骨盆一“歪”全身病
2021年04月15日 【健康号】 汪方     阅读 9907

骨盆歪倾自测和康复方法

长期趴在电脑前

动不动高跟鞋踩得起飞

一到家就舒服地来个葛优躺,再翘个二郎腿

就是这些看似很“舒服”的姿势

不知不觉就让你的骨盆发生了意外




骨盆歪斜的4种情况


骨盆是人体承上启下的“枢纽”!骨盆发生偏移不仅仅胯、骨、腿、腰会疼,还可能会影响到走路。
骨盆是连接人体上半身和下半身的呈盆状的骨架结构,它由两块髋骨、骶骨和尾骨所组成。
盆骨上连腰椎,下连大腿(髋关节)能够支持躯干并且保护盆腔内的器官盆骨如果出了问题,向上会影响到腰、胸、颈,向下会影响到髋、膝、踝关节!



骨盆最常见的状况就是“歪斜”。造成这个的主要原因是肌肉力量的不平衡导致的骨盆角度的改变,并不是骨骼本身出现了变形。

  骨盆歪斜的4种情况  

1骨盆前倾


体态上表现为胸部、臀部凸出腹肌力量很弱。往后弯腰的时候可能会感觉到不舒服。



2骨盆后倾


盆骨后倾的人看着会让人觉得很没精神,给人一种驼背、垂屁股的感觉,并且很容易出现颈肩酸痛



3左右骨盆高度不一样


可能表现为“长短腿”,正常站立可以看出盆骨一边高一边低



4骨盆旋转


骨盆旋转的人站立的时候,整个人都处于一种向特定的方向“拧巴”的状态。





骨盆是否歪斜自测方法 


1.长短脚。
2.左右鞋底的磨损不均。
3.高低肩。
4.腰左右两侧高低不同。
5.抱住双膝时,膝盖的中心点不在身体中央。
6.抱住双膝时,双膝高度不同。
7.仰卧时,如果双腿放松,脚尖的角度不同。
8.穿裤子或裙子时,裤子(裙子)老是向一面偏转。
9.和朋友走路,朋友抱怨说你总是挤她。
10.双手向上举起时,手指尖的高度不一样。
11.盘腿坐时,膝盖高度不同。


如果符合超过5项,很可能存在骨盆歪斜问题。




骨盆一歪全身病


骨盆是女性胎儿分娩时必须经过的骨性产道。骨盆歪斜看起来不痛不痒,但其实会给身体带来很多的健康隐患。下面就给大家讲一下骨盆歪斜的三大健康隐患:


1引起脊柱侧弯


骨盆一高一低的话,时间长了骨盆高的一侧的腿相比较之下就会显得短一点。也就是我们平常所说的长短腿
当骨盆歪斜的时候,为了让身体保持平衡,脊柱就会向高的那一侧弯曲,时间长了肩膀就会变得一高一低。也就是大家常说的高低肩。


2导致静脉曲张


骨盆侧倾会让髋关节变紧,影响血液循环,从而导致静脉曲张,有部分患者甚至会感觉到下肢发麻。



3影响生殖系统


盆骨歪斜会给盆骨带来压力,导致盆腔内血液循环不畅,造成生殖系统紊乱,由此会给女性带来生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等症状。




如何预防盆骨歪斜?


对于女性朋友来说更要注意骨盆的健康。


预防盆骨歪斜在日常生活中应该注意以下几点:

1、尽可能少跷二郎腿跷二郎腿时盆骨倾斜,腰椎受力不均,时间长了,会导致身体前倾的同时脊柱弓起。容易导致脊柱劳损。


2.高跟鞋不宜超过5厘米穿高跟鞋让重心过度前移,造成盆骨前倾。时间久了还会引发腰痛和颈椎病。如果一定要穿高跟鞋,建议不要超过5厘米。


3.单肩包换着背为了防止单肩包下滑,背单肩包的时候肩膀会不自觉往上挺、内向用力。所以建议单肩包换着背或者斜跨着背。如果路途较远,建议还是背双肩包吧。


4.床垫稍微硬一点如果床垫过软的话,腰背部就会陷在床里,整个躯干就会呈弧形。骨盆向各个方向的活动都会受到阻力。
对于孕妇等骨盆稳定性比较差、肌肉和韧带比较松弛的人来说,盆骨就更容易受到伤害。

盆骨歪斜康复训练


生活中一定要注意站有站相,坐要有坐相。
一些常见的错误坐姿

正确的站姿



正确的站姿:挺直背部,缩回下颌、伸长后颈。双肩往后拉,抬头挺胸,收腹使下背变平。



1骨盆前倾康复训练


一般情况下骨盆前倾除了臀部会翘,小腹也会突出。因此需要强化腹肌的力量。下背痛也是骨盆前倾常常会出现的一个症状,原因是下背长期处于紧绷的状态,所以要对下背肌肉进行一个放松训练


矫正动作:
①拉伸髂腰肌:尽量保持5~10秒,两边各进行2次。



②猫式伸展:保持这个动作。



③单腿臀桥:最好进行30次,一侧完成后,两腿交替,再进行30次。



④卷腹:30次一组,最好进行3组。



2骨盆后倾康复训练


对于骨盆后倾的人来说往往腘旁肌紧绷度很高,而臀部肌肉比较弱腰部髂腰肌相对薄弱,应该对此进行相应的放松。并且出现骨盆后倾的时候,有很大概率会出现驼背


矫正动作:


①坐姿抬腿:两侧交替抬腿,两侧各30次,持续3组。



②小飞燕:开始的时候,可能腿抬不起来,但是多加练习就好。每次进行30次。



③上犬式:主要拉伸腹直肌,持续30秒。



④拉伸臀部肌肉:坚持30秒,第一次做可能会有点费劲。



3骨盆上下倾斜康复训练


这种情况往往是单边骨盆偏上,另一侧随之下沉。造成这种结果往往是单边腰部、腹部肌肉过于紧张,使得一侧骨盆上偏,另一侧下降。另外还有可能是单侧外展肌紧绷导致该侧骨盆下降,另一侧抬起。


矫正动作:
①体侧屈:主要锻炼腰方肌,每侧30次,共3组。



②泡沫轴放松:放松侧腰,可以每次滚个30秒,要是习惯后可以每次滚个60秒。



③俯身侧抬腿:两侧各进行30次为一组,做2~3组。



④侧卷腹:左右两侧各进行20次,最好进行3组。



⑤鸽子式:作为拉伸放松,持续60秒。



4

骨盆旋转


骨盆旋转一般是腹斜肌和腰部肌肉左右伸缩差异导致的。


矫正动作:
①V字支撑:和平板支撑一样,还是尽可能坚持久,从坚持30秒开始。



②平板支撑:收紧腹部,注意腰部不能下塌或拱起,足尖承重。



③坐姿转体:锻炼到腰部肌肉,静态持续30秒。



在这里建议如果出现骨盆歪斜,一定要去正规医院或让康复师坐正确评估,再做针对性矫正和训练哦!


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