躺平也能减肥？医学专家揭秘「躺瘦」的科学真相
作者：费健 主任医师 | 上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科
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开头唠唠嗑：为什么国家喊你管理体重？

最近国家卫健委主任喊话全民重视体重管理，不少甲减或甲状腺术后的病人问我：“费医生，我饮食也控制了，跑步也跑了，体重怎么减不下来？”今天我就用3个颠覆认知的医学发现，告诉你：减肥可以更轻松！

我从医30年，做过上万台手术，也帮很多人通过微创消融治疗甲状腺结节。但今天不聊手术刀，只说科学——睡觉、吃饭、激素，这三个关键词能让你躺着也能瘦！（文末有懒人总结表，一定要看到最后！）

一、睡觉=减肥？科学家发现「睡眠激素」Raptin

熬夜党注意！少睡1小时，胖得比谁都快
最近《JAMA内科学》的研究让我眼前一亮：超重人群每天多睡1小时，能少摄入270大卡！ 相当于少喝一杯奶茶，或少吃一碗米饭。长期坚持3年，能瘦12公斤！

更神奇的是，科学家还发现了一种名为Raptin的“睡眠激素”。它像个小管家，在你睡觉时悄悄抑制食欲。如果熬夜缺觉，Raptin水平会暴跌，第二天你会疯狂想吃高热量食物！

划重点：

• ✅ 睡眠不足（<6小时）：肥胖风险增加50%

• ✅ 睡够7-9小时：Raptin分泌旺盛，食欲自然降低

• ✅ 熬夜补救法：周末补觉没用！每天固定时间上床，手机调成黑白屏减少蓝光刺激

二、吃和动，到底怎么平衡？

《2025世界肥胖报告》数据显示，中国41%成年人超重，9%已进入肥胖行列。

但别慌！记住这两个黄金公式：

1. 饮食：不是少吃，而是会吃

• 🚫 少吃这些：含糖饮料、油炸食品、加工肉类（火腿肠、培根）

• ✅ 多吃这些：全谷物、深色蔬菜、低糖水果（蓝莓、苹果）

• 🥣 懒人餐盘法：1/2蔬菜+1/4蛋白质（鱼、豆制品）+1/4主食

2. 运动：每天20分钟就能逆袭

别再被“每天1万步”吓退！研究证实：

• 🏃♀️ 有氧运动：快走、跳舞、骑共享单车（每天20分钟，心跳加速即可）

• 💪 力量训练：深蹲、平板支撑（每周2次，增加肌肉=提高代谢）

• 🚴♂️ 通勤改造：提前1站下车走路、用爬楼梯代替电梯

三、医学新发现：你的胖可能是基因在捣鬼

很多人问我：“我喝凉水都胖，是不是没救了？”最新研究发现，某些基因突变（如RCN2基因） 会导致“夜食症”和代谢紊乱。这类人表现为：

• 🌙 深夜疯狂想吃碳水

• 😴 白天困倦没精神

• ⚖️ 怎么节食都难瘦

别灰心！基因不是判决书
通过睡眠调节、针对性饮食（如夜间补充蛋白质）和药物干预（如GLP-1受体激动剂），依然能打破恶性循环。想知道自己是否属于这类人群？可以到三甲医院做肥胖基因筛查。

四、费医生的「无痛减肥」终极清单

综合最新研究和我的临床经验，送你一张懒人行动表：

写在最后：健康是场马拉松

作为医生，我见过太多人因肥胖患上糖尿病、心脏病甚至癌症。但我也见证过无数人通过微小改变重获健康——每天多睡1小时、少喝1杯奶茶、多走1000步，这些小事累积起来就是奇迹。

如果你正在为体重焦虑，记住：你不是在和脂肪搏斗，而是在学习如何与身体温柔相处。从今天起，把闹钟调早1小时，关灯睡觉吧！你的身体会用轻盈和活力回报你。

本文参考：

1. 《JAMA内科学》睡眠延长与能量摄入研究（2025）

2. 2025年《世界肥胖报告》

3. 《CK医学综述：肥胖综合诊治进展》（2025）

健康不是选择题，而是必答题。你，准备好交卷了吗？ 🌟