居家隔离期间如何缓解腰部疼痛？

原创居家隔离期间如何缓解腰部疼痛？

2022年05月12日【健康号】傅志炜阅读 8606

疫情期间居家办公久坐腰痛怎么回事？那是因为腰部周围的肌肉长时间处于一个紧张状态，血液循环不通畅，进而导致疼痛。我们可以通过以下几个动作来缓解肌肉紧张的状态。

1、

1)俯卧平躺，双臂放松，放置于身体两侧。

2)头转向一侧，深呼吸数次，保持该姿势5分钟（期间头可偏向另一侧）

2、

1进行完毕之后，用手肘垂直支撑上半身，保持2-3分钟，期间深呼吸数次。

作用：伸展腰椎，促进突出物的回纳；放松腰背部肌肉

3、

进行完毕后，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起盆骨以上部分，保持1-2秒，重复进行10次，要求每次比上一次幅度更大。

作用：伸展腰椎，促进突出物的回纳；放松腰背部肌肉

4、

1)两腿分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

2)躯干尽量向后弯曲，使用双手做为支撑点。

3)重复进行10次。

作用：在无法进行3的情况下，替代3的动作。可用于日常预防，久坐养护

5、

伸展右边腰大肌。先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。

作用：放松腰大肌

另外活动过程使用正确的姿势

①搬重物时：

如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤，应该要挺胸直腰，利用脚弯下去把重物提起；不是直接弯腰下去搬重物。

②坐姿：

坐着相对站、躺，对我们腰椎压力比较大，所以避免长期久坐，最好能20分钟就起来活动，且尽量不坐沙发。

正确的坐姿应该：

1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。

2. 椅背角度约110度，并在颈椎、腰椎的地方有支撑，以支撑脊椎。

3. 手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并让前臂水平地面。

4. 能够双脚踩地。

以上这些动作对大部分人适用，仅供参考，但如果在做的过程中有明显不适当立即停止。