糖尿病作为最常见的代谢性疾病之一，它的发生、发展与遗传因素、环境因素和行为因素密不可分。

我们常说糖尿病治疗包括“五架马车”——糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗和血糖监测，现在来探讨一下糖尿病的饮食和运动治疗。

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到底什么时候该吃饭？按生理节律，“早上吃大餐，晚饭吃得少”非常值得提倡。

吃饭顺序很重要，推荐汤→蔬菜→蛋白质→主食。

久坐危害心血管代谢健康，提倡每30分钟起来动一动。

选择怎样的运动强度？ADA指南推荐中-高强度。

糖尿病患者怎么吃？

■ 什么时候该吃饭？早餐要吃得像皇上！

首先，近年来受到广泛关注的间歇性进食。

间歇性进食主要分为隔日进食、改良性隔日进食以及限时进食。

其中，隔日进食指的是隔天不吃东西，隔天正常饮食。隔日禁食确实可以改善糖代谢，并且减重效果非常好，但是很难坚持。一项研究发现，隔日禁食会出现头晕、便秘、易怒等不良反应。

相比之下，改良性隔日进食，即在禁食日允许少量食物摄入（如5:2饮食，即一周7天当中有5天正常饮食，有两天少吃东西）可能会使得这种禁食模式更容易接受。研究发现，改良性隔日进食也可以显著降低胰岛素水平，改善胰岛素抵抗性。

与正常饮食组相比，隔日进食组和每日热量限制组都有一个体重上的显著差异；且在胰岛素敏感性方面，每日热量限制组也有非常好的效果

而限时进食指的是每天某一段时间不吃东西，如每天早晨8点到下午5点/晚上7点可以吃东西，往后时间不吃东西等。多项研究发现限时饮食可以减少体重，改善餐后血糖。

限时饮食可以减少体重，改善餐后血糖

那么问题来了，我们应该把吃东西的时间定在什么时候更好呢？

研究显示，进食时间早的限时饮食血糖改善更好；进食时间晚的限时饮食，可能不利于心血管代谢健康。

首先，人体是遵循着自然的昼夜规律，在以24小时为周期的昼夜节律中，人体的代谢、生理和行为均存在相应的节律；其次，外在环境因素也有影响，如接受日光照射、睡觉、吃饭、觉醒以及体育锻炼的情况。如果内在节律和外在节律不能够很好地匹配，就会导致代谢紊乱。

早在1969年就有研究发现，对健康人群和糖尿病前期患者来说，葡萄糖耐受性在上午均高于下午和晚上，也就是说葡萄糖耐受性也是具有昼夜节律的。

因此，选择进食时间更早的限时饮食对改善胰岛素敏感性更有帮助。有研究证实，进食时间早一些，能够改善胰岛素敏感性和β细胞功能、降低血压、减少氧化应激、降低食欲，且这些获益独立于体重减少。

进食时间早的限时饮食改善胰岛素敏感性

但如果让大家在3点前就把晚饭吃了，是一件比较难执行的事情。那么，怎么办呢？

有研究发现，早上吃大餐更有利于代谢健康，也就是说把早饭吃得多一点，晚饭吃得少一点，对代谢健康更有好处；相对于晚上吃大餐的患者，早上吃大餐的2型糖尿病患者，血糖控制水平明显更好。

早上吃大餐更有利于代谢健康

■ 吃饭讲次序，先喝汤再吃菜最后碳水

随着研究的进展，2型糖尿病患者的营养物质摄入顺序也逐渐成为其饮食管理的关注对象。有研究发现，营养摄入顺序明显影响餐后血糖和胰岛素分泌，碳水化合物后摄入的饮食模式有利于调节肠道激素的分泌。

研究结果显示，后吃碳水化合物组相较先吃碳水化合物组，餐后血糖增量降低了73%；此外，后吃碳水化合物组的胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌最高。值得注意的是，混着吃和先吃碳水没多大差别……

后吃碳水组更好地刺激GLP-1分泌

碳水化合物后摄入的饮食模式，有利于调节肠道激素的分泌。在2019年美国糖尿病协会年会（ADA）上，专家明确推荐进餐顺序：汤、蔬菜、蛋白质和高脂食物、碳水化合物，这样可以降低餐后血糖。

当然，当前仍需要更多的研究来评估不同2型糖尿病人群对血糖控制和体重管理的可行性和有效性。

糖尿病患者怎么动？

说完了吃，运动也是稳住血糖的一大关键，赶紧看看专家怎么说！

■ 久坐有害，每30分钟起来动一动

久坐指的是当处在坐、靠或者躺的姿势时，以能量消耗≤1.5MET为特征的任何清醒行为超过30分钟。研究发现，中断久坐模式，可带来各种获益，包括体重指数（BMI）、腰围、甘油三酯、空腹血糖和餐后两小时血糖、糖尿病的发生风险和心血管病的发生风险等。[注：MET（Metabolic Equivalent of Energy）指能量代谢当量。]

并已有研究发现，只需要从久坐中站起来就可以获益，其中，快走降血糖和胰岛素水平的能力最强。

中断久坐期间能量消耗越多，餐后血糖及胰岛素水平越低

此外，研究还发现，简单的阻抗运动也可以带来和慢走类似的获益——每30分钟运动三分钟，全天累计36分钟就可以。

简单的抗阻运动可代替慢走，带来类似获益

2016年美国心脏协会（AHA）的专家建议和ADA的立场声明均明确表明，久坐会增加心血管病、糖尿病的发生风险，增加人群的患病率和死亡率，并提出“Sit less，move more”，建议大家多运动。

Sit less，move more

■ 运动强度因人而异

首先，当运动量固定的时候，也就是消耗热量固定的时候，改变运动强度会有影响吗？

一项来自300名患者的实验发现，减轻腹型肥胖与固定运动量有关，也就是说消耗的热卡越多，减轻腹型肥胖相对越明显，但如果想减少餐后两小时的血糖，更依赖高强度运动。

改变运动强度

ADA指南推荐成人1型糖尿病和2型糖尿病患者，至少每周要参加150分钟中到高强度的有氧运动；或者每周至少75分钟的高强度有氧运动；每周要进行2~3组抗阻训练。

多项研究发现，与中等强度持续训练相比，间歇性冲刺训练和高强度间歇训练降低糖化和改善胰岛素抵抗情况是相似的。ADA指南推荐间歇性高强度训练作为持续有氧运动的一种替代方案。“如果身体足够好，高强度间歇训练也是非常值得提倡的。”

对于老年肥胖患者来说，内脏脂肪增多和骨骼肌减少的问题并存。研究发现，抗阻联合有氧运动，相较于单纯有氧运动来说，改善胰岛素抵抗效果更好。

总结

选对进食时间：“早上吃大餐，晚饭少吃点”，降低胰岛素水平，改善胰岛素抵抗，代谢更健康！

选对进食顺序：汤、蔬菜、蛋白质和高脂食物、碳水化合物，按顺序进食有利于降低餐后血糖！

间断久坐时间：每30分钟起来动一动，血糖、心血管都获益！

合适的运动强度：至少每周150分钟中到高强度的有氧运动；或至少每周75分钟的高强度有氧运动；每周要进行2~3组抗阻训练。条件允许情况下，间歇性高强度训练可以作为持续有氧运动的替代方案。良好的运动习惯让血糖稳稳的、心血管也更健康！