抗炎饮食中的“炎”是慢性炎症（Chronicinflammation），是各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在长期压力或应激状态下（现在好多人都承受着来自自己、家庭、工作是压力）过量产生的低水平慢性炎症。



这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，给机体带来伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、未分化结缔组织病、癌症等。

哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。

“抗炎饮食”成了人们的重视的课题，抗炎饮食和促炎饮食都包括哪些？



总体而言，红肉、过度加工食品、高糖、高油食物容易导致身体发生更多的炎症。

红肉中含有一种人体内没有的唾液酸分子Neu5Gc，其会被免疫系统识别为外来入侵者，从而引发炎症，动物实验已经证明长期大量食用红肉将会导致小鼠患癌风险增高。

过度加工食品如白面包、含糖饮料、沙拉酱、加工肉制品等一般高糖、高盐、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引发机体发生慢性炎症。

而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂。

综合上述研究，研究人员将可能具有抗炎功能的食物分为6类：

蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；
水果尤其是浆果类如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；
富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；
富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；
香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、红花、芝麻素、石榴浓缩物鼠尾草及大蒜等；
富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。


尽管抗炎饮食（Anti-InflammatoryDiet）的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食-针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于抗炎饮食。



这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

此外，我们还要结合以下行为综合控制炎症：

运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平
规律的睡眠：也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。