如何通过日常锻炼来预防肩关节疼痛
微医会员
2025年02月07日 09:10
预防肩关节疼痛的关键在于维持关节周围的肌肉力量、灵活性和稳定性。通过适当的锻炼，可以降低受伤风险，同时保持肩部健康。以下是一系列有针对性的日常锻炼，旨在强化肩部区域，减少疼痛风险：
### 1. 加强肩袖肌群
肩袖是由围绕肩关节的四个肌肉组成的，它们对于稳定肩关节至关重要。
- **外部旋转**：站在门框旁，肘部弯曲成90度，用握把轻轻拉动，抵抗门框，进行外部旋转。
- **肩胛提拉**：俯卧，双手放在身体两侧，手心向下，然后尽量向上提起肩膀远离地面，再缓慢放下。
### 2. 提高肩关节灵活性
- **肩膀绕环**：站直，双臂放松，让它们自然地做向前或向后的大圆圈运动。
- **门框拉伸**：站在门口，手掌放在两侧的墙上，身体前倾，拉伸胸肌和肩部前侧。
### 3. 强化背部肌肉
- **超人式**：俯卧在地上，同时抬起手臂和腿部离开地面，模仿超人飞行姿态。
- **猫牛式**：四肢着地，交替弓背和塌腰，这不仅有益于脊柱，也能间接加强支撑肩部的背部肌肉。
### 4. 改善核心力量
- **平板支撑**：保持标准的平板支撑姿势，不仅能锻炼腹部，还能间接增强肩部稳定性。
- **鸟狗式**：四肢跪地，伸出一只手臂和对侧腿，然后换边，这个动作能增强核心平衡能力和肩部稳定。
### 注意事项
- 在开始任何锻炼计划之前，尤其是如果您已经有肩部问题，务必咨询医生或物理治疗师的意见，确保所选运动适合自己的健康状况。
- 动作要缓和平稳，避免快速摆动或过度用力，以防造成不必要的伤害。
- 开始时可以从低强度做起，逐渐增加难度和次数，避免一开始就追求高负荷。
- 听取身体反馈，如有任何不适，应立即停止该动作，并调整或更换另一种锻炼方式。
通过坚持这些日常锻炼，可以有效增强肩部区域的力量和灵活性，从而降低肩关节疼痛的发生率。记得在日常生活中保持正确的姿势，避免长时间单一姿势，适当休息，以保护肩部免受压力和伤害。
作者：慕宏杰，烟台山医院，副主任医师。