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一、运动
一般推荐跑步,如果能在十分钟左右,将运动量推向一个高峰最佳不过,就像快速的水流可以冲刷污垢一样,对全身循环冲破阻碍有极大的好处。
二、枕头
市面上五花八门的枕头,大多数不仅没有好的作用,起反作用的不少(固定形状的、慢性回弹记忆棉会促进恶化),经济条件允许的话主要推荐乳胶枕头,颈椎病人需要在睡觉的时候将生理曲度的弧度给支撑起来,不然椎关节一悬空就难受了,乳胶是一种正好能完全贴合整个脖子的弧度,且能够将生理曲度支撑起来的枕头。不过这些能够撑起颈椎生理曲度的枕头并不适合每个人,比如多数颈椎变直的人睡乳胶枕会感到不舒服,因为颈椎变直是长年累月形成的,肌肉的改变已经适应了变直的姿势,突然用乳胶枕顶起来变回正常的生理曲度,就会适应不了。正确的做法是经过一段康复时间训练后,颈椎生理曲度有所恢复,再去睡乳胶枕。
三、缓解疼痛和康复训练。
颈椎康复训练时需要外部紧贴颈椎施加一定的压力,这个外部支撑可以保证在锻炼中颈椎能够保持正常的生理曲度姿势,再就是外部压力可以将肌肉压紧在椎关节上,使颈部肌肉全部动起来,不然颈部肌肉劳损状态下是不会动的。外部压力需要紧贴每一个关节,不能单独顶一两个关节,会造成伤害。
这种方式锻炼相当于边按压边锻炼,同时可以很好地缓解疼痛。
四、康复训练动作
借助上述器械,可以对颈椎周围多种动作进行锻炼,最根本的主要由三类。
第一种,颈部正后侧往复训练。该训练动作对整个颈部、肩部的康复可以起到根本性作用。
第二种,转颈往复训练。该动作主要训练回旋肌、肩胛提肌,对颈椎至肩周疼痛,和寰枢关节失稳有独到的效果。
第三种,颈部斜侧往复训练。该动作主要训练、肩胛提肌和后斜角肌,对颈椎至肩周疼痛,颈部左右侧疼痛有独到的效果。
颈椎康复训练初期目标并不是要提升肌力,而是要恢复肌肉正常的活动能力。颈椎问题人群肌肉长期劳损,每天处于僵硬酸疼状态,不能正常活动,需要通过上述的前三个动作频繁锻炼,每隔一个小时锻炼一次,训练量就像消化能力弱的婴儿吃饭一样,每次不能太多,就3分钟左右。这样坚持一两周,颈部肌肉基本上可以恢复其正常的活动能力,疼痛现象消失,也基本很少复发了。
颈部肌肉恢复正常后,接下来的目标是长期训练,逐渐提升肌肉的力量功能。仍然是上述三个动作,每天频率可以减少至3-5次,每次锻炼时间可以根据自身情况延长几分钟。一直坚持3、4个月以上,颈椎功能可以产生明显的变化。如果用CT片子和锻炼之前相比较,多数人可以观察到一定程度的恢复情况。
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