1.不要刻意追求睡觉，不如做点别的深圳市罗湖区人民医院心理卫生科唐建军

很多失眠者都有过这样的体验——为了让自己早早入睡，晚上9点就躺在床上做准备，结果折腾到后半夜才睡着，自己心力交瘁。

这个做法是错误的。日本大学医学部精神医学系主任内山真在《今夜不再失眠》一书中写道，人不可能靠意志力睡觉。

睡眠医学专家、北京大学第六医院院长陆林建议失眠者，如果预计2点才能入睡，那就在1点半上床，缩短在床上的时间，提高睡眠效率，即睡眠时间占躺在床上的时间的百分比。假如2点上床却能很快入睡，那么7点起床，睡眠效率就是5/5=100％。睡眠效率越高，越能增强“上床就能入睡”的心理暗示。如果躺在床上半个多小时还睡不着觉，建议起床做些能够放松的事情，比如看书、做瑜伽，等到有了困意再重新上床。

2.重点处理白天的压力

李明在豆瓣上经营“睡吧”4年多，在和很多失眠患者交流的过程中总结出规律——造成自己失眠的原因一定发生在清醒的时间。

因为工作、学业或者婚姻问题等压力导致失眠，或者因为白天睡得多导致晚上睡不着，那何不先把重点放在搞定这些事情上呢？失眠只是这些问题产生的结果，因而要针对原因采取措施，而不要把自己陷入到失眠的焦虑中。

3.放下手机，拿起纸质书，也许你会爱上这种感觉

 哈佛医学院曾经做过一项研究，连续5天每晚有一组人在睡觉前4个小时在iPad上看电子书，而另一组人读纸质书。结果显示，读电子书的人需要更长的入睡时间，夜间睡眠时间短，因为iPad减少了褪黑素的分泌，推迟了睡眠节律。研究者在测试了电子阅读器、笔记本电脑、手机和LED显示屏后得出同样的结论。

根据《2017年中国青年睡眠状况白皮书》的调查，有9成以上的被访者睡觉前会看手机、电脑等蓝光电子产品，6成以上的人选择看电视剧，仅有3成多的人会看书。

因此，有睡眠障碍的人确实需要高度关注电子产品对睡眠的影响。要用看书、听音乐或者其他轻松自然的方式抵消睡前电子设备对自己的吸引力。

4.严格规范早起时间，克制午睡

很多失眠的人都会有个误区，觉得晚上睡觉时间少，早上需要多睡会儿，来个“回笼觉”，或者靠午睡“补补觉”。

但是人体生物钟的节律是从眼睛看到太阳后重置的，过14～16个小时以后会出现困意，进入自然睡眠。如果中午补了觉，这一天晚上的入睡时间将变得更晚，以此形成恶性循环。

因此，无论有没有工作，都要尽量要求自己在一个固定时间起床，重置生物钟，调整睡眠节律。

很多中老年人会出现早醒的状况，怕身体疲惫就躺在床上。实际上，早醒意味着睡够了，医生建议，醒来后应该起床做事情，这样才能提高睡眠效率。

另外，严重失眠的人要控制午睡时间。陆林在门诊期间会告诉每一个失眠的病人尽量不午睡，防止困意被缓解。内山真提醒，如果真的需要午睡，要注意两点：第一，不要躺床上睡觉，趴在桌上小睡即可；第二，午睡时间要在下午3点以前，控制在30分钟以内，最好15分钟。

5.倒班工作的人，应确保睡眠时间

据中国睡眠研究会理事长韩芳介绍，长途车司机、新闻工作者和医护人员都是失眠的主要群体。长期倒班工作会导致上班时间瞌睡、疲乏、失眠、工作失误等问题。

内山真建议，夜班工作时，可以调亮工作环境灯光，以减少睡意，提高效率；下夜班回家时，戴上墨镜减少光线刺激，回家后会容易入睡；家人也应尽量配合，确保卧室安静和光线适宜；排班要调度合理，尽量保证足够的睡眠时间。

6.每天走15000步

陆林建议每一个失眠患者每天能走15000步。日本有调查数据显示，有运动习惯的人不易失眠。跑步、健身越来越成为一种时尚的生活方式，同时还有很好的缓解睡眠作用，何不尝试一下呢？但是也要注意，运动要有度。睡前更适合有放松作用的伸展运动，切忌不要做剧烈运动，否则会让交感神经兴奋，反而适得其反。