还在慢跑减肥?换种锻炼方法让你甩肉更有效!

胡旭民 健康号主治医师2017-09-12
导语:慢跑并不是最好的减肥办法……

【小编碎碎念】前面几篇介绍了健身基础知识和增肌指南,今天我们终于要讲普罗大众都很关心的减脂(减肥)啦!中山大学孙逸仙纪念医院骨外科主治医师+健身达人胡旭民指出,之所以把减脂放到增肌后面来谈,是因为减脂更难,误区更多。如果你也有一颗减肥的心,可一定要好好看,要不然每天跑步90分钟,却发现自己一点没瘦,好悲催~


减脂的原理

要了解减脂,就要知道脂肪怎么动员。


1、脂肪的生成

食物进入人体后产生血糖,血糖在胰岛素的作用下进入肌肉等组织供能,多余的能量被肝脏和肌肉合成糖原(血糖仓库)储存在肝脏和肌肉中,剩下的能量被合成为脂肪(没有增肌锻炼时)和肌肉(增肌锻炼后)。


2、脂肪的分解

当血液中血糖下降时,人体会感觉饥饿,身体首先动用糖原维持血糖,糖原消耗完后,在机体进一步动员下,将分解肌肉和脂肪


注意:脂肪一旦形成

就比较稳定和安静,稳定的意思是不容易分解,安静的意思是静息状态下不消耗能量,这两点都是非常重要。(小编表示:难怪减肥那么难~)


不同情况下的减脂原则

场景1:假如小明是个结实的胖子,肥肉多,力气大,饭量大。


力气大说明肌肉含量高,摄入超出消耗所以胖,过剩的能量一部分合成了肌肉,另一部分成为脂肪。对于他,有三个减脂突破口:


1、减少总热量摄入

小明的肌肉含量高,因为肌肉是一台待机功率超高发动机,但他仍然肥胖,说明摄入太多,所以应该减少热量摄入。


2、增加肌肉总量

继续增加静息消耗。


3、增加总消耗

单纯增加静息消耗是不够的,还应该加强专门的运动去消耗身上多余的脂肪。变速跑非常不错,自身负重(因为自身很重)加速跑让肌肉做功,无论对消耗热量,还是增肌都非常有帮助。


饮食上要做以下调整:

  • 停止所有餐间零食(消耗糖原之后消耗脂肪)

  • 停止所有简单糖食物(配料中含有蔗糖和果糖)

  • 减少淀粉摄入

  • 增加优质蛋白摄入


简单概括就是少吃零食、少吃糖、少吃饭,多吃瘦肉。


场景2:假如小明是个虚胖的胖子,肥肉多,力气不太大,吃的多或者不太多。


这种类型麻烦一些——

  • 气力小,则运动能力弱,运动减脂的能力弱,说明肌肉含量不高;

  • 饭量大还好,如果饭量不太大,就说明身体自然同化下,脂肪生成较多。

  • 如果吃的不多,可以不减少食量,按照上段调整饮食结构即可。


所以,他的减脂应该先增肌。因为,肌肉增加静息消耗量,并且提高运动能力,为额外减脂提供可能;等肌肉总量增加后,按照上段方式减脂。


怎样更高效地减脂?

那么问题来了,如果打算消耗300kcal的热量,该选择哪种方式?


1、慢跑90分钟;

2、稍快跑60分钟;

3、变速跑45分钟;

4、高强度消耗30分钟。

答案是2/3/4。为什么?


  • 90分钟慢跑

还记得欺骗性适应吗?90分钟慢跑会让身体处于缓慢消耗状态,身体有充分的时间去感受这种消耗。然后身体就想——


我这个主人又要长途奔涉了,看他吃饭都不多,所以我要替他节省能量,别跑着跑着没能量了。


结果身体开始改善跑步姿势,用较为省劲的方式摆臂和蹬腿,并关闭无用肌肉。


更可怕的是,长跑过后,身体较长时间都处于此状态,一旦进食稍多,就被储存为脂肪,备着下次长途跋涉时使用。


  • 反观快跑、变速跑以及高强度运动


它们时间较短,需要力量较大,有三个有特点:


1、让身体处于力量相对缺乏的状态,在消耗热量的同时还要保留适量肌肉;

2、锻炼时间短,强度大,身体来不及提高耗氧效率;

3、不浪费大家宝贵的时间。


总之,运动强度越大,保留肌肉的能力就越强,运动后持续耗能的能力也越强,减脂效率更高。


上班族的时间精力有限,应酬较多,更加需要高效持久的减脂方法,以上便是。坚持一段时间后,肌肉必定稳步增长,然后脂肪减少,体能增强。但接着会进入瓶颈,若想进一步减脂,就必须增肌,成为中级健身选手,这类人群可以仔细研读上一篇文章了解大中小增肌的具体操作指南。

胡旭民

中山大学孙逸仙纪念医院;中山大学临床医学博士学位,脊柱外科主治医师; 广东省医学会骨质疏松分会青年委员; 广东省医学会保膝学组委员; 美国印第安纳大学访问学者

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