功能锻炼

正确而规律的腰背功能锻炼以恢复腰背部的力量，并逐步回归日常生活对于腰部手术的术后康复至关重要。

骨科和康复科医生可能会建议您在早期恢复期间每天锻炼1-3次，每次10-30分钟。下面我们把功能锻炼分为初级、中级、高级三个阶段进行介绍。

本功能锻炼目的在于演示规范动作，指导并规划您手术后的功能锻炼。为了确保您的安全恢复，请务必在进行任何练习之前，向您的手术医生和康复医生进行咨询。

初级锻炼

1.踝泵

仰卧位

以足踝为中心，上下（背伸跖屈）运动双脚；

重复进行10次。

2.足跟滑动

仰卧位；

缓慢伸直和屈曲膝关节，使得足跟在垫子上滑动；

双腿各进行10次。

3.腹部收缩

仰卧位，屈膝，双手放在肋骨下面；

收紧腹部肌肉，将肋骨向背部挤压，收缩肌肉时切勿屏气，坚持5秒，放松；

重复10次

4.靠壁下蹲

用背部靠在墙壁，脚置于距上半身前约30cm；

保持腹部肌肉收缩，同时缓缓屈曲两膝至45°；

保持5秒，然后慢慢地回到双膝伸直的位置；

重复10次。

5.提跟锻炼Heel Raises

站立位，将体重平均分于两脚；

慢慢地把脚跟提起，离开地面，持续5秒；

慢慢地将脚跟放回到地板上；

重复10次

6.直腿抬高

仰卧位，一条腿伸直，一只膝盖弯曲；

收缩腹肌以稳定你的下腰部，慢慢抬起伸直的那条腿，抬高约15-30cm，保持1-5秒；

缓慢放下抬起的腿；

双腿各重复10次；

中级锻炼

1.膝胸锻炼

仰卧位，双膝弯曲；

将双手握于一侧大腿后方，用手带动一侧大腿向胸部靠近，使膝达到胸前；

维持20秒，放松；

两侧各重复5次；

2.腿筋伸展

仰卧位，双腿弯曲，将双手握在一侧大腿后方；

缓慢伸膝，直到感觉到大腿后侧伸展；

保持20秒，放松；

每侧重复5次；

高级锻炼

1.髋部屈伸

仰卧在床的边缘，双手抱于膝盖后方，使膝盖弯曲贴近胸部；

缓慢放低一侧大腿，保持膝盖弯曲，直到一侧髋部或者大腿感觉到了伸展；

持续20秒后放松；

每侧重复5次；

2.梨状肌拉伸

仰卧位，双膝屈曲，然后将一条腿交叉搭在另一侧的大腿上；

将放在垫子上的那只腿用手拉到胸前，直到感觉到臀部或者髋部区域被拉伸；

保持20秒，放松；

两侧各重复5次。

利用瑞士球进行腰部稳定性锻炼

进行下列运动期间必须保持腹部肌肉的收缩，每次锻炼60秒；注意：球离你的身体越远，锻炼的难度越大。

1.仰卧锻炼

仰卧在软硬适中的垫子上（如瑜伽垫），屈曲膝关节，小腿放在球上；

将手臂缓慢抬起超过头部，然后回到身体两侧，左右两侧交替进行；

缓慢伸直膝关节，左右交替进行；

当能够完成上面动作后，更进一步，在抬起手臂的同时，将对侧膝盖伸直（如将左侧手臂举起超过头部，则同时将右侧膝盖伸直），左右侧交替进行；

慢慢地用腿将球前后推动。

2.坐在球上

坐在球上，髋部以及膝关节屈曲90°，将双脚放在地板上；

缓慢地抬起手臂，超过头部，左右交替；

缓慢抬起一侧脚跟，同时抬起对侧的手臂，交替进行；

进阶：缓慢将一侧脚抬起约5cm，配合对侧手臂举起，左右交替；

3.靠球站立

将球放在下腰部以及墙壁之间，缓慢屈曲膝关节45-90°，把球夹在墙壁以及下腰部之间，保持5秒，然后伸直膝关节；

进一步，可以缓慢将膝关节屈曲45-90°的同时，将双侧手臂举起超过头部

4.俯卧锻炼

把你的肚子放在球上，俯卧位，用双手双脚支撑；

缓慢交替抬起双臂；

缓慢交替抬起双腿5-10cm；

组合前两步，交替抬起相对的手和腿，然后屈曲膝关节，左右交替锻炼；

注意：不要拱起腰部

5.俯卧锻炼加强

第一步，把你的肚子放在球上，俯卧位，双手向前爬，直到球位于大腿，然后回到起始位置；

在第一步基础上，当球在大腿位置时，缓慢交替抬起双手臂超过头部；

在第一步基础上，当球在大腿位置时，缓慢做俯卧撑

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组合前两步，交替抬起相对的手和腿，然后屈曲膝关节，左右交替锻炼；

注意：不要拱起腰部