人到中年话养生

一、健康的概念

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。

健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。

中医健康的概念：阴平阳秘，精神乃治。（《素问·生气通天论》）

“阴平”指阴气平顺，“阳秘”即阳气固守，是阴阳两者互相调节而维持的相对平衡的状态。

二、中年期是充满挑战的人生阶段

中年是介于“青年”和“老年”之间的年龄，没有明确的年龄划分，一般是指45至59岁的年龄。

中年是社会的顶梁柱，上有老，下有小，心理压力极大，面临家庭、工作和社会的压力，一方面要不断地完善自己，以求个体人生目标的实现；另一方面要承担着教育子女、赡养父母、照顾伴侣、完成工作等多方面的责任。

不少研究者认为，在多种角色和责任的压力之下，中年人存在中年危机现象，即这个时期个体将经历身心疲惫、主观感受痛苦的阶段。

有些实证研究又表明，中年危机感只在部分人身上出现，在身心基本健康的成人身上并不是经常的现象，或者根本就没有。有些研究也说明，并不是所有的中年人都会面临相同的发展任务。

 
中医对中年生理特点的认识：
《素问·上古天真论》：女子七岁， 肾气盛，齿更发长。二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子。三七，肾气平均，故真牙生而长极。四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮。五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕。六七，三阳脉衰于上，面皆焦，发始白。七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。

丈夫八岁，肾气实，发长齿更。二八，肾气盛，天癸至，精气溢泻，阴阳和，故能有子。三八，肾气平均，筋骨劲强，故真牙生而长极。四八，筋骨隆盛，肌肉满壮。五八，肾气衰，发堕齿槁。六八，阳气衰竭于上，面焦，发鬓颁白。七八，肝气衰，筋不能动。八八，天癸竭，精少，肾脏衰，形体皆极，则齿发去。

 三、中老年养生方法介绍

内练精气神，外练筋骨皮。

针对个体的体质特征，根据“辨体施养”的原则，通过合理的运动、饮食、中药调养、情志调摄等养生措施，防治疾病，调整偏颇体质，恢复健康。

1．运动养生

合理的运动可以改善人体各个系统地功能，使肌肉发达、骨骼强健，从而促进血液循环，增强心脏功能；增强脾胃功能，促进整个机体的新陈代谢；加强大脑皮质对肌肉和各内脏器官的调节能力，增强中枢神经系统的功能。一旦体质增强了，抗病能力也随之加强，从而减少发病的机会，若患了病，恢复起来也比体质弱的人要快。

锻炼以有氧运动、肌肉力量及柔韧性素质练习为主，注意要长期坚持锻炼。中老年人一般要选用柔缓的运动项目进行锻炼，可通过健步走、慢跑、健身操等有氧锻炼方法强化心肺功能，休闲运动如健美操、瑜伽、游泳、跆拳道等，传统保健体育项目如太极拳、五禽戏、练功十八法、八段锦等。不宜进行强体力运动，不宜做大负荷和出大汗的运动，忌用猛力或做长久憋气的动作，以免耗损元气。

2．饮食养生

《养老寿亲书》指出：“善治病者，不如善慎疾；善治药者，不如善治食”。合理食养不仅可以强身健体，还能够有效地改善体质的偏倾，起到调整体质、防病治病的作用。平和体质人群饮食关键应该均衡，不要过饱，也不能过饥；不吃生凉冷饮，也不要过热过烫；中老年人吃饭不要太快，尤其是慢性胃病患者特别要注意细嚼慢咽，少吃或尽量不吃过于辛辣刺激性或油腻不易消化食物。适当多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，同时在饮食调养过程中可以根据四季变化来选择不同的食物。

春天可常食蔬菜类如韭菜、菠菜、春笋、香椿、豌豆苗、荠菜、马齿苋、鱼腥草、山药等蔬菜；肉禽蛋类可选猪肉类、鸡蛋等；还可常吃大枣、蜂蜜等健脾养肝、养阳敛阳的食物。少食酸性食物如西红柿、山楂、橙子等。易上火及阴虚火旺等人群，有眼疾及疱疹者不食用或少用韭菜。

