需要强调的是：不要错误地认为不吃或少吃主食就可以更好地控制血糖，每天的主食量至少要有3~4两。遵循个体化原则，根据自己的实际情况制定摄入量，有经济有条件的糖友应每年在临床营养师的指导下制定合理的摄入量。

世界上没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素，只有摄食多种食物才能满足人体所需的各种营养素，达到合理营养，促进健康的目的。因此，提倡一日摄入多种食物。

今天，糖小诺为你解密16种谷薯类食物的食用宜忌，一定要收藏并分享给好友哦！

01  稻米

能量*：348千卡

血糖生成指数（GI）*：高（大米饭GI：83.2）

控糖提示：与小麦相比，能量接近，碳水化合物的含量稍高，蛋白质略高。加工越精细，其维生素、矿物质、膳食纤维的含量越低。

宜忌：糖尿病患者宜食

*注：

1. 每100克可食部分的能量值参考。

2. GI大于70为高GI食物，55~70之间为中，GI小于50为低。

02 小麦

能量：339千卡

血糖生成指数：小麦GI：41.0（整粒，煮） 、面条GI：81.6（小麦粉，湿）

控糖提示：小麦蛋白质的生物价虽然比大米蛋白质略低，但是经过与豆类的互补，其数量上的优势就表现出来。因此，在混合膳食中，小麦的蛋白质营养价值仍然高于大米。

其麦麸中所含丰富的维生素B1对于防治脚气病具有重要意义。小麦是各种面食品的原料，多以面粉制成各种食品，如饼、馒头、饺子等。

宜忌：糖尿病患者宜食。

03  黑米

能量：340千卡

血糖生成指数：低（黑米粥GI：42.3）

控糖提示：含膳食纤维较多，淀粉消化速度较慢，食用后不会造 成血糖的剧烈波动，适合糖尿病患者作为主食。

宜忌：糖尿病患者宜食。 

04 糙米

能量：348千卡

血糖生成指数：高（糙米饭GI：70）

控糖提示：与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富。

宜忌：糖尿病患者宜食。

05  小米

能量：361千卡

血糖生成指数：小米（煮饭）GI：71，小米粥GI：61.5

控糖提示：小米脱壳后即可食用，无须精磨，含较为丰富的膳食纤维，B族维生素的含量也较高。

宜忌：糖尿病患者宜食。

06 荞麦

能量：338千卡

血糖生成指数：低（荞麦GI：54.0，荞麦面条GI：59.3）

控糖提示：铁、锰、锌的含量比一般谷物高，含有丰富的膳食纤维。荞麦中的某些黄酮成分、微量元素锌、维生素E等具有降血糖的功效。

宜忌：糖尿病患者宜食。

07 燕麦片

能量：378千卡

血糖生成指数： 生燕麦片粥GI：55

控糖提示：含有可溶性纤维可防止餐后血糖急剧升高；含有的抗氧化物质可有效降低血胆固醇。在各种粮食种子中，燕麦是血糖反应最低而饱腹感最强的一种，对预防慢性疾病有利。

宜忌：糖尿病患者宜食。

08 薏米

能量：360千卡

血糖生成指数：低

控糖提示：含薏米酯、薏米醇、多种氨基酸等营养成分，能促进尿酸排泄，对防治糖尿病并发症有较好的作用。

宜忌：糖尿病患者宜食。

09 高粱米

能量：360千卡

血糖生成指数：低

控糖提示：蛋白质、脂肪及铁高于大米，磷、钾较高。

宜忌：糖尿病患者宜食，合并肾病患者慎食。

10 糯米

能量：350千卡

血糖生成指数：高

控糖提示：血糖生成指数高于稻米，在肠道容易吸收进入血液。

宜忌：糖尿病患者应限量选食。 

《中国居民膳食指南（2016）版》建议增加薯类摄入，具体做法是将马铃薯和红薯蒸、煮或烤后，直接作为主食食用。薯类的血糖生成指数低于精制米面，同时增加薯类的摄入可改善便秘。

11 土豆

能量： 77千卡

血糖生成指数： 中

控糖提示： 低能量、低蛋白、低脂薯类食物，是糖尿病患者良好的主食替代物。

宜忌：糖尿病患者可适量食用。

12红薯（糖心甘薯）

能量：100千卡

血糖生成指数： 中

控糖提示： 含有单、双糖，富含维生素、矿物质和膳食纤维，蛋白质和脂质含量较低。

宜忌：糖尿病患者可适量食用。

除大豆之外，其他各种豆类也具有较高的营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉豆类。淀粉豆类的淀粉含量达55%～60%，而脂肪含量低于2%，所以常被并入粮食类中。

它们的蛋白质含量一般都在20%以上，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此，可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。淀粉类干豆的B族维生素和矿物质含量也比较高，与大豆相当。

13  黑豆

能量：400千卡

血糖生成指数：低

控糖提示：富含优质蛋白、磷脂、大豆纤维，有助于调节血糖和血脂。

宜忌：糖尿病患者宜食。

14 蚕豆

能量：113

血糖生成指数：低

控糖提示：富含蛋白质、膳食纤维，碳水化合物含量在鲜豆类食物中偏低。

宜忌：糖尿病患者宜食。

15 绿豆

能量：328千卡

血糖生成指数：低

控糖提示：富含低聚糖、膳食纤维，烹调时不宜加工得过细过烂。

宜忌：糖尿病患者可适量食用。

16 红豆

能量：324千卡

血糖生成指数：低

控糖提示：富含膳食纤维、维生素E以及钾、镁、锌、硒，能量偏低，烹调时不宜加工得过细过烂。

宜忌：糖尿病患者可适量食用。

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本篇文章内容转载改编自糖尿病网