正 文 共 1 9 4 2  字

预 计 阅 读 5 分 钟

年年减肥年年肥。

2018年已经开始,你还想带着你的肥肉一起滚进下一个年头吗?

减肥，一个永恒的方法就是少吃多运动，然而你的疑问永远那么多：怎么少吃，怎么多运动？听完建议后，其实你最想说的还是那句沮丧的话：然并卵，我是个喝凉水都长肉的胖子。

关于减肥的流言一直不少，我来帮助各位捞些干货，擦亮眼睛。

有人天生吃不胖而有人喝凉水都长胖。阿弥陀佛，这都是命吗？佛系青年们。算了吧，友尽。你也太狠了，你连自己都骗。

事实上，肥胖确实有基因的成分，比如先天缺乏瘦素的小鼠，它们进食明显增多并且导致严重肥胖。但对于大多数人，体重是基因和环境因素共同作用的结果，也就是说你并不是被动的小鼠，你不看一直吃一直停不下来。你完全可以有意识的改变一下进食的方式和习惯，这时你完全有机会做瘦子。

说自己是“喝凉水都长胖”的人，是自我欺骗。

另外，近70年，人类肥胖的比例是明显上升的，然而人类的基因并没有太大的改变，这也说明，基因不是肥胖的主因，人们后天的生活习惯才是长胖的要义。

刘强东不流汗不挨饿，肚子上的肉也不会少。如果你吃的和大表姐一样严格，那维蜜明年你走秀。（臣妾又做不到了是吧，那就别让基因背锅）

现在跑步的人越来越多，运动当然是减肥的标配。

然而，有一个严峻的事实得说一下：很多人认为完全依赖跑步是可以减肥的，实际不然，如果不控制饮食，跑再多也是白费力。

一个最简单的例子：你辛苦跑了五公里，其实跑后吃了一个冰淇淋就把热量差补上来了，相反如果真的少吃了，管住了嘴，不运动也会瘦。这说法有点残酷？“少吃多运动”是减肥的王道，而少吃的作用占80%以上，少吃是为了让身体有热量差，多运动更是为了让多余的热量被消耗掉。

当然，减肥期间，运动可以提升肌肉量，既能让体型线条更完美，还能提高基础代谢率，贡献也是不小的。

“保鲜膜减肥法”可能是这个说法的鼻祖。正是基于这种说法，有人认为流汗越多越减肥，其实这种说法没有任何科学依据。

流汗只是因为皮肤局部温度升高，造成局部细胞组织的水分向外渗透，但这不一定会增加脂肪的消耗。（记住，你流出的是水份，不是肥油。）

但也有人说，我出了好多汗后，看似降低了体重，而这部分体重其实是流失的水份，多喝一杯水，体重就马上回来了。（又哭了吧）所以运动减肥，并不需要盲目地追求流汗。

事实是：只要运动了，就是在消耗卡路里。出不出汗没关系，站着总比躺着强！

一说减肥肯定是少吃肉，肥肉一口不吃，这些年其实你都冤枉了肥肉。

减肥≠低脂，这是近几十年营养学研究的一致结果，数不胜数的实验证实高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪减肥效果更好。 （又不信对吧？错误观念不纠正，你没法科学减肥。）

有人的想法是吃什么长什么，多吃脂肪就长肥肉，这是不对滴~所有的食物不论脂肪、糖、蛋白质都是要经过消化吸收后成为最基本的小分子才被吸收的，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得的。 （多吃脂肪就长肥肉，你想多了）

另一个计算是，1克脂肪是9卡的热量，1克糖是4卡的热量。这是没错的，但是脂肪的升糖指数低、消化所需时间长，所以只要适量、搭配的好，脂肪也是减肥利器。

谎言。

但大部分人都是一边运动一边胃口大开，还有一种犒劳自己的心态，才使得它成了“真实的谎言”。而事实上，跑步30分钟消耗大约是300卡的热量，相当于5块饼干或者2听可乐。你运动后做了什么，你自己心里得有数。

其实，运动的好处不在于消耗那点热量。运动是一种很好的减压方式，人如果压力大就想大量吃零食（单身狗又有借口了吧）。或者运动有利于肌肉生长，让人看着也更紧实。至于说女生担心肌肉多？拉倒吧，女生只有很少的雄激素，想长肌肉没那么容易。

很多专业运动员每天专门训练还很难达到呢，你就别骗自己了。懒癌才是你要担心的。

完全不对。这个流言已经没法追溯了。

你只要动，就会消耗热量，而人体从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能——没有哪一个卡路里是完全由脂肪供给的。而运动３０分钟后，由脂肪供能的比例会高一些，但那个差别基本可以忽略。人体没有那么神奇，并不是运动一过了30分钟就开始奇迹般地只消耗脂肪了。所以，别以为运动20分钟就没用啊。 

至于说哪种运动最减肥？是有氧运动（强度低时间长），还是无氧训练（强度高，爆发式运动）呢？在运动生理界的共识是，无氧训练（短时间高强度+爆发式抗阻力运动）最利于燃脂，这类运动虽然总时间不长，但是可以产生运动后燃脂效应。 

听腻叔的话，早上练几组无氧训练，可以让一天的基础代谢率升高，持续减脂。但是无氧训练运动后饥饿感会很强，记得不要吃太多哦，我没骗你吧？

少吃多运动。基因可能让你易胖，但只要你改变生活方式，一样可以瘦。如果你不瘦，好歹多读点书，别总埋怨基因，也算你有良心。

END