夏季可多食的蔬菜类有黄瓜、芹菜、莴笋、空心菜、番茄等；肉类适当少食，可选猪肉、鱼肉等；水果可多食西瓜、香瓜、桃子等。糖尿病患者，脾胃虚寒，湿盛便溏者应少食或不食用西瓜。

秋季养生可选择的蔬菜有芹菜、胡萝卜等；水果类有葡萄、桃、柚、芒果、番茄、枇杷、菠萝、山楂等；滋阴润燥如芝麻、糯米、粳米、蜂蜜、乳品等。脾胃虚寒引起的腹泻、消化不良者，不可食用梨子；梨子与碱性食物不可同用，如氨茶碱、小苏打等；梨子不能与螃蟹同吃，以防引起腹泻。

冬季养生可多食蔬菜类如芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、菠菜、青菜、木耳、豆腐等；肉类如羊肉、狗肉、牛肉等；水果类如苹果、桂圆、橙子等。忌食隔夜的熟白菜和未腌透的大白菜，腹泻者、气虚胃寒者尤宜少吃；切大白菜时，可以选择顺丝切，这样口味更佳。

3．中药养生

中药养生可按照个人不同的体质类型进行合理选择。

正常体质一般无需中药调理，只需顺应季节均衡饮食即可。如夏季气候炎热，汗出较多，易耗气阴，可适当选用一些益气养阴的中药食用或泡水，如山药、沙参等；在梅雨季节，气候潮湿多雨，可适当选用一些芳香祛湿的中药调理身体，如薏米、藿香等。

中医认为，肾为先天之本，脾为后天之本，中老年脾肾功能开始衰退，推荐两种中成药可作为保健服用：六味地黄丸（阳虚明显可用桂附地黄丸，热象明显可用知柏地黄丸，眼疾可用杞菊地黄丸）少量常服有助于补肾；健脾丸或白扁豆山药粥等有助于补脾。 

气虚体质可用黄芪、山药、大枣等中药，每次取约5~10g，直接泡水喝。如果气虚体质以肢体倦怠，少气懒言，脉缓无力等脾虚症状为主，可以适当选用理中丸、四君子丸进行调理；如症状以自汗畏风，易感外邪，气短乏力等肺气虚症状为主可选择服用玉屏风散。

药膳推荐：

（1）八宝饭

材料：白扁豆、薏苡仁、莲子肉（去心）、核桃肉、龙眼肉各25g，红枣10个，糖青梅10g，糯米200g。

功效：健脾益气。适用于体弱、少食、消渴、神衰、便溏、浮肿等症。

（2）山药大枣粥

材料：山药50g，大枣(去核)5枚，粳米60g。

功效：补中益气。尤其适合于脾胃虚诸症。

（3）当归黄芪粥

材料：粳米100g，当归6g，黄芪4g，川芎3g，红花2g。

功效：补虚养身。 

阳虚体质可用肉桂、干姜、肉苁蓉等每次取约5~10g，直接泡水喝；如有四肢不温、大便稀溏等脾阳虚症状者，可选理中丸；有腰膝酸痛，畏寒肢冷，尤以下肢为甚，偏肾阳虚症状者，宜服用桂附地黄丸。

药膳推荐：

（1）胡桃粥

材料：胡桃肉30g，粳米100g。 

功效：温肾固精，润肠纳气。本品用于体弱阳虚，腰痛脚弱，阳痿，夜尿多，手足欠温或血压偏低。

（2）复元汤

材料：淮山药50g，肉苁蓉20g，菟丝子10g，核桃仁2个，瘦羊肉500g ，羊脊骨1具，粳米100g，葱白3根，生姜，花椒，料酒，胡椒粉，八角食，盐各适量。 

功效：温中补阳，益气补精。适用于脾肾阳虚、腰膝无力、 四肢发冷、小便清长等症。  

阴虚体质可用枸杞、百合、玉竹等每次取约5~10克，直接泡水喝；如有头晕目眩、视力减退的症状，可选杞菊地黄丸；有骨蒸潮热、心烦易怒的症状，可选大补阴丸。

药膳推荐：

（1）滋阴补肺—银耳陈皮炖乳鸽

材料：乳鸽2只，水发银耳100克，水发陈皮10克，高汤500克。

功效：秋季食用有很好的润燥效果。

（2）补血养阴，养颜——百合红枣银杏羹

材料：鲜牛肉300克，百合50克，红枣10枚，鲜白果50克，生姜2片。

功效：补血、润肺、益气，很适合阴血不足的女性食用。 

痰湿体质可以薏米、赤小豆和白扁豆可以作为食材使用；可用白术、陈皮各5-10g泡水服用（注意久用可致伤阴）；可食用茯苓饼、茯苓馒头、茯苓膏。如有便溏腹泻，食之乏味的症状，可选中成药参苓白术丸。

