张浩

椎间盘的退变 1.营养供应减少 椎间盘内的细胞主要是代谢性极低的软骨细胞。一般认为，30岁以上的成人椎间盘几乎完是无血管状态，仅纤维环周围有些小血管穿支，在生长过程中椎间盘体积增大,供应椎间盘的血供减少,动脉的数量也会随着机体的老化而减少，同时椎间盘含水量的降低影响了代谢产物通过基质的弥散，进一步损害了椎间盘细胞的营养供应，以致形成恶性循环，加速了椎间盘退变。 2.基质降解与细胞凋亡 椎间盘组织的特点是细胞成分少，基质成分多，基质的降解被认为是椎问盘退变的主要病理过程。 另外，终板钙化使其渗透性降低，流向节段动脉或其分支的血流量减少，以及蛋白多糖的合成损失/减少，从而导致椎间盘基质中的水含量下降，有这些因素都可能导致到达椎间盘细胞的营养物质数量急剧下降，甚至导致细胞死亡和蛋白水解酶的分泌，从而导致细胞外基质的降解。 图1.终板钙化导致椎间盘和终板结构发生变化，营养运输下降并导致退变； a.正常椎间盘—注意大量未进入椎间盘但未进入终板的未闭血管，以及大量髓核细胞； b.退化的椎间盘—注意血管中钙化的存在，钙化的数量减少，以及终板的钙化，以及髓核细胞的数量减少。 3炎性因子的增加 退变的椎间盘中可产生大量炎性因子,如白介素( IL )、磷脂酶A ( PLA )、一氧化氮( NO )、肿瘤环死因子 ( INF -a)等。这些炎性因子通过自分泌或旁分泌的方式作用于椎间盘细胞，通过改变其生物学行为和(或)产生病理效应而参与椎间盘的退变。退变和突出的椎间盘又能刺激更多炎性因子的释放，加重退变。 4.免疫反应 一般认为,正常椎间盘组织中Ⅱ型胶原、Ⅰ型胶原、蛋白多糖及软骨终板的细胞外基质等均具有自身抗原性，且抗原性相近，当外伤或退变导致椎间盘抗原成分与免疫系统相接触，即可激发自身免疫反应。 椎间盘最重要的成分-水分的丢失！！！ 椎间盘干燥在老化过程中很常见，它是由产生和维持细胞外基质的细胞死亡引起的，包括蛋白聚糖。随着凝胶状形式被纤维化组织取代，髓核收缩，降低了其大部分功能，并使纤维环承受额外的重力。这种增加的压力会导致纤维环通过增加尺寸来进行补偿。由此产生的扁平椎间盘会降低活动能力，并可能压迫脊神经，导致疼痛和虚弱。这被认为是由于蛋白多糖分解降低了髓核的保水性能导致的。 图2.不同程度的椎间盘退变-包括水分的丢失，高度减少，间盘骨化、终板硬化等 1.Tomaszewski K A, Saganiak K, Gładysz T, et al. The biology behind the human intervertebral disc and its endplates[J]. Folia morphologica, 2015, 74(2): 157-168. 2.Waxenbaum JA, Reddy V, Futterman B.StatPearls [Internet].StatPearls Publishing; Treasure Island (FL): Aug 10, 2020. Anatomy, Back, Intervertebral Discs. 椎间盘问题，请找张医生

1.靠墙半蹲 　　这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。 　　背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力），重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度（无痛的角度，大概屈膝45°），每次保持半蹲20秒，然后休息20秒为一次，连续10-20次\组（循序渐进），3组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（如下下下图），进行相同标准的练习. 2.