你每天几点钟睡觉，几点钟起床？

那些早睡早起的人，也许你的作息时间并不健康！

睡眠，对每个人来说都十分重要，良好的睡眠能够让你始终维持在良好的状态，还能提升你的免疫力，保证你的健康。

关于睡眠的问题也一直被广为讨论，有人认为只要睡得长就能维持身体健康，有人则认为只要睡眠够深，睡眠质量有保证，那就是好的。

而世界卫生组织发布了全球公认的最健康作息时间表，对照看看，你的作息是否真的健康？

一、最健康作息时间表:你的作息健康吗？

7:00起床：早晨苏醒，可以开窗欣赏太阳，呼吸新鲜空气的同时保护视力。此外，喝杯水补充水分，有利于肠道健康。

7:20-8:00吃早餐：早餐是提供能量的来源，要注意营养搭配，吃得好才能保证上午工作或学习动力。

8:30-9:00避免激烈运动：晨起人体的免疫系统还未完全恢复到最佳状态，不适合剧烈运动，可以慢跑或散步。

9:00-10:30安排最困难的工作：大脑一天最佳的思考时间，也是精神最饱满的时间阶段，适合解决学习和工作上高难度的问题。

10:30眼睛休息一下：在经历一段时间的工作后，要适当放松眼睛，眺望远方，欣赏风景是个不错的选择。

11:00吃点水果：水果可以补充人体水分、维生素和纤维，是加餐必选。

12:00-12:30吃午餐：午餐要注意营养平衡，保证充足的优质蛋白质和维生素的摄入，比如：牛奶、豆类等。

13:00-14:00小睡一会儿：午睡可以缓解疲劳，保证下午的精神和动力，所以再忙也要保证午睡。

16:00吃点小零食：小零食和上午的加餐水果作用一样，是为了保证能量的摄入，另一方面也可以休息一会，缓解压力和疲劳。

19:00最佳锻炼时间：运动对人体的好处是全方位的，但是要注意不要过量，可以选择游泳、慢跑、羽毛球等相对温和的方式，持续40分钟即可，不过要长期坚持，规律性的运动效果最佳。

20：00看电视或看书：晚上可以看书、看电视了解新闻时事或学习知识，不过建议不要看太过刺激的画面和内容，以免受到惊吓，影响晚上的睡眠。

22:30上床睡觉：医学研究发现，人体在夜晚11点，到早上6点是黄金7小时，因此晚上11点就应该进入睡眠，10:30就要准备睡觉了。

二、经常睡不够7小时，对身体有危害吗？

睡眠不足6小时超过一周，人体内超700个基因就会有所改变。长期睡眠不足，人体内肠胃问题凸显、内分泌失调、代谢紊乱、精神不足等都会逐渐增加，成为抑郁症、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病的高危因素。

此外，也有研究指出，和睡眠时长7-7.5小时的群体相比，女性睡眠少于5小时，结肠癌患癌率高达36%，男性少于6.5小时，肺癌患癌率高出112%。

三、熬的夜可以补回来吗？

睡眠是人类的生物本能，人们对睡眠习以为常的同时，也轻视了睡眠不足带来的危害，很多人觉得一次两次，甚至是年少时缺觉无所谓，可以找时间补回来，但是这个想法恐怕难以实现。

美国宾夕法尼亚大学的科学家做过一项实验，对小鼠执行工作人员的作息时间表，实验发现，当小鼠处于轻微缺觉的情况时，小鼠大脑神经细胞会分泌一种酶，这种酶可以在保护神经细胞的同时，使大脑处于兴奋。但是当小鼠严重缺觉时，神经细胞会停止分泌酶，而加速死亡。

研究结果表明：长期缺觉给大脑带来的损伤是永久性的，“补觉修复”显然无法成立。由此可见，人们只能 从根源上杜绝缺觉，尽量保证充足睡眠，同时轻微缺觉也要及时调整作息，不可放纵。

四、提高睡眠质量，才是解决问题的根本

在恰当的时间做恰当的事，对于每个人而言，应该睡眠的时候保证高质量的睡眠才是解决睡眠问题的最佳途径。做好3件事，好睡眠不再远离你！

1、泡脚

泡脚也具有一定的养生效果，通过温热的水对双脚加热，可以促进血液循环，缓解大脑由于压力和工作积累的紧张感，达到助眠的效果。

2、控制玩手机的时间

人体在准备入睡到深度睡眠之间至少需要26分钟，而手机的使用会刺激人的大脑处于兴奋状态，此外，手机、电脑等电子设备会刺激大脑的松果体，影响到褪黑素的分泌，而褪黑素是调控昼夜节律的重要物质，一旦它的分泌受到影响，人的睡眠质量就会大幅度下降。

睡眠前不宜接触手机、电脑等电子设备，至少睡前30分钟避免接触，并且要保证远离自己，保护一个良好的睡眠环境。

3、运动

保持规律性的有氧运动有助于改善睡眠，当然，前提是正确、适量的运动。从健康的角度来看，运动会增强人体免疫力，调节情绪，放松压力，这些作用对睡眠问题有一定的针对性的改善效果

运动可以选择健走、慢跑，1周3-5次运动，时间下午1-5点，健走以3000-6000为佳，根据自身状况调节，慢跑每次20分钟。规律性的运动效果最好。

牢记全球公认的生活作息时间表，调整生活习惯，清除潜在的健康风险。