药膳推荐：

（1）山药冬瓜汤

材料：山药50克，冬瓜150克。

功效：健脾，益气，利湿。本品特别适合水肿、小便不利、前列腺炎患者食用，糖尿病患者亦可选用。

（2）白扁豆猪肉汤

材料：白扁豆250克，猪腿肉15克。

功效：补脾暖胃，化湿消暑。脾胃虚弱、食欲不振、体虚乏力者食之尤宜。

（3）茯苓陈皮薏米粥

材料：茯苓15克，陈皮10克，薏米100克。

功效：健脾，除湿，化痰。适用于咳嗽痰多、胸膈痞满或风湿性关节肿痛者食用，痛风患者亦可选用。 

湿热体质可选用黄芩、黄连、连翘、淡竹叶等各5~10克，直接泡水喝。

药膳推荐：

茯苓豆腐羹

材料：豆腐500克，茯苓粉30克，松子仁40克，胡萝卜25克，鲜香菇30克，鸡蛋清40克。

功效：清热利湿。适合肥胖人群食用。 

血瘀体质可选用丹参、三七、月季花等每次取约5~10克，直接泡水喝。

药膳推荐：

山楂桃仁粥

材料：粳米150克，山楂10克，桃仁10克。

功效：活血化淤、生津止渴。本品适用于血瘀体质者日常食用。 

气郁体质可选用陈皮、木香、玫瑰花、香附等各5~10克，直接泡水喝；陈皮、木香、香附可以作为食材调料使用。如有胁肋疼痛，嗳气太息，脘腹胀满的症状，可选用柴胡疏肝散；如胸胁胀满疼痛，情志不畅，神疲食少可选用逍遥丸。

药膳推荐：

（1）橘皮粥

材料：橘皮50克，粳米100克。

功效：理气运脾。本品用于脘腹胀满，不思饮食之人，气郁体质偏于气机郁滞在中焦，引起肝胃不和的人最适用。

（2）甘麦大枣粥

材料：小麦50克，大枣10枚，甘草10克，粳米200克。

功效：益气，宁心，安神。对于气郁体质出现精神恍惚，时常悲伤欲哭，不能自持者，或经常失眠盗汗的人最适宜。 

过敏体质应少吃荞麦（含致敏物质养麦荧光素）、蚕豆、白扁豆、羊肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡等辛辣食物，以及腥膻发物或含致敏物质的食物。可选用黄芪、白术、防风、太子参等每次取约5~10克，直接泡水喝。陈皮、木香、香附等可以作为食材调料使用。中成药可选用玉屏风散，有益气固表的作用，对改善过敏体质具有一定的辅助效果。

药膳推荐八

固表粥

材料：乌梅15克，黄芪20克，当归12克，粳米100克，冰糖适量。

功效：养血消风，益气固表。对各种外源性过敏有预防和调理作用。

需要说明的是，上述各种体质只是人体的一些基本类型，而具体某个人的体质类型则可能有所错杂，甚至在身体不同阶段、不同状态时会发生某些变化，因此只能作为参考，而不可拘泥，如自己不能确定，请咨询中医医生。

4．情志养生

     《黄帝内经》中就强调：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？” 古代人们就已经认识到了七情不仅是致病的因素之一，而且是很重要的因素，现代医学也证实不良的情绪可以导致多种疾病。所以调养情志是中医养生防病治病的重要组成部分，养心是养生的最高境界。养心首先要静心。

       要消除不良情绪，就要学会静心，可以采用瑜伽、冥想、静心音乐等来静心，只有让心静了才能气顺，气顺了人才能强健，人强健了当然就百病不生了，体质也不会有失偏颇了。其次要学会选择适当的方式发泄。最后要学会包容。

