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如何通过日常锻炼来预防肩关节疼痛

慕宏杰 微医会员 2025年02月07日 09:10
预防肩关节疼痛的关键在于维持关节周围的肌肉力量、灵活性和稳定性。通过适当的锻炼,可以降低受伤风险,同时保持肩部健康。以下是一系列有针对性的日常锻炼,旨在强化肩部区域,减少疼痛风险:

### 1. 加强肩袖肌群

肩袖是由围绕肩关节的四个肌肉组成的,它们对于稳定肩关节至关重要。

- **外部旋转**:站在门框旁,肘部弯曲成90度,用握把轻轻拉动,抵抗门框,进行外部旋转。
- **肩胛提拉**:俯卧,双手放在身体两侧,手心向下,然后尽量向上提起肩膀远离地面,再缓慢放下。

### 2. 提高肩关节灵活性

- **肩膀绕环**:站直,双臂放松,让它们自然地做向前或向后的大圆圈运动。
- **门框拉伸**:站在门口,手掌放在两侧的墙上,身体前倾,拉伸胸肌和肩部前侧。

### 3. 强化背部肌肉

- **超人式**:俯卧在地上,同时抬起手臂和腿部离开地面,模仿超人飞行姿态。
- **猫牛式**:四肢着地,交替弓背和塌腰,这不仅有益于脊柱,也能间接加强支撑肩部的背部肌肉。

### 4. 改善核心力量

- **平板支撑**:保持标准的平板支撑姿势,不仅能锻炼腹部,还能间接增强肩部稳定性。
- **鸟狗式**:四肢跪地,伸出一只手臂和对侧腿,然后换边,这个动作能增强核心平衡能力和肩部稳定。

### 注意事项

- 在开始任何锻炼计划之前,尤其是如果您已经有肩部问题,务必咨询医生或物理治疗师的意见,确保所选运动适合自己的健康状况。
- 动作要缓和平稳,避免快速摆动或过度用力,以防造成不必要的伤害。
- 开始时可以从低强度做起,逐渐增加难度和次数,避免一开始就追求高负荷。
- 听取身体反馈,如有任何不适,应立即停止该动作,并调整或更换另一种锻炼方式。

通过坚持这些日常锻炼,可以有效增强肩部区域的力量和灵活性,从而降低肩关节疼痛的发生率。记得在日常生活中保持正确的姿势,避免长时间单一姿势,适当休息,以保护肩部免受压力和伤害。

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作者:慕宏杰,烟台山医院,副主任医师。

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