让我们每天吃进去的热量低于身体消耗的热量，

就能健康的瘦！


所以，如何选择食物就非常重要，

尤其是低热量，饱腹感强的食物就非常重要！

今天跟大家聊聊食物热量问题。

常见食物热量

人体所需的能量主要来源食物中的

碳水化合物，蛋白质和脂肪，

其中碳水化合物是最主要的热量供应源。

中国营养学会推荐

18～49岁中国人的膳食总能量中，

要有50%～65%来自碳水化合物。

Madam建议大家在减肥期间

把碳水化合物的总量控制在50%左右，

蛋白质30%左右，脂肪20%左右。

食物的热量用卡路里来计算。

卡路里，简称卡，缩写为cal，

是一种能量单位。

很多人习惯用大卡来计算热量，

1大卡（kcal）=1000卡（cal）。
下面，

Madam用表格的形式

给大家列举一些常见食品的热量情况。


这里需要注意的是，

食物热量并不是固定的。

食物的烹饪方式会影响食物热量，

比如同样是鸡蛋，

水煮蛋热量144大卡/100克，

煎荷包蛋的热量则为199大卡/克。

烹饪过程用的调料越多，

调料热量越高，

那食物的热量也会相应增加。
因此，要降低热量摄入，

除了少吃高热量食物之外，

还要注意烹饪手法，减少调料使用。


每天摄入多少热量不会胖？

上次就跟大家聊过，

维持生命迹象需要1200大卡左右的基础热量。

这部分热量只足够支持你“活着”，

但不足以支持你有身体活动。

但是，人日常活动需要消耗热量，

这也就是说每人每天摄入热量必须高于1200大卡。

具体每日所需热量

根据性别、身体活动情况，体重大小差异而有所不同。

一般来说轻体力女性

一般每天需要1500-2000大卡，

轻体力男性是2000-2400大卡。

人们每日饮食摄取的大概平均值约为2000大卡。
在日常所购食物的营养标签中，

“每日所需标准百分比”

就是以2000大卡的饮食为计算标准的。

也就是说，

在保持一定日常活动基础上，

成年人一天摄入2000大卡，并不会长胖。

那2000大卡到底有多少食物呢？

国外有专家对2000大卡热量

和一些食物进行等量换算，结果如下。
2000大卡=7个贝果

2000大卡=6.6个甜甜圈

2000大卡=26个鸡蛋

2000大卡=4包大薯

2000大卡=4个巨无霸

2000大卡=42块鸡块

2000大卡=1整块Pizza

2000大卡=2个墨西哥卷饼

2000大卡=285粒杏仁

2000大卡=19根香蕉

2000大卡=50片培根

2000大卡=60根胡萝卜

所以，你知道哪些食物的热量低，

但饱腹感强了吧？

几乎所有的蔬菜都是热量很低的，

可以放心吃，

同时瘦肉的饱腹感也是非常强的，

建议大家可以提高饮食中蛋白质的比例。

同时，多吃一些粗粮，

这样，我们三餐的分量会看起来不小，

但热量往往不算高！

怎样可以管住嘴？

明明知道吃多会胖，

但很多人就是管不住嘴！

有几个控制食欲的小方法，大家可以试试。
饭前吃水果
水果饱腹感好，并且热量低，

在饭前吃一些低热量水果可以增强饱腹感，

减少饭量，进而减少热量摄入。

有研究表明，午餐前吃一个苹果的人，

和没有吃苹果的人相比，

平均少摄取190卡的热量。


平时多喝水
首先，水没有热量，多喝水不会胖；

其次，肚子饿的时候喝水的话，

一定程度上可以让我们忘记空腹感。


饭前饭后漱口
漱口后，嘴里会变得舒服，

食物味道会降低，

对于食物的欲望也会降低。

另外，

漱口会给人一个“牙齿刚弄干净，

别再吃东西弄脏了”的提示。


保持充足睡眠
睡眠不足的话，

我们身体中的压力荷尔蒙的分泌会增加，

会分泌肠胃中刺激食欲的胃饥饿素，

最终导致暴饮暴食和肥胖。

所以，多睡觉也是可以减肥的！


零食断舍离
很多时候我们想吃东西并不是因为我们饿了，

而是因为看到食物想吃，

尤其是一些颜值诱人的食物。

这时候，就应该“眼不见为净”，

把家里囤的零食统统清理出去，

避免自己看到又想吃。


如果你会聪明的选择食物，将

每天的热量摄入控制在1800大卡左右，

同时做适当的运动，

消耗掉一部分，

那么按照1kg脂肪=7700大卡计算，

那很快就能感觉瘦下来哦！



武汉协和体检中心体重管理、运动管理李医生
18062076845


减重活动预约微信，欢迎加微信了解活动详情
赠送减重前后体检