晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，因此，晚餐在一日三餐中占有重要地位。

晚餐不科学，身体易生病，让我们来看看晚餐应该避免的那些雷区吧。

吃得太晚

晚餐时间在 18:00～20:00 为宜，用餐时间宜在 30分钟左右 ，不宜过短，也不宜过长。

进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；

进餐时间太长，会不断地摄取食物，导致食物摄取过量；

晚餐吃得过晚，睡觉时尿液聚积在尿路中，不能及时排出体外，这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之容易形成尿路结石。

吃得过饱

晚餐吃得太多，易导致肥胖、胰腺炎、结石、多梦、肠癌、糖尿病、冠心病和高血压。

无论哪种进餐方式，一日三餐都是不能少的。俗话说得好，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。晚饭宜清淡且量少。晚餐提供的能量应占全天所需要总能量的30%～40%，晚餐的谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物，如糙米和全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。

吃得太油

晚餐过于丰盛和油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪和高蛋白质食物，会增加发生冠心病和高血压等疾病的危险性。晚餐以脂肪少和易消化的食物为宜。

不吃主食

有人错误地认为吃主食会增肥，事实上，致人肥胖的原因是因为摄入的能量多于消耗 的能量，而不是摄入主食。只吃蔬菜不能满足人体的营养所需，不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物，反而会引起一些疾病。

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

另外，需要注意的是主食宜清淡。带有油、盐或肉的主食要少吃，如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼和肉丝面条等，这些主食会导致摄入更多的油和盐，给身体器官带来更大的负荷，不利于健康。

吃烧烤

中国人吃烤制食品，通常是在外面小摊上吃碳烤的羊肉串，或者在烧烤店里吃烤肉。这种碳火烧烤的方法并不安全，容易引导入致癌物质——苯并芘之类，给自己带来健康隐患。如果在自家烤箱中制作烤肉，就没有这样的麻烦，因为烤箱的温度非常稳定，设定在200℃，就不会跑到250℃，而苯并芘之类要到将近300℃才会大量产生。

有测定表明，电烤箱制作的羊肉串和碳火烤羊肉串相比，其中的苯并芘含量只有前者的十几分之一。还有测定发现，焙烤食品中虽然 会含有丙烯酰胺，但含量也比较低，不及油炸食品那么高。总体来说，用烤箱来制作食品是相当安全的。

西方人之所以对烤这种加热方式青睐有加，主要是因为它无需要放油，不增加脂肪含量，自然也少了油烟的困扰。减少了烹调油的需要，一方面可以减少购物开支，更要紧的是减少了这些脂肪堆积在身体上的可能。

外出饮食无节制

中国香港的媒体报道称，调查显示，男性每周超过四晚外出用膳，患肥胖及高血糖会比一般男性高，而患代谢综合征的概率也会高1倍。美国的一些研究表明，人们的健康状况，特别是体重和慢性病的发病率，往往与“美食地貌环境”相联系。所谓美食地貌，就是人们生活区的周围是否餐馆密集，这些餐馆中是不是提供了大量高脂肪和高能量的食物。

有研究者报告，越是街区中密布快餐店和西餐馆的地区，居民的肥胖问题就愈加严重。在外吃饭，谁不想吃香的喝辣的，有谁会考虑吃青菜、豆腐和全麦馒头？希望糖友从关爱自身健康的角度，在外就餐时一定要有所节制，点一些蔬菜、豆类和粗粮之类的食物，尽量让自己吃得既营养又健康。

不限酒

饮酒不利于控制糖尿病，酒精会产生很高的能量，空腹饮酒易导致低血糖，长期饮酒会引起肝功能受损，酒精还降低脂肪在体内的消耗率。因此，血糖控制不佳的糖尿病患者不应饮酒。对血糖控制良好的患者适当饮酒时应设计严格的饮食计划。如每周1～2次，不饮用烈性酒，每次啤酒200～375毫升，相当于普通玻璃杯1杯或易拉罐装的1罐，或葡萄酒100毫升，相当于普通玻璃杯半杯。有的人根据自身的特点，也许要更少，血糖水平不稳定时，尽可能不喝酒。

吃饭加饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛。若饮酒应适量，注意饮酒时不过分劝酒、不酗酒，适量而止，则可心情愉快。每个人对酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点儿酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急慢性酒精中毒或酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化； 过量饮酒还会增加患高血压或脑卒中等疾病的风险。

边看电视边用餐

饭桌上，家长可了解孩子对食物的喜恶，对味道的习惯等，以便可调整烹调做法或及时纠正和引导儿童健康的饮食习惯。不要养成边吃饭边看电视的习惯，尤其是儿童青少年。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲。另外，会抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。饭桌上，了解老人胃口的好坏，了解最近食物摄入多少，是了解老人健康情况的重要指标。照顾年长老人、陪伴老人进餐，是儿女的责任和义务。

家庭饭桌，比较容易控制食量，按需备餐，合理分餐，容易掌握膳食的营养搭配。分餐能培养儿童良好的卫生习惯和饮食习惯，定量配制，减少食物浪费。

边吃边聊

用餐要专心致志，清楚自己所吃的每种食物，若心不在焉或边吃边聊，常常会在不知不觉中吃下过多的食物，而使饮食计划失效。同时，进食速度要慢，要细嚼慢咽。

睡前不加餐

糖尿病患者一般是每日三餐，视个人不同情况，每天也可4～6餐。如因工作或环境关系而无法在两餐之间加餐的话，可以只吃三餐，但是服口服药或注射胰岛素的患者，尤其是注射胰岛素者，一般特点是在下午15:00～16:00，以及临睡时必须吃一点加餐，以预防血糖过低。病情不稳定，早晚饭前必须各注射一次中效胰岛素的患者，睡前的宵夜不能忘记，以防不测。

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔5～6小时或者更长，一方面，要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，睡前要适量加餐。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充能量和营养。

以下食物的量相当于一个交换份：

• 1个约55克大小的鸡蛋

• 牛奶半杯为110毫升

• 1份脱脂牛奶比全脂牛奶少5克脂肪，少产生40千卡能量。

• 豆浆半包为200毫升

• 4块苏打饼干重约25克

本篇文章内容转载改编自糖尿病网

MDE-P-2019-21