垂直马拉松给我向上的力量


“登高望远，不是为了被整个世界看到，而是为了看到整个世界。”从爬楼到垂直马拉松，从一种生活行为变为一种体育项目，摩天大楼的登高大赛以独特的场地、广泛的群众参与性以及登顶后“一览众山小”的壮观景色，成为非常受欢迎的新式运动。    
■撰文本报记者周蓓君
垂直马拉松已经“40”岁了
垂直马拉松就是登楼大赛。由于垂直马拉松的楼道都比较狭窄，为了公平起见，比赛大多采用分段出发的形式，通过计时方式来确定名次。进入赛道的每个选手都会带有计时芯片，起跑后通过地毯上的感应器录入起跑时间，到达楼顶冲刺平台后通过芯片感应得出成绩，依时间长短排定名次。
垂直马拉松的诞生和发展，与现代社会摩天大楼的兴建息息相关。1978年，人们首次在美国帝国大厦举办了登高比赛，随后，垂直马拉松成为一项大众体育赛事。“垂马”有个别称是“运动之王”，因为，时至今日，全球约有数百万人参与垂直马拉松，成为一项跨越年龄、性别，不受场地、时间、天气限制的国际流行健身运动。
浦东，从来不缺向上的力量。浦东开发开放28年，东方明珠的元旦登高健康跑已举办了23届。万象更新的新年第一天，千余名选手从东方明珠脚下的城市广场出发，登上90米观光层或259米全透明观光廊，用向上的力量来开启新年新篇章。
上海“三高”——上海中心大厦、环球金融中心和金茂大厦也都有成功举办垂直马拉松的经验。
最资深的当属环球金融中心。2010年，环球金融中心首度在大楼内举办健康走活动，以弥补楼内健身设施的不足。现在，健康走已逐渐升级为“环球健康走‘天空之城垂直马拉松’”，成为一个主题化的重要活动，2018年第九届垂直马拉松已于今年9月底成功举办。
11月25日，上海中心大厦2018垂直马拉松和金茂大厦2018中国国国际垂直登高大奖赛将在同一天举行，届时，海内外垂直马拉松精英选手和垂直登高爱好者将齐聚陆家嘴，展现登高实力。
集体发出“向上”的呼喊
在都市中，健身跑道稀缺，除了滨江之外，陆家嘴鲜有适合运动的健身跑道。但楼宇登高就不受城市道路条件的限制，随时可以进行健身运动。经过多年发展，浦东陆家嘴一栋栋高楼大厦鳞次栉比，其高度不输世界上任何一个国际大都市。这样得天独厚的条件，正是开展垂直登高运动最好的场地，也是大都市中珍贵的运动空间。
今年10月底，上海陆家嘴垂直登高体育俱乐部在浦东成立，东方明珠、环球金融中心、金茂大厦、农银大厦、交银大厦等多个位于陆家嘴的楼宇有望成为首批成员单位。作为楼宇的管理方，垂直登高所需场地小，而且都是利用大楼本身的消防通道来举办比赛，对于大楼物业而言，既为楼内的企业员工提供了运动场地，又不会额外占用大楼空间，可谓双赢。
高楼与体育结合的运动方式，非常适合大都市群众的健身，一般来说，55米、20层以上的高楼，便已具备举行垂直登高大赛的条件。垂直登高运动除了大楼的参与，也缺不了选手的参与。
2016年，垂直登高大奖赛入选第二届市民运动会，当年在金茂大厦、会德丰国际广场、港运大厦举办了3场赛事。赛事主办方奇欢体育垂直登高项目负责人何妮妮告诉记者：“初次在上海举办垂直登高赛事，每场比赛招募到的选手仅两三百人，现在，几个知名大厦内举办的垂直登高大赛，报名人数往往千余人，甚至出现名额短时间就被‘秒杀’的情况。”何妮妮发现钟情于登高运动的都市人越来越多，其中不少是马拉松爱好者，在征服了平地之后，开始转战垂直马拉松，要体验“向上”的力量。
爬楼带来意想不到的好处
毕业于上海体育学院的何妮妮，曾经参加过一次登高大赛。“当时仗着自己身体素质好，经常健身，并没把登高当回事，以为很轻松就能爬上二十几楼登顶。没想到，刚爬到第七层，我就已经气喘得不行了。”当她最终艰难登顶之后，立即就“瘫”了下来，完全动弹不了。“虽然过程很痛苦，但当你登到楼顶，从高处俯瞰全城时，那种感觉恍如新生，令人难以忘怀。”数年之后，何妮妮依然清晰记得当初挑战城市高楼的种种细节，而登高运动对她的体能提出了挑战，同时很好地锻炼了心肺功能，她发现在进行过登高训练后，在平地跑步会比之前轻松很多。
根据《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，会有意想不到的好处。其中包括提升人体最大携氧量，这是衡量心血管功能的一个显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样运动时每次呼吸就能摄入更多氧气。
除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你还会发现自己的静态心率随之降低。身体健康的人，静态情况下的心率可达到50至60。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。
进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短，心脏病发病率也会减低25%。

专家提醒
如何正确地进行垂直登高训练？
谭军，上海东方医院副院长、骨科主任、全国骨科数字化脊柱委员会主任委员。他是国内知名脊柱外科专家，曾获上海市卫生成果奖三等奖，在创伤、关节、脊柱复杂伤病等方面具有丰富经验。目前是国家级及市、区级多个科研项目负责人，发表过数十篇学术论文，并申请有多个发明及实用新型类专利。

马拉松和垂直马拉松的差别，就像飞机平飞和拉伸高度一样。一个人在最短的时间内能够把自己的身体从地平面提升到三四百米，需要通过动能建立一个巨大的势能。
参加垂直登高运动，需要充沛的意志力和体力，同时，也需要一套精准的保护身体的装备。
1.爬上去但记得坐电梯下来
一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远多于向上爬楼时，再加上追求强度，容易造成运动伤害。
2.不要轻视手臂和核心力量
爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。
3.爬楼训练期间避免路跑
如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。
4.热身很关键
爬楼训练前，应该有10-15分钟充分运动的时间，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。
5.冲刺阶段适当调整
在垂直马拉松冲刺的阶段，建议手脚并用，并尊重身体的感觉和反应，适当调整攀爬的速度。当身体感觉不适的时候，退出也是一种勇敢。
6.运动后注意放松
当运动停止后不要马上停下来，而应该逐渐让心脏和身体的代谢趋于平缓。比赛后禁止饮酒、吸烟、喝咖啡，防止心脏负担过重。
7.身体超重不适宜爬楼锻炼
膝盖损伤的元凶其实是过大的体重，如果体重超重，不建议进行爬楼训练，而是应该选择椭圆机、游泳等对膝盖压力更小的有氧运动，先把体重降下来。
8.如果膝盖有老伤，伤愈后再训练
如果你膝盖出现过伤病，那么一定要养好后再进行爬楼训练，而且不能轻易上量。年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，然后多组循序渐进来提升运动量。