刘波

居家防疫要做到“七个要”而针对三种传播途径，上海市民政局副局长曾群呼吁广大社区居民，一定要注意防范聚集性疫情的发生，要提高家庭聚集性疫情防控意识，居家防疫要做到“七个要”：一要取消一切社会活动聚集，要劝阻重点疫区的亲朋好友推迟访沪计划；二要常开窗，多通风，保持室内空气的流通；三要做好日常家庭消毒：对门把手、桌椅、马桶坐垫等重点部位用75%乙醇或含氯消毒液擦拭消毒；四要讲个人卫生：饭前便后用流动的水、肥皂或者洗手液来洗手，咳嗽打喷嚏时用纸巾或手肘弯曲遮掩口鼻；五要避免空气和接触传播：家庭成员要避免接触可疑症状者身体分泌物，不要共用个人生活用品；就餐时，公筷分餐，快进食，少说话，相互交流不宜近，避免握手和拥抱，拱手微笑讲礼仪；六要严格做好居家隔离：外来返沪人员要配合相关调查，准确报告实情、主动接受隔离；需要居家隔离、观察的，应尽量与家人分住所居住，条件有限的，要分房间居住，单间隔离，同屋居住的全部家庭成员都要带好口罩；七要密切关注家庭成员健康状况，如出现发热、咳嗽等症状，应自觉避免接触他人，佩戴好口罩后尽快到就近的发热门诊就诊，全力配合治疗。

你所以为的“健康饮食”真的健康吗？事实可能并非如此。什么食物健康，什么食物不健康，可能并没有明确的界限。重要的是，你需要知道应该关注什么。以下是我们通常以为健康但实际上并不健康的6种食物。看看你中枪了吗？1、许多面包天然100%的全麦面包是许多饮食中非常有营养的补充。天然全麦面包仍含有麸皮和胚芽，而麸皮和胚芽含有大量的营养和纤维。许多加工过的面包会把麦麸和胚芽从麦粒中剥离出，从而使面包质地光滑。然而，这也会影响面包的升糖负荷，因为全麦面包中的纤维有助于延缓碳水化合物和糖的吸收。生糖指数（GI）可衡量高碳水化合物食物会将血糖水平升高至何种程度。美国糖尿病协会（ADA）报告称，白面包是一种高GI食物，评分≥70分。然而，100%的石磨全麦面包是一种低GI食物，评分≤55分。人们可能还担心未发芽谷物中的植酸等成分。2015年发表的一项研究指出，植酸会与人们摄入的其他食物中的微量营养素结合，导致人体无法吸收这些营养素[1]。将面包纳入饮食者可考虑选择100%的全麦面包。此外，顾忌面包中植酸的人可能会选择植酸含量低的只含发芽谷物的面包。2、无糖汽水许多人认为无糖汽水是更健康的汽水，这可能并不完全正确。由于缺乏糖分，无糖汽水的热量确实较低，但大多数无糖汽水都含有非营养性甜味剂，如阿斯巴甜，可能不像许多人认为的那么健康。一项研究表明，阿斯巴甜可能会影响情绪。当阿斯巴甜含量高的饮食远远低于每日推荐摄入量时，受试者即可出现情绪更容易激动，抑郁程度更高，在空间定向测试中的表现甚至更差[2]。许多人也相信喝无糖汽水会帮助他们减重。然而，2017年的一篇系统性综述显示，研究并不支持非营养性甜味剂有助于减重的观点[3]。当然，还需要进一步的研究来充分了解食用非营养性甜味剂的长期风险和益处。3、果汁和瓶装冰沙虽然自制的冰沙或新鲜果汁可能是在饮食中添加水果的好方法，但包装或商店购买的水果产品可能并不像许多人认为的那样健康。这可能是由于制造商在果汁和冰沙中去掉了一些物质，尤其是纤维。在整个水果中，纤维可帮助控制人体消化糖分的速度。果汁也含有大量的糖。因此，虽然它可能是一种比苏打水更好的选择，但仍可能导致人们一天中摄入过多热量。另一个问题是很多包装果汁和冰沙的加工过程。根据发表在AdvancesinNutrition杂志上的一项研究，加工水果可能会使果汁或奶昔的存放时间更长，但也可能导致最终产品中失去一些有益的营养成分，如维生素C、钙和纤维[4]。有利的一面是，100%的果汁似乎不会增加患糖尿病等疾病的风险，即使它含糖量很高。一项研究表明，100%的果汁可能不会影响血糖水平或人体对葡萄糖的控制[5]。4、龙舌兰花蜜很多人知道饮食中糖分过多的潜在危险，因此寻找可替代的甜味剂。龙舌兰花蜜是从龙舌兰植物中提取的甜味剂。有几家公司将其作为糖的健康替代品进行营销。然而，这些说法可能只是部分正确。龙舌兰花蜜不会像蔗糖那样引起血糖飙升。这是因为龙舌兰花蜜主要含有果糖，果糖是一种不会直接影响血糖水平的糖。正因如此，许多使用龙舌兰花蜜的产品宣称它们适合糖尿病患者。然而，这些额外的果糖可能会增加人体其他部位的压力。果糖在肝脏中代谢，因此进食高果糖食物如龙舌兰花蜜可能会增加肝脏的负担，进而增加机体的脂肪含量，导致其他问题。一篇综述报告称，摄入果糖过多的人发生心血管疾病、代谢综合征和2型糖尿病的风险更高[6]。5、即食燕麦片燕麦本身对大多数饮食来说都很有营养，对健康也有一些意想不到的好处。2015年发表的一项研究指出，全麦燕麦含有有益的纤维和蛋白质，以及一些维生素、矿物质和脂肪酸[7]。Nutrients杂志上的一项研究指出，食用全麦燕麦片有助于控制血糖，降低血脂水平，甚至有助于减重。它也可以帮助人们增加饱腹感，对饮食更满意[8]。然而，这些结果来自于食用全麦燕麦片，而不是即食燕麦片。和许多其他谷物一样，即食燕麦片的生产商倾向于从燕麦中去除纤维，使其口感更好，烹饪速度更快。这可能会降低燕麦中有益健康的纤维所带来的一些益处。2016年一项研究比较了全麦燕麦片和即食燕麦片。结果显示，与即食燕麦片相比，全麦燕麦片让人更有饱腹感，并能减少一天中摄入的热量[9]。另外，注意即食燕麦片的配料也很重要。许多公司使用面粉等填充物，或者在燕麦中添加糖或含糖的干果。这可能会使燕麦片口感更好，但并不会使其更健康。为了更健康，我们可以选择不吃即食燕麦粉，而选择全麦燕麦片，也可以加入一些新鲜水果或牛奶来增加甜味。6、什锦杂果对很多人来说，自制的一些干果和葡萄干或蔓越莓干的什锦杂果可能是对饮食的一个很好补充和一种完美零食。然而，许多商店购买的什锦杂果远非这种简单的混合。配料如巧克力块、酸奶覆盖的水果，甚至盐、糖和额外的油，都会在本来热量很高的零食基础上进一步增加很多热量。人们可以不购买商店里的什锦杂果，而是选择在家做一个简单的干烤或生坚果的混合食物，也有助于控制每天进食的份量。总结一般来说，留意配料表（如糖或加工谷物）有助于我们选择更健康的食物。另外，我们可以避免从商店购买替代品，而是多花几分钟自己准备食物。同样重要的是，许多食物对健康的影响因人而异。对于那些存在潜在疾病或过敏风险的个体，在选择或排除食物时应考虑咨询医生或营养师。

