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腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步(GASS计划)
新疆军区总医院全军骨科中心 滕 勇
导致腰痛发生风险的因素
搬运重物
体重超重
久坐
驾驶
吸烟
什么是GASS训练计划
1. General Health Promotion 体质改善
2. Aerobic Exercises 有氧锻炼
3. Strenching Exercises 伸展运动
4. Strengthing Exercises 力量训练
GASS训练计划的目的
1.减轻或消除疼痛;
2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。
1、General Health Promotion 体质改善
1. 控制体重,合理膳食。
2. 戒烟:戒烟能够减轻或消除脊柱疼痛。
2、Aerobic Exercises 有氧锻炼
1. 每周至少锻炼3次,每次20~30分钟。
2. 步行、跑步、游泳、骑行等均可。
3、Strenching Exercises 伸展运动
摸趾锻炼(图A):固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。
后伸锻炼(图B):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。
地板后伸锻炼(图C):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。
4、Strengthing Exercises 力量训练
仰卧抬腿训练
Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉,当能够保持2分钟后,进入Level 2。
Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3
Level 3:仰卧,小腿屈曲放于椅子上,做屈腹运动.
俯卧抬腿训练:
Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2
Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level3
Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。
伸展运动和力量训练每周进行2~3次
保持健康腰椎的小窍门
1. 避免久坐久站及弯腰,定时起身活动;
2. 学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼方法;
3. 不要弯腰搬运重物,保持脊柱直立(如图E);
4. 如果长时间站立,把一只脚放在凳子上;
5. 驾驶时不要“塌腰”,保持直立坐姿;
6. 如果持续疼痛,则需要及时就诊。
7. 如果夜间痛醒,尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。
8. 最后,为更好的坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”。
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