4. Strengthing Exercises        力量训练

GASS训练计划的目的

1.减轻或消除疼痛;

2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。

1、General Health Promotion 体质改善

1. 控制体重,合理膳食。

2. 戒烟:戒烟能够减轻或消除脊柱疼痛。

2、Aerobic Exercises 有氧锻炼

1. 每周至少锻炼3次,每次20~30分钟。

2. 步行、跑步、游泳、骑行等均可。 

3、Strenching Exercises 伸展运动

摸趾锻炼(图A):固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。

后伸锻炼(图B):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。

地板后伸锻炼(图C):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。

4、Strengthing Exercises 力量训练

仰卧抬腿训练

Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉,当能够保持2分钟后,进入Level 2

Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3

Level 3:仰卧,小腿屈曲放于椅子上,做屈腹运动.


俯卧抬腿训练:

Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2

Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level3

Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持飞机姿势,尽可能保持更长的时间。

伸展运动和力量训练每周进行23

保持健康腰椎的小窍门

1. 避免久坐久站及弯腰,定时起身活动;         

2. 学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼方法;

3. 不要弯腰搬运重物,保持脊柱直立(如图E);

4. 如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;

5. 驾驶时不要塌腰,保持直立坐姿;

6. 如果持续疼痛,则需要及时就诊。

7. 如果夜间痛醒,尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。

8. 最后,为更好的坚持锻炼,应当建立锻炼时间表


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