改善睡眠,这种运动效果更好!
2024年01月08日 【健康号】 武薇薇     阅读 52

很多朋友因为春节假期作息不规律,导致复工后出现了睡眠问题,晚上睡不着,早上醒不了…
听说,运动能改善睡眠,那哪种运动改善睡眠的效果更好呢?
有氧运动?力量训练?
在2022年美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项新研究给出了答案。
相比有氧运动,力量训练改善睡眠质量的效果更好。
研究人员找了 386 名体重指数(BMI =体重/身高2)在 25-40 kg/m2 之间的超重或肥胖人士,并对他们的睡眠质量进行了评估,包括睡眠时间、睡眠效率(实际入睡时间/在床上的总时间)、睡眠潜伏期(上床后需要多久入睡)和睡眠障碍(睡眠被温度、打鼾、咳嗽、去卫生间及疼痛等问题干扰的频次)等,发现他们中 35% 的人睡眠质量较差,42% 的人睡眠不足 7 小时。
研究人员把这些人随机分成 4 组,分别接受 12 个月的运动干预。
🔸 对照组:一切照旧,不进行任何运动干预。
🔸 有氧运动组:每周进行 3 次有氧运动,每次 60 分钟。
🔸 力量训练组:每周进行 3 次力量训练,每次 60 分钟。
🔸 联合运动组:每周运动 3 次,每次 30分钟有氧运 + 30分钟力量训练。
在研究结束后,再次对他们的睡眠情况进行评估,结果再次证实运动确实有助于改善睡眠,但同时也发现力量训练改善睡眠的效果更好。
睡眠时间
对研究开始时睡眠时间不足7小时的人来说,力量训练让他们的睡眠时间平均增加了 40 分钟,而有氧运动、联合运动则只增加了23 分钟和17 分钟。
睡眠效率
只在力量训练组和联合运动组观察到改善,其他两组没有明显变化。
睡眠潜伏期
只有力量训练组的睡眠潜伏期缩短了 3 分钟,其他组没有变化。
虽然这个研究存在局限性,它有关睡眠质量的评估是通过受试者的自我报告问卷进行的,而没有采用可穿戴设备进行客观监测,但这项研究的发现还是很有现实意义的。
力量训练能显著改善睡眠时间和效率,而这是反映一个人入睡和整晚睡眠质量的两项关键指标。所以,如果你最近睡眠质量不佳,与其考虑跑步、动感单车等有氧运动,不如每周进行2-3次力量训练吧,顺便还能提升一下肌肉和骨骼的健康状态。
祝大家都有高质量的睡眠~
参考资料
Brellenthin A G, Lee D. Comparative effects of aerobic, resistance, and combined exercise on sleep[J]. Circulation, 2022, 145(Suppl_1): A038

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武薇薇
主治医师
青海红十字医院
不孕不育科,不孕不育...
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