5．叩齿吞津保健法

功效：健脾补肾，强骨益脑，聪耳明目，美颜荣发。

叩齿：早晨醒来后，先不说活，心静神凝，摒弃杂念，全身放松，口唇微闭，心神合一，闭目，然后使上下牙齿有节奏地互相叩击，铿锵有声，次数不限。刚开始锻炼时，可轻叩20次左右，随着锻炼的不断进展，可逐渐增加叩齿的次数和力度，一般以36次为佳。力度可根据牙齿的健康程度量力而行。此为完成一次叩齿。

吞津：从传统中医养生之道来看，叩击结束，要辅以“赤龙搅天池”，即叩击后，用舌在腔内贴着上下牙床、牙面搅动，用力要柔和自然，先上后下，先内后外，搅动36次，可按摩齿龈，改善局部血液循环，加速牙龈部的营养血供。当感觉有津液（唾液）产生时，不要咽下，继续搅动，等唾液渐渐增多后，以舌抵上腭部以聚集唾液，鼓腮用唾液含漱（鼓漱）数次，最后分三次徐徐咽下（咽津）。

四、主要中老年疾病的防治

        治未病的概念包括未病先防，及既病防变。未病先防重在于养生，主要包括：法于自然之道，调理精神情志，保持阴平阳秘这三方面。既病防变，就是已经生病了就要及时的治疗，要能够预测到疾病可能的发展方向，以防止疾病的进一步进展。

了解猝死的五大类疾病：“心脑肺梗塞，哮喘胰腺炎。”

1．心源性疾病猝死病人在高峰时可占心内科病人的70%，如心肌梗塞，及有“不定时炸弹”之称、致死率很高的主动脉夹层等。

      心梗前的四个症状：近期突然出现频繁胸闷，且症状变得严重；频繁心慌（心跳过快）；晕厥持续几秒钟后，不能自行恢复；经常出现不明原因的疲劳、乏力。

2．脑源性疾病，如脑梗塞、脑出血，尤其是脑出血，病情发展快，死亡率更高。

      脑梗的前兆（七个突然反常现象）：突然头部眩晕，走路不稳；突然感到一侧面部或手脚麻木；突然出现视物模糊（眼前一片黑）；突然出现剧烈头痛，或与平时不同的头痛；突然吐字不清或口角歪斜、流口水；突然不能讲话或者听不懂别人讲话；突然身体软弱无力或活动不灵。

3．肺梗塞。与血管病变有一定关系，发病前唯一表现出的“异样”就是处于低氧状态，临床见气促、呼吸困难等。

4．呼吸道疾病。如支气管哮喘、肺气肿合并肺炎等呼吸道疾病，也是容易被人们忽视的猝死病因。

5．急性重症胰腺炎。暴饮暴食是其主要诱因。

猝死的十大“恶习”：工作压力过大；久坐不动；雾霾天剧烈运动；大便时太用力；重口味（尤其是太咸、太甜）；心情抑郁，长期睡眠不足；抽烟（包括二手烟）、喝酒；纵欲过度；暴饮暴食，不爱运动；吸毒。

预防猝死可牢记以下几句话：放下手中烟，多喝几口水；出门遛一遛，下班少喝酒；作息要规律，不要太劳累（包括熬夜）。

高血压的调治要点：经常监测血压，保持在安全范围；注意心、脑、肾等重要脏器的保护；保持心情舒畅，避免情绪过激和过度劳累。

代谢性疾病（糖尿病、高脂血症、痛风）的调治： 控制糖（淀粉）、脂肪、高嘌呤食物的摄入；中医辨证治疗，改善身体机能，避免并发症对身体的损害；根据身体情况选用适当补品，不适当的滋补往往加重病情，最好选用之前先咨询中医医生。

五、结语

1．慢生活，品味生活，过有品位的生活。 

2．良好的养生习惯在于坚持。 

3．专业的事交给专业的人负责，互联网时代，虽然信息获得非常容易，但知识不能代替专业的诊断、治疗，如身体不适，应及时就医，每年定期作全面体检，均可避免意外悲剧的发生。