抗阻伸膝 　　此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。 　　如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30°位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大。这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。 　　坐于床边（椅子或器械上），弹力带一头绑在床脚，另一头绑在患侧脚踝部，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，当伸膝到最尽头时，停留5秒，然后休息为一次，连续30-50次\组（循序渐进），3组\天，所选择弹力带的重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。 3.抗阻屈膝 　　这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌）。作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。 　　俯卧于床上，患侧脚踝处绑上弹力带，进行最大范围内抗阻屈曲，所选用弹力带的重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。 4.患侧单足支撑（金鸡独立） 　　这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。 　　患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。力量增强时还可以练习0-45°半蹲起。 5.直抬腿练习 　　这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。 　　坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。还可以侧卧抬腿。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。 6.改良的股四头肌等长收缩（夹枕头） 　　这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。 　　这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动。髌股关节的运动，维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用。同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。 　　坐位，腰挺直，双膝屈曲90°，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。

来源：-呼吸界  责编：Jerry 2022-04-22 19:392022年4月21日，世界卫生组织在《英国医学杂志》（BMJ）更新了COVID-19治疗指南图片来源：https://doi.org/10.1136/bmj.m3379 目前对于新冠肺炎确诊患者，WHO 推荐的干预措施如下： 轻症患者（无进展到重型或危重型的迹象）： 强烈推荐：辉瑞口服药 Paxlovid（利托那韦片/奈玛特韦片）；弱推荐或有条件推荐：默沙东口服药 Molnupiravir，抗体药 Sotrovimab ，瑞德西韦（Remdesivir），再生元鸡尾酒疗法 REGEN-COV（Casirivimab 和 Imdevimab）；弱反对或有条件反对：伊维菌素，糖皮质激素；强烈反对：康复者恢复期血浆，羟氯喹，蛋白酶抑制剂洛匹那韦/利托那韦。 