你在啪pa时是否感觉力不从心？

是否久坐之后上厕所感觉自己的小弟弟胀痛不适？

是否在一天紧张的伏案工作后感觉小腹胀痛、尿道灼热？

紧急提醒，这就是你的小兄弟和他府上的守门大将——“前列腺”在向你发出警报。

男同胞们，现在取媳妇的高彩礼，高强度的工作压力，又没有时间锻炼身体，出现前列腺炎、阳痿、早泄等男科疾病的情况越来越多。

是否有什么办法能提高性能力，又不需要花太多时间呢？

那么——提肛运动必须了解一下！

肛门，是人体较隐私的部位。中医认为，提肛运动有护肾壮阳，促进生育，益寿延年的作用。早在唐代，孙思邈就提 出“谷道宜常撮”（撮，即提缩）的观点，《养生十六宜》也提到“谷道宜常提”（谷道指肛门）。指出经常随呼吸做提肛运动，有利于体内气机的升降和气血的运行。从现代医学角度来看，提肛运动主要是锻炼盆底肌肉的力量，即 PC肌，长期坚持能改善盆底区的血液循环，长期练习对增加排尿力量、提高勃起功能、控制射精时间、缓解前列腺及 盆底疼痛都有益处，因此适合于各个年龄段的男性。

01 提肛运动-简易教程

提肛运动简单易行，无时间和场地限制，在卧、坐、站、行中都可以进行。

1.准备（排空膀胱，不要憋尿锻炼）

2.寻找（寻找肛提肌，最直观的位置，是在阴囊和肛门之间，当你收紧肛门肌肉时，你就会知道它的位置了）

3.收缩（收缩肛提肌）

4.交替（快收缩+慢收缩）

快收缩：一收一放，持续—秒

慢收缩：收缩后停顿3s以上再放松，这个时间随着肌肉力量增强还会延长！

练习时同时配合呼吸吐纳更能升华，16字秘诀：“一吸便提，息息归脐；一提便咽，水火相见”

练习3-5套/日，每次30-50下，你如果做10次都很吃力，就说明肌肉太松弛。坚持2个月逐渐开始收效。

适合于绝大多数男科病，可以使盆地肌肉增强，血液循环更好。增加射精控制力，改善勃起功能，缓解前列腺炎带来 的不适，改善排尿功能。女性患者练习同样可以改善盆腔环境。

锻炼时以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。

02 提肛运动与前列腺炎

众所周知，久坐容易诱发前列腺炎，有些人因为工作的原因，不得不坐在椅子上半天甚至更长时间。

如果工作实在忙碌无法经常起来走动，男性朋友可以在座位上动一动，或者有意识地做一做提肛运动。开车久坐的司机朋友等红绿灯的时候随时练习，但不要憋尿时候锻炼！

提肛运动时，一收一放，一吸一呼，盆底肌群有节律地收缩，能改善前列腺局部血液循环，缓解前列腺充血、肿胀、 痉挛，促进炎症吸收、消散和腺管通畅，有效预防和减轻前列腺炎患者的疼痛、不适等症状。

03 提肛运动与阳痿

男性面临的社会压力大、生活节奏快，尤其在步入中年后，体能下降，脂肪堆积，性功能也亮起了红灯，早晨那“一 柱擎天”没有了，对异性也缺乏兴趣了。

怎样才能让性功能流逝地缓慢一些呢？长期坚持做提肛运动，能锻炼协同阴茎勃起的骨盆底肌肉和韧带强度，改善盆底血流， 缓解过度瘀血，增强阴茎的勃起功能。

尤其长期坐位工作而伴有性欲低下、勃起功能障碍的朋友，更应坚持做提肛运动。

04 提肛运动与早泄

《沈氏尊生书》云：“未交即泄，或乍交即泄”，即指早泄。早泄的实质问题包括了对射精缺乏控制能力。

通过集中意念于阴部，坚持做“提肛运动”，有意识地进行收缩锻炼，能缓解骨盆底肌群的紧张，加强男性控制射精 的能力，从而推迟射精时间，在一定程度上使早泄得到改善。

当然，练习必须循序渐进，坚持是保障。但对于某些严重的男科疾病，单纯依靠“提肛运动”短时间内很难达到理想效果，大家必须到正规医院的男科门诊就诊，接受系统治疗。

05 提纲运动的好处

1、预防肛肠疾病

通过逐一放松肛门，肛门直肠周围的肌肉有规律地收缩，肛门括约肌也受益，增强肌肉收缩能力，促进盆腔血液循环，预防和缓解痔疮、肛裂、脱肛等肛肠疾病。

2、肛肠术后恢复

肛肠术后，括约肌会受到影响。要想加快恢复，就要反复锻炼，刺激局部。坚持做提肛运动可以唤醒括约肌，提高肛门直肠阻力，促进伤口愈合，最大限度地减少疾病复发。

3、缓解尿失禁

尿失禁是由于尿液在膀胱中不受控制地流出，导致复杂的原因，如前列腺增生或炎症、膀胱炎、尿道括约肌损伤等。坚持做提肛运动可以增加盆底肌的张力，提高尿道的阻力，避免膀胱肌的过度反应。

4、活血祛淤消除痔疮

痔疮是因肛门静脉曲张、血液回流不畅所引起，凡长期便秘、久坐久站、好食辛辣或腹内压增高时，都容易引发本病。而提气缩肛时会对肛周静脉产生一个排挤作用，使局部静脉回流畅通，尤其选择在呼气时收缩肛门，利用此腹内压较低的契机，更有利于肛门静脉血液的回流。