很多减肥的朋友咨询我：我想3个月减24～30斤，你能指导我吗？

我每次都这么回答：这个目标可以实现，但是我不会指导你。

我非常理解减肥的朋友想快速瘦下来的急切心情。

可是我见过太多快速减肥又反弹的案例，见过太多快速减肥损害健康的案例，这些案例让我心痛不已。

快速减肥危害多

1、危害健康

研究发现，快速减肥会增加痛风、胆结石、电解质紊乱的风险，这些后果很严重，我在减肥咨询中没有遇到，我遇到的最多的案例是闭经。

截图：快速减肥闭经的案例

快速减肥很容易闭经，可恢复起来甚是不易，这点我自己就深刻体会过。

去年健身房狠练2个月后闭经了，调理恢复月经用了5个月，我虽不是为了快速减肥，却跟快速减肥的道理一样，都是能量亏空太大。

身体感受到了危险信号，就把月经这个身体认为没命重要的功能给暂时关闭。我也遇到过快速减肥闭经1年都没恢复的案例。

可别小看这闭经，闭经只是表象，闭经的背后是激素水平紊乱，生殖功能降低等诸多健康问题。

除了闭经，很多女生快速减肥后会出现皮肤松弛、贫血、掉头发、疲乏无力等健康问题，本来减肥是为了美，可是这样的状态何美之有。

2、快速反弹

研究表明，快速减肥总是伴随着反弹，而且越快减肥反弹越快。

来咨询我的减肥朋友很多都经历过减肥—反弹—再减肥—再反弹的恶性循环，这不仅让她们的身体饱受折磨，精神也倍感痛苦。

所以，如果不想损害健康，不想快速反弹，不想身心痛苦，那就向快速减肥 say NO。

科学减肥速度：4斤／月最佳

国际上推荐的科学减肥速度是周减1磅～2磅（0.9斤～1.8斤）。

我们直接约等于1～2斤，一是因为0.1～0.2斤的体重小得可以忽略，二是方便后面计算。

为什么会这样推荐？

要达到这样的一个减肥速度，需要每天能量亏空500～1000千卡。

假如亏空1000千卡，可以通过饮食减少500千卡摄入，通过运动增加500千卡消耗。

这容易做到吗？并不容易。

因为饮食减少500千卡就会有饥饿感，如果饮食减少更多，那饥饿感更强，长期坚持就很难。

运动消耗掉500千卡也不是易事，以慢跑举例，也要跑1小时15分钟。

所以如果要给自己定每月的减肥目标，可以从每周减1斤开始。

这样饮食上可以减少300千卡的摄入，运动上增加200千卡的消耗。

这样会稍微有一点点饥饿感，但可以接受；运动上努力一下也能做到。

当然如果你的基数非常大，通过体质指数（BMI）计算已经属于肥胖，那可以给自己定高点的目标，不过最好也别超过2斤／周，再快就难以坚持，减肥就易失败。

BMI=体重(千克) ／身高(米)的平方，结果≥28属于肥胖。

半年减重目标：最多20～25斤

确定完每周减多少斤的目标，简单乘以周数，就能得出多少周减几斤了。

理论上可以这么算，可是现实并非如此。

比如按照周减1斤～2斤的速度，理论上26周（相当于半年）可以减26～52斤，但是大样本人群观察发现，实际减重是20斤～25斤（平均算下来接近周减1斤）。

这是因为减肥并不会按照一个固定的速度一直减下去，基本上是越往后减越难减，通常在6个月后体重停滞，如果快速减肥会更快进入停滞期（也叫平台期）。

综合分析后，建议以周减1斤的速度来预估自己的长期减重目标，比如半年减重目标。

当然体重基数小的减肥者，不需要半年就能达到理想体重，达到理想体重后，增加力量训练、柔韧性训练塑形就好。

体重基数大的减肥者，半年以后如果还没有减到理想体重，那就重新制定饮食和运动方案，启动第二个周期的减肥计划。

减到理想体重就好

大概了解了减肥的速度，那减到多少斤最好呢？这个可不是想当然，专家们总结好了理想体重的计算方法，一起算算吧。

成年人理想体重公式

制定减肥目标时，可以选择上述公式计算出来的大的那个数作为第一减重目标，如果减到该目标后，还对自己体重不满意，可以以小一点的那个数为目标继续减。

比如：身高160厘米体重65千克的女生，按照表中的公式计算出来的理想体重分别是56千克和51千克。

那就可以先减到56千克，通过4个半月减掉9公斤，达到56千克，如果对56公斤的体重仍然不满意，那就再经过大约三个月把体重降低51公斤。

如果不是明星、模特，减到理想体重，再塑塑形就非常美了，不建议继续再减。

如果你对自己体重要求实在太高，那我也给出一个体重供参考，计算公式为：

 [身高(m)]2×18.5。

还是那160厘米的女生举例，那最低减到47千克就好了，再低的话，闭经、不孕等各种健康风险都会增加。

小结：

推荐最佳减肥速度周减1斤，减到理想体重就好。想不损健康、想不易反弹，减肥慢才是王道哦。

本篇文章为注册营养师带你健康减肥的系列科普，每周三更新1篇。

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作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片来自于网络。