重型患者（氧饱和度 <90%，有出现肺炎或呼吸窘迫的迹象）： 强烈推荐：糖皮质激素，IL-6 受体阻滞剂，巴瑞替尼（Baricitinib）；弱推荐或有条件推荐：再生元鸡尾酒疗法 REGEN-COV（Casirivimab 和 Imdevimab）；弱反对或有条件反对：JAK抑制剂（ruxolitinib 和 tofacitinib），伊维菌素，康复者恢复期血浆；强烈反对：羟氯喹，蛋白酶抑制剂洛匹那韦/利托那韦。 危重症（需要生命支持，ARDS，败血症，休克）： 强烈推荐：糖皮质激素，IL-6 受体阻滞剂，巴瑞替尼（Baricitinib）；弱推荐或有条件推荐：再生元鸡尾酒疗法 REGEN-COV（Casirivimab 和 Imdevimab）；弱反对或有条件反对：JAK 抑制剂（ruxolitinib 和 tofacitinib），伊维菌素，康复者恢复期血浆；强烈反对：羟氯喹，蛋白酶抑制剂洛匹那韦/利托那韦。本次更新中，世卫组织表示，强烈推荐辉瑞的口服抗病毒药物Paxlovid用于治疗有高度住院风险的新冠肺炎轻度或中度患者。此外，WHO更新了吉利德抗病毒药物瑞德西韦的诊疗建议，有条件地向有高度住院风险的非重症患者推荐瑞德西韦。取代了之前有条件地向任何程度的新冠肺炎患者不推荐瑞德西韦的建议。此外，基于新的证据，瑞德西韦针对重症及危重症患者的使用建议也在更新过程中。世卫组织强烈推荐Paxlovid用于救治住院风险最高的轻度和中度新冠病毒患者，称其为迄今为止高危患者的最佳治疗选择。这基于Paxlovid两项涉及3078名患者的随机对照试验。数据显示高风险组患者的住院风险降低了85%。不过，世卫组织临床管理负责人Janet Diaz说：「这种治疗方法（Paxlovid）并不能取代疫苗接种。它只是为那些确实被感染的高风险患者提供了另一种治疗选择。高风险患者指的是有潜在慢性疾病的患者、免疫功能低下人群或未接种疫苗的人。」 Paxlovid的使用也面临着一些挑战。鉴于它需要在疾病的早期阶段服用才有效，因此获得快速准确的检测对于识别感染者是至关重要的。Paxlovid还可能与许多常见药物发生相互作用，因此使其使用更加复杂化。此外，尚未对Paxlovid用于孕妇、哺乳期妇女或儿童进行研究。

新冠流行断断续续已经数年，看看之前Osmosis做的一个科普宣传，希望能对大多数人理解疾病有所帮助。

跳“毽子操”有哪些好处？ R“毽子操”由盘踢、磕踢、摸脚踢、抹踢四个基本动作构成，每次直播跳操的时间大约在90分钟左右。 R从健身角度看，跳“毽子操”确实可以提高机体基础代谢率，并促进多巴胺的释放，可以减肥瘦身的效果，同时能强化腰背肌、腹肌、下肢肌肉力量，对肩、髋、膝、踝等关节周围的韧带起到拉伸和增强的作用。 R但是，跳“毽子操”需要频繁地让髋关节和膝关节内旋、外旋，配合弹跳动作，因此关节活动度较大，对于平时就有关节疼痛或劳损的人，尤其需要慎重练习，因此本身就有严重的膝关节的劳损，或者半月板损伤、关节炎的锻炼者来说，其实并不适合跳此操。 什么是膝骨关节炎？ R膝关节骨关节炎是一种进展性疾病，主要表现是关节软骨的磨损以及由此引发的一系列临床表现，最终可使患者出现关节软骨退化、纤维化、缺损以及整个关节面损害； R膝骨关节炎已成为高发群体中老年患者致畸致残的主要原因，关节疼痛、畸形亦严重影响其正常生活。随着我国进入人口老龄化社会，骨关节炎的发病率也呈现逐年增长的趋势。因此，日常骨关节炎的防治相当重要。 跳“毽子操”对膝骨关节炎患者有哪些影响？ R对于膝骨关节炎患者来说，负重较多或者关节活动过多时，会加速膝关节软骨的磨损导致疼痛加重。 R在运动时，尽量不要做大幅度摇晃动作，关节不稳也会磨损加速。对于平常缺乏锻炼或者年纪较大的人来说，突然进行较高强度的运动，如果强行发力，或者发力不对，非常容易导致损伤。