1．转——转腰运动

两腿分开站立，与肩同宽，两臂向前平伸，按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。通过这种旋转运动，可以增强腰部关节的灵活性，改善腰椎的营养状况。 

2．弯——弯腰运动

两腿并紧站立，双臂自然下垂，向前弯腰，尽量让手指触摸到地面，然后还原，连续做36或72次；再向后弯腰，直到不能再弯曲为之，再还原，连续做16或32次。通过这种弯腰运动，可以改善直立时腰椎的承重状态，促进腰部的血液循环，增强腰椎骨质的韧性。

3．抻—抻腰运动

两腿并紧站立，两手手指交叉，手心向上，用力举过头顶，腰部用力上抻并微向后倾斜，直到抻不动为止，坚持30秒，连续做8或16次。通过练习抻腰运动，可以使长期负重的腰椎得到伸展，从而增大关节间隙，缓解腰肌紧张状态。

4．按——按摩腰肌

先将两手搓热，然后将两手手掌放在后腰上，上下往复搓揉，直到腰部发热，然后双手握拳，捶击腰部的肾俞穴100—200次。通过对腰部的按摩，可以促进腰部的血液循环，改善腰肌生理功能。

5．暖——保暖腰部

用毛呢或晴纶做成一条宽18~20厘米的腰围，钉上扣子，春秋季节围在腰部，可以防止寒气侵袭，避免腰部受凉。