第一节仰卧位直腿抬高

      平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝关节不能弯，换另一只腿重复动作。每天做16次。

        此动作可锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌，防止神经根粘连。

第二节 卧位双腿抬高

        平躺，腰椎部发力，双腿一起抬起，尽可能与地面保持90度。双腿放下，注意膝关节不能弯，恢复原位。每天连续做8次。

        此动作可锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。

第三节 平板支撑后抬腿

        平趴，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起，放下，恢复原位。每天做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线，大腿尽量后抬高。

        该动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臂大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

第四节 小燕飞

        双臂伸展，向前向上，同时头部和双脚轻抬，用肋骨和腹部支撑身体。

        此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

        需要注意的是：“小燕飞”并非人人都适用，尤其是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄者。正确的“小燕飞”对腰部肌肉力量要求很高，腰突患者如果强行反复练习，不仅不能缓解腰痛，还会增加腰椎负荷。I

        另外，骨盆前倾的人也不能做“小燕飞”。其判断方法为:背靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上，此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头，那就是骨盆前倾。

第五节 背桥五点支撑

        平躺，双腿并拢弯曲，双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持5秒以上，放下。每天连续做2组，每组8次。注意腹部尽星向上提，肩、髋、膝位于一条直线。

        此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

        董双海医生提醒:心脑血管疾病患者练习时，要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相关运动;颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

        腰疼原因很多，比如腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎小关节突功能紊乱、腰椎结核、腰椎感染、肾结石等，建议患者去正规医院仔细检查，以免延误治疗时机。