最好选择一些膝关节不直接负重的肌肉训练，提高安全性。 R在做踢毽子动作时，身体重量会压在其中一条腿的膝关节上，而且起踢一瞬间向下的爆发力和扭腰带动的旋转力会给膝关节造成磨损，久而久之会造成退行性病变，而反复起踢的那条腿也会容易损伤到膝关节的外侧副韧带。 故此，对于已经有比较严重的骨关节炎、半月板损伤、髌骨脱位、甚至严重滑膜炎等的患者来说，就不推荐做这个动作。 应该怎么跳“毽子操”时候损伤关节？ 1、开练之前一定要做好全身的拉伸和热身活动，特别是下肢大肌肉群的拉伸和放松，比如，原地踏步、交叉步、开合跳等，能提高心肺适应性及肌肉关节的伸展性，从而减少运动损伤的风险，直接进入运动容易造成肌肉的拉伤。 2、动作要规范，减少上身的晃动，比如做盘踢这个动作，髋部要尽量打开，腿部尽量往上抬，上身保持直立，否则容易引起髂腰肌劳损。 总体来说“毽子操”的运动强度中等，对于身体健康的年轻人来说可以适当锻炼，但建议循序渐进，根据自身情况灵活调整，安全运动，不可操之过急。

1.这些自发的肌肉运动-称为肌束颤动 1）在人的生命中的多达 70% 的人会有这种情况发生。 2）可能原因：咖啡因过多、饮水不足、睡眠不足甚至举重（用力过猛）等行为。 拉什大学医学中心的神经肌肉专家Ryan Jacobson博士说，大多数时候，肌肉抽搐并不需要过渡担心。但如果是因为血管痉挛导致的抽搐，可能是发生更严重问题的征兆，所以去看医生可能是明智的做法。 3）大多数抽搐并不严重，虽然偶尔的肌肉抽搐很常见，但对一小部分人来说，这种抽搐会变得特别持久和烦人，有时没有明确的诱因。这些人可能被诊断为良性束挛综合征。患有这种综合症的人小腿的大块肌肉可能会经常抽搐。或者他们可能会经历更小肌肉的抽搐，比如眼睑或脸部其他部位的肌肉。但实际上，身体的任何部位都可能出现抽搐。甚至有些患者注意到身体不寻常部位的抽搐，比如胸壁或腹部，这可能会令他们感到非常恐惧。 4）在肌肉和神经没有损伤的情况下，症状虽然令人烦恼，但最终并不会出现令人担忧的后果或渐进性的发展。 抽搐伴抽筋是常见的另一种常见的症状是良性痉挛综合征患者的肌肉抽筋。抽筋可以是偶尔的肌肉疼痛，也可以是严重的抽筋和肌肉痉挛一样，抽筋可能只影响身体的一个部分或几个区域。人们在抽搐和抽筋的同时也会感到刺痛。这些持续的症状是由神经受到刺激引起的，而不是肌肉本身，潜在的诱因包括近期感染、激素异常、维生素缺乏或电解质失衡。有时，服用药物的副作用也可能会是罪魁祸首。 2.怎么知道你的抽搐和抽筋是不是真的不用担心？ 1）当然，最好的方法是去看神经科医生。如果你还伴有明显的肌肉无力和抽搐，那么就一定要去就医了，而这些症状可能会导致是更严重的问题， 2）经常出现以上现象的神经系统疾病，如肌萎缩性侧索硬化症(ALS)，也被称为Lou Gehrig’s disease，是神经系统疾病。在大多数情况下，根据患者的病史和专科的神经系统检查可以确定症状是否是我们所说的“良性抽搐”，是否存在潜在的、令人担忧的问题。事实上，要排除肌萎缩侧索硬化症或其他进行性疾病，只需进行神经系统检查和简单的血检即可。患者也可以进行肌电图(EMG)检查，肌电图是一种神经和肌肉的电测试。在良性肌束颤动患者中，肌电图测试通常是正常的。 3.肌肉抽动症如何预防以及治疗？ 1）为了缓解良性抽搐，患者养成良好的习惯尤为重要，比如多睡觉、多喝水(但不含咖啡因)。 2）如果症状特别令人烦恼，医学专家建议病人服用一种叫做加巴喷丁的处方药，这种药可以减少神经过敏。 3）非处方的镁补充剂也可以减轻一些人的症状。 随着时间的推移，肌肉抽搐和抽筋可能最终会自行消失。在许多病人身上，这些神经肌肉的症状似乎时隐时现。预后一般是好的，随着时间的推移，症状会变得不那么突出，不那么烦人。

