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5个不经意的“坏”习惯,让你悄悄变胖

微医 微医 2024年09月26日 23:01
对于大多数人来说,我们所说的“”,其实都是单纯性肥胖,在肥胖人群中占比高达95%。

单纯性肥胖一般没有内分泌紊乱、代谢障碍等疾病,胖的原因主要是遗传、饮食习惯、运动不足等。

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人体的脂肪细胞数量相对固定,而肥胖只是将脂肪细胞“吹”鼓起来了而已!

日常生活中,你有意或不经意的一些“坏习惯”,会让你悄悄变胖。



坏习惯1:吃太快





人体在能量不足时会产生饥饿感,刺激饥饿中枢让人出现进食的本能反应和欲望。

食物吃进肚子→重量作用到胃壁压力感受器→饱食感觉反射至大脑皮层,整个过程大约需要20分钟,足够的用餐时间能让脑部及时发出饱足的信号,有效控制饮食量。

如果短时间内吃入大量食物,进食结束时你的大脑可能还来不及发出吃饱的信号,导致过多的食物被吃进了肚子,导致营养过剩而引起肥胖。

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细嚼慢咽对预防单纯性肥胖特别重要,咀嚼时间过短易使迷走神经持续过度兴奋,让你食欲亢进而造成肥胖。

建议:养成缓慢进食的习惯,就餐时间维持在30分钟为宜;吃饭不易过快,一口饭最好能嚼30次。




坏习惯2:饮食不规律





一个人能吃多少东西,依靠饥饿感、饱腹感这两种主观感觉来调节,饥饿感会促使进食,而饱腹感会让人停止进食。

这种调节机制由丘脑下部的饥饿中枢和饱腹中枢完成,而什么时间吃,吃多少停止,很大程度上取决于习惯和生活方式。

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进食频次的减少会促进肥胖,同样多的食物,一天分两顿吃比分三顿吃更容易使脂肪堆积而增加体重。

动物试验证明:每天给食两次,较自由饮食者,其体重增加明显。因为每天给两次饮食,其肠道对糖、脂肪吸收加速


因而,不建议要么饿着不吃,要么一顿吃到撑。

同时,很多肥胖的人都习惯进食大量食物,不是因为饥饿,而是爱好,多食、贪食往往会导致肥胖,一定要注意控制。



坏习惯3:大量饮酒





酒是一种集抑制、兴奋这两种作用于一体的饮料。

大量饮酒会使胃肠等重要消化吸收器官的蠕动受抑制,粘膜、肌肉处于松弛状态,此时吃进去的食物会在胃肠内堆积。

肝脏负责酒精的分解,分解过程需要大量葡萄糖的参与,促使人体摄入大量食物,肥胖悄然而至。

待酒精分解完成后,胃肠蠕动恢复,堆积的食物在短时间内被快速消化吸收,易导致营养过剩而进一步引发肥胖。

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多项研究发现,喝酒会使食欲增强而导致摄入热量增加,与腹部脂肪的囤积关系密切。

尽量戒酒或不饮酒,是预防肥胖的有效措施之一。



坏习惯4:久坐不动





有一部分人,吃完饭后喜欢静坐刷手机或睡觉,这种不良习惯最终会将你推向肥胖的队列。

吃完饭就坐着会使肠胃蠕动减缓,不利于食物的消化,易使脂肪在腹部堆积;久坐还会导致基础代谢下降、能量消耗变慢,催生肥胖。

能力的消耗分休息状态与活动时,休息状态消耗的能量约占总能量的50%~60%,人体需要通过运动来增加能量消耗,维持能量平衡。

运动不足导致能量消耗减少,体内过多的能量转变为脂肪而引起肥胖,饭后运动可以帮助消耗多余的脂肪,避免肥胖。

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运动不仅能增加能量消耗,还能促进甲状腺素的分泌,降低血液中胰岛素的浓度,减少脂肪的合成。

建议:饭后站立或缓慢步行30分钟;条件允许下尽量避免久坐,每隔20~60分钟起来活动3~5分钟。




坏习惯5:熬夜





一项Meta分析表明,熬夜会让你体内的饥饿激素浓度升高,增加对高热量、高甜度食物的兴趣。

熬夜会使你变得特别想吃东西,越熬越饿,越饿越想吃,越吃越胖!

研究证实,喜欢熬夜的人相比睡眠8小时的人群,平均每天多摄入300大卡左右的热量,其大多来自于油腻的食物。

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另外,人在“深度睡眠”时会分泌人体生长激素,它能够帮助燃烧脂肪,而熬夜会影响其分泌,导致脂肪的燃烧速度减慢,让你悄悄变胖。

注意:人体生长激素只在晚上分泌,且要求足够长的睡眠时间。

建议:早起早睡,保证充足的睡眠,养成统一的睡眠习惯。



参考文献



[1]李增金,杨泽,李铭,等. 肥胖与非肥胖人群膳食结构和生活习惯的对比研究[J]. 中华内分泌代谢杂志,2006,22(4):356-357. DOI:10.3760/j.issn:1000-6699.2006.04.016.

[2]熬夜真的会让人变丑、发胖吗?[J]. 方圆,2020(21):8.

[3]过度肥胖的五大原因[J]. 中国粮食经济,2016(8):71-71.

[4]库尔班·斯地克,乌尔里卡·托合提,艾海提·图尔地. 肥胖症的原因及治疗方法[J]. 世界最新医学信息文摘(电子版),2013(28):83-84. DOI:10.3969/j.issn.1671-3141.2013.28.066.

[5]王欣燕. 单纯性肥胖的原因是什么[J]. 大健康,2020(29):84,88.

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