年纪轻轻就开始了腰疼，听人说经常腰疼是肾不好的表现，于是各种“健腰强肾”的食品、药物漫天飞舞，甚至在撸串时也来上几串腰子强补。

于是大家开始关注，腰疼是肾虚吗？其实对于久坐族、办公族来说，大部分人腰疼的原因是腰肌劳损或者腰椎间盘突出。而强壮的腰背肌对于预防和减轻腰背疼痛起着重要的作用。

腰背部肌肉功能训练是提高腰部支撑功能的主要方法之一， 可以帮助腰肌劳损和腰突患者快速地恢复腰部的力量，同时是预防和治疗术后腰痛的主要手段。

下面就介绍几个简单锻炼腰背肌的动作。

扭转腰部:双手叉腰，做腰部侧屈和旋转动作。主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉，各方向做20次。

仰卧起坐：锻炼腹直肌，重复5-20次。可在做仰卧起坐时左手触右足，再右手触左足，锻炼腹斜肌，交替各做5-20次。

小燕飞：1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。切勿发力过猛。

6.吸气时起，为了减少腰椎压力。

7.若手向前伸，可以练到中背部。

8.若手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

每天早晚各1次，时间、强度因人而异。

持物小燕飞

双脚和双手都夹一个较轻的物体（皮球、空瓶等），静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

站姿小燕飞

在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

五点支撑：仰卧在床上，屈肘屈膝，以头枕部（即“后脑勺”）、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，3~5秒为1次，每天50次。

也可撤去双肘进行三点支撑

平板支撑

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。初级练习每次可保持10-15秒，一组做两次，组与组之间间歇不超过20秒。 每天早、晚各做 1 次，每次可做 3 组。随着肌肉强度的增加，可循序渐进增加锻炼强度。

每个人的腰背肌肌肉强度不同，腰椎的稳定程度不同，锻炼强度也应当不同。可根据自己的情况，循序渐进地调节锻炼的频率和强度。对于腰椎间盘突出严重和腰椎手术后的患者，还需结合医嘱选择适合自己的腰背肌锻炼方式。