关节假体感染（PJI）是继无菌性松动之后第二常见，也是最重要的并发症。由于世界范围内关节置换术的数量增加以及对“低毒性”PJI的认识不断提高，PJI的数量在不断增加。PJI可能表现为一种伴有脓毒症的急性暴发性疾病，但它也可能是完全无症状的。大多数PJI表现出在这两个极端之间的体征和症状。有些PJI可能是一种危及生命或肢体的情况，需要立即采取行动 假体周围感染最常见的致病菌——金黄色葡萄球菌凝血酶阴性的葡萄球菌约占全部致病菌的50%；MRSA约45%，革兰阴性杆菌、链球菌、肠球菌等仅占极少数。体周围感染的致病菌定植于关节假体表面并形成不可逆生物膜是假体周围感染的主要发病机制。生物膜是细菌一种独特生存方式，致病菌经由各种感染途径到达关节假体 等惰性物体表面，分泌多糖基质、脂蛋白、纤维蛋白等多糖蛋 白合物，使致病菌间相互黏连和增殖，最终形成膜样物。生物膜的特殊环境既有利于致病菌生长，又可使其抵御大剂 量的抗生素。生物膜存在的时间越长，对抗生素的耐药性也 越强。生物膜主要存在两种耐药机制：①细胞外多糖基质延缓了大部分抗生素向生物膜深层渗透；②因生物膜内氧气及葡萄糖含量极为有限，深层细菌处于代谢停滞的状态，对抗生素不敏感利福平为何成为治理关节假体感染的神药？20世纪末，先后有多位学者尝试使用保留假体的清创术治疗假体周围感染，术后抗感染治疗方案中不包括利福平，治疗成功率均低于40%。 1998年的一项随机对照试验中，Zimmerli等首次证明将利福平用于假体周围感染的保留假体的清创术中可 以明显提高治疗成功率，其中保留假体的清创术配合利福平及喹诺酮类抗生素组的成功率达到100%。 近年来，越来越多的文献证实了利福平在假体周围感染治疗中的确切疗效。美国感染疾病协会（Infectious DiseasesSociety of America，IDSA）也将利福平的应用内容添加进了假体周围感染的治疗指南。文中指出：对假体植入时间小于 1 个月、急性血源性感染小于3周、影像学无假体松动表现、周围软组织条件良好、无窦道的假体周围感染，采取保留假体的清创术，术中更换聚乙烯垫片，术后进行包括利福平在内的抗感染治疗是一种疗效确切的治疗手段。目前，只有利福平及喹诺酮类抗生素能有效杀灭生物膜内的细菌。利福平为高效广谱抗生素， 能与依赖DNA的RNA多聚酶的β亚基牢固结合，抑制mRNA的转录，抑制细菌蛋白质的合成，进而起到强大的抑菌和杀菌作用。它对繁殖期和静止期的细菌均有较强活性，有较强的细胞渗透能力，能杀灭细胞内外的细菌。当利福平与其他 抗生素联合应用时，可显著降低细菌对利福平耐药的发生率。利福平能有效渗透入生物膜的多糖基质并杀灭生物 膜内的葡萄球菌属致病菌，包括MRSA。同时，它还有较高的生物利用度，能很好地分布于骨内。喹诺酮类抗生素能有效杀灭生物膜内的革兰氏阴性杆菌，而与利福平联合应用能明显提高假体周围感染治疗的成功率并降低细菌产生耐药性的可能。（中华骨科杂志2016年10月第36卷第19期 Chin J Orthop, October 2016, Vol. 36, No. 19）

什么是水摄入过多？ 身体的所有细胞都需要水才能正常运作。当你喝太多水时就会出现问题，这被称为过度水合。 没有可以确定每天应该喝多少水。 1.每天八杯的流行推荐是一个很好的起点 2.应该根据您的环境、锻炼方案、整体健康状况以及怀孕或母乳喂养等情况，调整水的摄入量。 当你喝太多水时会发生什么？ 1.当你喝太多水时，你可能会出现水中毒、中毒或导致大脑功能障碍。当细胞（包括脑细胞）中的水过多时会发导致它们膨胀。当大脑中的细胞膨胀时，它们会在大脑中产生巨大的压力。这个时候可能会开始出现混乱、嗜睡和头痛等问题。如果这种压力增加，可能会导致高血压（高血压）和心动过缓（低心率）等疾病。 2.钠离子是受过度水合影响最大的电解质，会导致称为低钠血症的情况。钠是一种关键元素，有助于保持细胞内外液体的平衡。当它的水平由于体内大量的水而下降时，液体会进入细胞内。