吹弹可破、紧致无纹、细腻光滑是最理想的皮肤状态，可遗憾的是25岁以后皮肤会逐渐衰老。

怎样才能让皮肤松弛、皱纹上脸、干燥粗糙的进程慢一点再慢一点，营养师支7个饮食的招儿。

随时喝水，至少1500毫升

缺水的皮肤干燥粗糙，严重缺水时涂上保湿霜都能看到皮屑，手一碰还哗哗往下掉，等到如此缺水再补，皮肤可是已深受其害，所以水要随时随地补起来。

怎么补？做保湿面膜！要的。

不过保湿面膜只能滋润皮肤最外面的角质层，却滋润不了里面的表质层、基底层、真皮层，所以要想给皮肤充分补水，还是得靠喝水。

尤其是出汗多的夏季，水一定得喝足了。

喝多少？

6杯？8杯？可别这样衡量，又不知道杯子多大。

女性朋友每天至少1500毫升，这个水量包括了食物中的水，所以牛奶、果汁、粥、汤喝得多了，水就可以少喝点。

怎么喝？

渴是细胞向大脑发出的紧急补水信号，这时皮肤细胞已经缺水受累，所以给皮肤补水得随时抽空就喝。

另外也留心观察尿液量和尿液颜色，如果尿量减少颜色加深也说明缺水了。

顿顿吃粗粮，占主食1/3

粗粮富含B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、烟酸都跟皮肤健康密切相关，缺乏容易引起皮肤粗糙、溢脂性皮炎等问题。

所以建议顿顿吃粗粮，占到主食的1/3，比如早餐吃全麦面包，午餐吃杂粮饭、晚餐吃杂粮面条。

抗氧化的新鲜蔬果顿顿吃

新鲜蔬果富含各种具有抗氧化作用物质，它们能减少自由基对皮肤的氧化损伤，延缓皮肤衰老。这些物质包含维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、花青素等。

建议每天蔬菜的量吃到300～500克，水果的量吃到200～350克。

其中深绿色、橙黄素、红色、紫色等深色蔬菜占到1/2，因为各种抗氧化成分主要存在深色蔬菜中。

早餐没有时间做菜可以生选择可生食的蔬菜如小圣女果、黄瓜、生菜，或者选择水果。

优质蛋白的肉蛋奶豆天天吃

随着年龄增加胶原蛋白流失增加，皮肤容易松弛和长纹，所以有的女性期待吃点猪蹄、鸡爪来补充胶原蛋白。

但是吃猪蹄、鸡爪的补胶原蛋白的效果并不好，因为它们含有的胶原蛋白吸收利用率差。

所以要为身体合成胶原蛋白提供原料，就选吸收利用率高的优质蛋白如肉蛋奶豆。

所以建议女性朋友们每天畜禽肉吃40克～75克，水产品吃40～75克，喝300毫升牛奶，吃1个鸡蛋。

富含锌的贝壳类海产品每周吃

皮肤更新需要含锌酶的参与，如果缺锌皮肤容易干燥粗糙，而贝壳类的海产品和坚果如山核桃、南瓜子锌含量丰富。

所以建议每周吃1～2次贝壳类海产品如生蚝、蛏子、花蛤、扇贝；每天吃10克坚果，约带壳1把。

富含DHA的深海鱼每周吃

深海鱼如三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼富含DHA，可以减轻炎症反应，从而减缓皮肤衰老，所以建议每周吃1～2次深海鱼。

由于DHA易氧化损失，所以不建议采用煎炸熏烤的高温烹调，更建议采用蒸煮炖的低温烹调。

低盐饮食

高盐饮食容易引起细胞脱水，加速皮肤干燥，所以要想皮肤高，饮食清淡少不了。如何低盐？

外面餐厅里的饭菜大多都咸，最好清水涮一涮再吃。

在家烹调减盐的方法有：起锅放盐，炒菜少放糖，放了生抽、蚝油、鸡精后少放盐，少吃腌制食品如咸菜、腊肉等。

整体阅读下来，你会发现，本文并没有推荐某个单一食物或某个单一成分，因为指望吃点啥就能皮肤好都指望不上，要想皮肤好就得均衡营养。

除了均衡营养，适量运动、放松心情、充足睡眠、做好保湿防晒等基本皮肤护理对于保持皮肤态也很重要，这真是个系统的活儿。

都说没有丑女人只有懒女人，为了好皮肤，从上面各个维度勤快起来吧。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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