能量消耗复旦大学附属华山医院普外科姚琪远

为了减肥，人们一直想增加能量消耗，但是并不想流汗运动啊，于是就琢磨着提高基础代谢率。那么问题来了，能靠吃来提高基础代谢吗？毕竟张口吞药丸更轻松啊！

基础能量消耗（BEE）与基础代谢率（BMR）同义，是指维持生命的最低能量消耗；而静息能量消耗（REE）与静息代谢率（RMR）同义，它比基础代谢消耗高10~20%，包含了维持正常功能活动和动态平衡所需的能量。

影响因素

有许多因素影响静息能量消耗，令人失望的是，这其中并不包括服用补充剂。身材大小和身体组成成分的影响最大，后者也是减肥者的必争之地。

身材大小：体形大的人代谢率更高，高瘦者比矮胖者代谢率高；若两个人体重相同，高个者由于体表面积较大，代谢率更高。

去脂体重或瘦体重：是预测静息能量消耗的主要指标，静息能量消耗的变化80%由去脂体重起作用。运动可以保持较高的瘦体重和较高的静息能量消耗。

年龄：随着年龄增加，静息能量消耗下降。青春期早期过后，每公斤去脂体重的静息能量消耗，每10年下降1%～2%。

气候：静息能量消耗受极端环境温度影响，热带居民比生活在温带地区者高出5%~20%。寒冷环境中的能量代谢增加程度，取决于体内脂肪量和防寒服效果。

性别：女性的脂肪肌肉比例高于男性，代谢率比同身高体重的男性低5%~10%，但这种差异随着年龄增长而减小。

激素：激素状态也影响代谢率，如甲状腺功能亢进者能耗增加，而甲状腺功能减退者能耗减少。女性在黄体期（排卵后至月经前），代谢率略增加。

体温：发热提高静息能量消耗，体温超过37℃时，每升高1℃，静息能量消耗增加13%。

其他因素：咖啡因、尼古丁和酒精可刺激代谢率增加3~15%不等。

要给节食减肥的人提醒的是，饥饿、长期节食者，能量消耗会降低。当无意或有意进食不足，机体摄入能量突然缺乏时，静息代谢率保存的能量迅速下降，2周内可下降15%。

一些物质对能量代谢确有帮助，但大都要在运动时补充。例如研究最多的左旋肉碱，并非吃完躺着就能提高代谢，它的功用是在运动过程中发挥的。而左旋肉碱改善超重者的脂代谢和体成分、提高最大摄氧量、改善瘦素抵抗等作用，也是建立在长期规律有氧运动的基础上。

什么是“动画人”

不能靠吃，也不想运动，我们就没有其他办法提高热能消耗吗？不！你可以先把自己变成“动画人”！

活动产热（activity thermogenesis, AT）是指健身运动和体育运动时消耗的热量；

非运动性活动产热（nonexercise activity thermogenesis, NEAT)是指随意活动时消耗的能量，它是能量消耗中变化最大的部分。非运动性活动产热（ NEAT）包括除了睡觉、进食、体育运动以外，工作日和休闲活动所消耗的热量，像购物、工作、打字、庭院活动、用脚打拍子，坐立不安上蹿下跳左摇右晃，甚至嚼口香糖，等等。这也可以解释人与人能量支出的巨大差异。

正题来了！久坐的生活方式对体重管理有巨大的影响！不同个体间的非运动性活动产热变化甚至可达2000kcal/天（Levine et al.,2007）。久坐的人会低至100kcal/d，而运动员可高达3000kcal/d。

如果成天是个“图画人”，啥时候看过去都如下图所示，想要即刻花钱流汗健身增肌提高代谢？呃，志向跨度有点大呀！

怎样成为“动画人”

想减肥，一定不要忽视这个“能嵌入生活方方面面”的热量消耗！您可以在减肥计划中纳入可以随时完成，却又不那么费时耗财的身体活动：

每天增加2.5小时的站立或走动时间。站着打字？没毛病！

重新安排通勤路线，上下班走路故意绕一个街区；

改变学习、工作习惯，利用穿戴设备或定时器，提醒自己每小时必须站起来；

那些把家里沙发堆满仙人球，或是把椅子统统摆到卫生间的人，可以说是相当有决心了……

把自己变成动画人吧，形成更活跃的生活方式！懒癌好了一半，减肥成功一半！

末了，我就想问问，此刻你是站着还是坐着的？

参考资料：

1.Krause营养诊疗学(第13版).

2.甄静.补充左旋肉碱结合运动对体重正常和超重大学生脂代谢及最大摄氧量的影响,2014.