然后细胞膨胀，使您面临癫痫发作、昏迷甚至死亡的风险。 你喝太多水的迹象是什么？ 尿液的颜色: 确定您是否喝了足够水的最佳方法之一是监测尿液的颜色。 由于色素尿色素和您体内的水位相结合，它通常从淡黄色到茶色不等。 如果小便经常是清澈的，那肯定表明你在短时间内喝了很多水。 太多次数的洗手间旅行： 另一个迹象是你是否比平时更放松。 平均而言，您应该每天排尿六到八次。 对于喝水的高成就者或经常喝咖啡因或酒精的人来说，最多 10 次是正常的。 即使你不口渴也要喝水。 避免喝太多水的第三种方法是知道你的身体何时需要它。 身体可以通过让您知道何时需要喝水来对抗脱水。口渴是身体对脱水的反应，应该是你的指导线索。

（图片部分来源于网络，文字部分版权张浩所有）

脊柱专家一致认为，体育活动对患有颈部疼痛的人很重要。本文将告诉你如何在不加重疼痛的情况下保持活动。 1）你甚至可以通过活动来减轻疼痛。活动也可以保护你免受未来颈部疼痛的复发。 2）你如何在不加重疼痛的情况下保持身体活动呢？许多患者觉得锻炼可以减少疼痛很荒谬。但是，规律正确的锻炼确实可以提供快速和显著的疼痛缓解，加速脊柱疾病的恢复，并防止疼痛复发。一旦疼痛减轻或完全消失，复合其他运动可以帮助恢复颈部的运动和肌肉力量。规律锻炼将帮助你获得最佳的恢复，并帮助保护你减缓将来可能的退变。 3）重要的是要选择哪种锻炼方法，如何正确的锻炼以避免使颈部疼痛加重。了解颈部问题是否正在恶化的一种方法是：你的症状是否从颈部扩散延伸到你的肩膀或手臂下方。这可能发生在某些锻炼或者日常活动中，如长途驾驶、低头阅读或长时间使用电脑。好的一面是，情况也可能相反！症状从手臂或肩膀转移，感觉它们更靠近颈部的中心或中线（称为症状“集中”，当这种情况发生时，表明你正在进步，并走向恢复！在这种情况下，一旦所有的症状都在你的颈部中心，它们通常会随着规律持续的运动而减少或消失。或者如果你只有颈部疼痛，这些同样的练习通常会消除疼痛。麻木或刺痛通常也会恢复，但有时比疼痛更慢。 以下练习通常有助于集中和减少与颈部相关的症状。当做这些练习以及任何其他活动时，监测你的疼痛。 一．颈部肌肉抗阻力训练： 1.坐在椅子上，靠背支撑，头保持中立的位置。把手放在额头上。尽可能用力地推动你的头部和脖子向前移动，同时用你的手用力地抵抗你的头部的任何运动。推10秒钟，然后放松，然后重复三次。 2.当你试图将你的头向后仰时，把你的手放在你的后脑勺上，用力向前推你的头部，互相抵抗。尽可能用力推10秒钟，放松，然后重复三次。 3.做同样的事情，把你的脖子弯曲，再次用力抵抗放在头部一侧的手的阻力。推10秒钟，放松，然后重复三次。 ●●●当然，也可以采用张医生建议的方法：双手抱头后上部，头向后仰，双手向前抵抗，保持颈椎处于紧张状态，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后放松十到二十秒，反复十到十二次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防环枢关节失稳。（对于颈椎不稳或初期颈椎退变、颈椎病术后康复的晃着，效果非常好！！！） 二.俯卧抬头：俯卧位，趴在厚实的瑜伽垫上，用手肘支撑起胸部、肩膀和头部。让你的头完全向下垂，这样你的下巴打开或靠近胸部。将头部向上抬起到头部中立的位置，移动时确保缩回头部（收起下巴）。然后继续向上和向后抬头，试图向上看。保持这个位置5秒钟，然后慢慢通过头部中立位置返回到原来的向下悬头位置。重复这个练习5次，每天两次。 ●●●如果患者觉得强度不够，可以练习张医生建议的动作代替以上动作。 小燕飞：取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，坚持3-5秒钟，每天坚持。要从自己能承受的最低量开始，慢慢增加，不要过于追求强度和时间。 三．