科学的自我管理，不但可以明显降低血压，还可预防冠心病、脑卒中、肾衰竭等并发症，应大力提倡。为提高广大群众对高血压危害的认识，普及高血压防治知识，增强全民的自我保健意识，国家自1998年起将每年的10月8日定为“全国高血压日”。正值第21个“全国高血压日”之际，我们一起来谈谈如何做好高血压的自我管理。

一、合理饮食

1.限盐

高盐饮食是我国大多数高血压发病的最主要的危险因素。大量研究表明，钠盐的摄入量与血压水平呈正相关，严格控制钠盐摄入可有效降低血压。我国北方人群食盐摄入量（12～15g/d）高于南方人群（8～10g/d），高血压的患病率也相应地呈北高南低的趋势。

《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，健康成人每日食盐摄入量不应超过6g（普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g），高血压患者不应超过3g。此外，在减少“看得见”的盐摄入的同时，还要警惕“藏起来”的盐，如酱油、咸菜、咸鸭蛋、腐乳、腊肉、话梅等。

减盐小窍门：

①  使用可定量的盐勺，限制烹调用盐。

②  减少酱油、豆瓣酱等调味品的用量。如果菜肴需要用酱油或酱类，应减少食盐用量。

③  利用醋、柠檬汁等调味品，或番茄、洋葱等味道浓郁的蔬菜来提味。

④  出锅前放盐，较少的盐即可有明显的咸味；凉拌菜吃前再放盐。

⑤  对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求。

2.少油

      油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸如果摄入过多会升高血总胆固醇（TG）､甘油三酯（TC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），引发血脂升高，动脉易形成粥样硬化，从而使冠心病、高血压、脑卒中等疾病风险增加；而不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。

控油小窍门：

①  减少肥肉、动物内脏、动物油等饱和脂肪酸的摄入。

②  每日烹调油用量＜25g。

③  使用植物油。橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，对降低TG、TC和LDL-C有益。

④  选择合理的烹饪方法，如用蒸、煮、炖、拌等代替油炸。

3.营养均衡

蔬菜和水果含钾量高，可促进体内钠的排出，有利于控制血压。蛋白质摄入不足，可影响血管细胞代谢，血管老化加剧，加速高血压和动脉硬化的形成。

食物选择小窍门：

①  每天食用400～500g新鲜蔬菜、200～350g新鲜水果。伴有糖尿病的高血压患者，可选择含糖量低的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。

②  鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，建议每周吃鱼280~525g。

③  多进食富含膳食纤维的食物，如燕麦、薯类、粗粮、杂粮等。

二、控制体重

人群中体质指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50%，女性增加57%[1]。对很多超重/肥胖的中老年高血压患者而言，虽然不容易达到理想体重，但哪怕仅是小幅度的降低，都能对高血压的控制及临床后果产生益处。

减重小窍门：

①  建立能量“负平衡”，摄入低热量的均衡饮食，并加上规律的、中等强度的有氧运动使体内脂肪燃烧。

②  减慢进食速度，有减少进食量的效果。

③  不提倡快速减重，通常每周减0.5～1.0kg，在6个月至1年内减轻原体重的5%～10%为宜。

三、戒烟限酒

1.戒烟

吸烟可导致血管内皮损害，显著增加高血压患者发生动脉粥样硬化性疾病的风险。

戒烟小窍门：

①  丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就条件反射地想要吸烟。

②  烟瘾来时，做深呼吸活动或咀嚼无糖分口香糖，尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高、热量过剩。

③  用餐后食用水果或散步来代替饭后一支烟的习惯。

 2.限酒

虽然少量饮酒后短时间内血压下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高。大量饮酒则可刺激交感神经兴奋，使心率加快，血压升高。饮酒还可增加患者对降压治疗的耐药性，对某些降压药的疗效有干扰性；戒酒后，除血压下降外，降压药的疗效也大为改善[2]。高血压患者最好不要饮酒。如饮酒，量应少，每日酒精摄入量男性不应超过25g，女性不应超过15g。

限酒小窍门：

①  不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口饮”。

②  饮酒要伴餐，以减缓酒精的吸收速度。

③  不饮高度烈性酒。

四、适量运动

一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10～22小时，长期坚持规律运动可以增强运动带来的降压效果[2]。

运动锻炼小窍门：

①  清晨血压常处于较高水平，同时也是心血管事件的高发时段，因此最好选择在下午或傍晚进行锻炼。

②  以有氧运动为宜，形式可以是快走、慢跑、骑自行车、广场舞等。每周至少3～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。

③  建议常备麝香保心丸等既可提高运动耐量，又可快速缓解运动过程中出现的胸闷等症状的药品，以防止严重心血管事件的发生[3]。

五、科学用药

应用降压药应遵循下列四项原则[4]：

①  剂量原则：一般人群采用常规剂量，老年人从小剂量开始。

②  优先原则：优先选择长效制剂和固定复方制剂。

③  联合原则：联合用药（2级高血压或高危人群）。

④  个体化原则：依据不同合并症和患者对药物不同的耐受性给予个体化用药。

用药注意事项：

①  每次调整药物种类或剂量后建议观察2～4周，评价药物治疗的有效性，避免频繁更换药物。

②  降压药的不良反应是可逆的，停药后不良反应可逐渐消失。有些降压药的不良反应还可以通过联合用药来抵消。

③  服用多种降压药、卧床时间久、老年人需注意直立性低血压。

      最后，小编提醒各位高血压患者，生活方式干预和科学用药是治疗高血压的“左膀右臂”，二者缺一不可。健康的生活方式是基础，合理用药是血压达标的关键，两者必须结合，才能有效控制高血压。

参考文献

[1]中国高血压防治指南修订委员会.中国高血压防治指南（2010）[J]．中国医学前沿杂志（电子版），2011，3（5）：1-93.

[2]中华医学会心血管病学分会.中国高血压患者教育指南[J]．中国医学前沿杂志（电子版），2014，6（3）：78-110.

[3]张抒扬，冯雪.心脏康复流程[M].北京：人民卫生出版社，2017：233-234.

[4]国家卫生计生委合理用药专家委员会.高血压合理用药指南（第2版）[J]．中国医学前沿杂志（电子版），2017，9（7）：28-126.