钙是中国居民膳食中缺乏最明显的营养素，糖友补钙尤其重要。一方面血糖浓度较高时，肾脏会排出过多的葡萄糖，同时也会带走钙离子，时间一久，会导致大量的钙从尿中流失，当大量的钙离子流失后，骨骼中的磷、镁也会随之丢失，从而刺激甲状旁腺分泌，导致骨骼中的钙质释放，骨量减少，引发骨质疏松；另一方面，补钙有利于优化葡萄糖代谢，还可能有助于延缓糖尿病的继续发展。补钙窍门在这里：1、每天两杯奶奶产品不仅钙含量丰富，而且还易被吸收。每天2杯（约400ml）牛奶/酸奶，再加上其他日常食物摄入的钙，就能基本满足每日的钙需求了。2、增加黄豆、蔬菜可从最常见的蔬菜和豆腐中摄取钙质，蔬菜建议摄取深绿色为主，例如：芥蓝、芥菜、苋菜、小白菜、油菜。豆类食材则以小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2.5块，就能摄取685毫克钙质，超过一天所需的一半，或者喝豆浆也是不错的方式。3、每天一把坚果坚果除了摄取不饱和脂肪酸外，也能补充钙质。尤其以黑芝麻最丰富，100克就有1456毫克的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过，坚果属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。建议糖友食用坚果每天不超过50克。4、适量海产品海产品也是很好的补钙小能手。鱼类、贝类、虾蟹等富含优质蛋白，含钙量也较高；海带、紫菜等藻类，不仅富含钙，还含有海藻多糖，有助于调节血脂。不要一次吃太多海产品，每天吃40～50克，每周吃280～350克就够了。另外，糖友吃海鲜时要注意，蟹黄、鱿鱼等胆固醇较高，要少吃。5、富含维生素Ｃ的水果维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促进肠道对钙质的吸收。因此平时别忘了多吃富含维生素Ｃ的新鲜蔬果，例如猕猴桃、小番茄都是很好的选择。6、少量多次摄取将一天所需的800～1000毫克钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。因为人体有自行调节的能力，当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。7、避免导致钙流失的地雷食物咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料，都是加速钙质流失的帮凶。8、来个“日光浴”其实，晒太阳补的不是钙，而是维生素D。维生素D就像是钙的“搬运工”，能促进钙的吸收。需要注意的是，太强的紫外线容易对肌肤造成损伤，上午10点前、下午4点后是日光浴的最佳时间。