仰头提升：仰面躺在厚瑜伽垫上，把头完全抬起来，离开地面，将下巴放到胸部，保持5秒钟，然后回到起始位置。重复那个举重动作8-10次，每天两次。 四．收肩胛骨：将手臂放在身体两侧。保持头部和颈部处于中立位置（图1）。抬起胸部，小心用力地向后拉双肩，同时向后和向下挤压两个肩胛骨。保持10秒最长可达30秒，重复5次，每天2次。当你向后拉肩膀时，你可以通过在胸前加一根松紧带或者弹力带来增加一些阻力。 五．旋转颈部：坐姿或站立，慢慢将头部向左转，保持左侧极限位置，尽可能舒适，5秒钟。同样地，慢慢地将头部向右转，并保持5秒钟。每组重复一组，每个方向重复5次，每天2次。 无论你是在有疼痛还是希望避免疼痛。良好的颈部运动可以缓解疼痛的运动，也可以帮助恢复全颈部运动，注意头部和颈部的姿势，然后适度加强。这些技术可以帮助你恢复，并为未来的症状提供良好的防御。 坚持练习以上动作，就会慢慢收到效果。当然，除了训练，最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。颈椎退变是一个长期积累下来的问题，因此也不是一次两次锻炼就能解决问题的，也需要长期坚持去改善才会有效。另外，如果工作学习时间久了、电脑用久了、手机玩久了、文章看久了，实验做好了，就起身走走，抬头活动活动。 （图片来源于网络） 有问题及时找张医生

1.昂首挺胸 保持头部的“中立”（图 1）：努力“走得高大上”（胸部向上，肩膀向后），并将头部置于“中立”位置。也就是常说的“抬头挺收腹”。大致的位置是当从侧面看时，耳朵正对着肩膀。改变头部前倾，肩膀耷拉的坏习惯。因为它经常导致颈部疼痛并大大延迟颈椎病的恢复时间。最初需要努力始终将头向后拉，但随着时间的推移，这种中立姿势将成为你的新习惯。 图1. 2.端正坐姿 1）椅子高度：椅子高度应该在坐姿时候让双脚舒适地放在地面上，同时大腿和座椅末端相交的位置之间仍留有一个手指宽的空间。将椅子放在合适的高度会使骨盆处于“中性”脊柱的位置，同时保留下背部的曲线（正是我们想要的）。如果椅子不能提供牢固的腰部支撑，请考虑使用卷起的毛巾（或者合适的垫背、腰点）放在您的背部下方以提醒您坐直。 2）桌子高度：一旦椅子高度设置好，接下来就是改变你桌子的工作高度。最好的是可调节的，但如果它是一个设定的高度，你需要自己做些创意。最终目标是让你的肘部成大约 90 度角，这样你就可以打字/鼠标而不必弯曲手腕。如果办公桌太低，可以使用从纸堆到汽水罐或者陈旧的课本等所有东西，将键盘的高度增加到需要的位置。如果你的办公桌太高，考虑把椅子抬起来，用一个垫子把你的脚放在上面。 将办公桌抬高至站立高度是办公室广泛采用的另一种策略。从工作日完全不用办公椅可能需要一些时间来适应，但它肯定有助于解决“就坐是另一种形式的吸烟”。 3）屏幕高度：坐直时，视线水平应低于屏幕顶部约 2-3 英寸。此时眼睛无需低头即可轻松看到理想位置。人头重平均约 12 磅！所以脖子整天扛着一个保龄球。当您的脖子弯曲 45 度时，您的头部会对您的脖子施加近 60 磅的力（图2）。保持这种状态很长时间，你就会明白为什么脖子酸痛和头痛会很快出现。如果您在笔记本电脑上使用数小时，请考虑将其连接到放置在最佳高度的外接显示器，让您的脖子休息一下。 图2. 4）键盘位置：如果键盘放置偏向一侧，脊椎将不得不扭曲以适应键盘的位置。排列好键盘，使字母“B”在您的肩膀之间笔直居中。在打字期间保持中立位置时，这将使您背部的扭矩最小。将鼠标尽可能靠近键盘，这样就不会太远使用它。您的身体会感谢您避免每天长时间接触的累积累积！ 5）间断走动：我不能夸大这一点......如果你一次坐几个小时，你的身体需要休息！给自己设置一个闹钟（或下载一个应用程序），提醒你至少每小时站起来走动几分钟。通过在办公室快速漫步或爬楼梯来让血液循环加速，一定要动起来！ 图3. （图片来源于网络） 骨科疾病，找张医生