办事效率低、记忆力明显下降

无精打采、容易生病、抑郁……

当睡眠问题长时间得不到解决时

天真的会塌下来

睡眠

统计显示，与100年前的人相比，我们每天的睡眠时间平均减少了83分钟。更可怕的是，许多人睡眠出现了“早衰”，睡眠质量和时长发生了老化。

同济大学附属天佑医院

神经内科专家

黃树其主任提醒

夜间睡眠时间减少

睡眠时长少于6小时，深度睡眠减少。大多数70~80岁的老年人，每晚深度睡眠时间只占全部睡眠时间的5%~7%，30岁左右的青年人则占20%~25%。

白天睡不醒，晚上睡不着

睡眠不是享受，反倒是种折磨。出现头昏脑涨、食欲减退、情绪不稳、体力下降等症状，甚至加速身心衰老，导致患上认知障碍。

不是每个上了年纪的人都会发生睡眠衰老问题。睡眠老化的原因是多方面的，但一般来说，有3类老人是高发人群：

1、不爱活动的人，性格内向、不爱思考的人。他们与人交流少，日常生活习惯不太好，比如不爱运动、长时间看电视等，还有些老人白天百无聊赖，整日躺着。

2、容易激动、情绪波动大的人。一些人睡眠不好是心理因素引起的，比如一有事情就特别容易紧张、担心，从而引起焦虑，加重失眠。

3、打鼾、夜尿多、患慢性病的人。这类人常常入睡困难，甚至会频频起夜。只有控制好原发病症，才能有效改善睡眠。

转眼间，天亮了

我是谁？我在哪？

不行，现在不睡，明天崩溃

3个小时过去了

算了还是玩会手机吧

翻来覆去翻来覆去啊

快，什么都别想睡觉

明天有明天的难过

一点了，算算我还能睡多久

要不再刷会手机

一只羊 两只羊 三只羊

明天的PPT还没做好！

测一测

你的睡眠质量达标吗?

美国睡眠协会曾前发布了一份“睡眠质量建议”，根据这份权威指标，可以用以下标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

1 、能在30分钟内入睡

如果已经到了睡觉时间，但躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。但如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠问题了。

2 、每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过1次

如果你夜里醒来几次，但都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。除上述情况外，那睡眠就出现不合格问题了，要考虑疼痛、不适等。

3、夜间醒后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟

醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。如果经常不能快速入睡，要引起重视。

4 、在床上的时间，有85%在睡觉

如果你能达到上述三个标准，这一个的实现就是水到渠成了。如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间，那睡眠很可能隐藏着大问题。

应对失眠的小对策

影响睡眠的因素千差万别，包括外界因素例如光照，温度变化，环境声音得等，任何一项没有做好都有可能导致你的睡眠质量不佳，习惯难以融入日常工作学习。

如果你本身睡眠就有问题的话，下面就是一些简单的小对策：

•尽量养成同一时间起床的习惯，如果平时睡眠不足，周末可以适当睡懒觉补充一下，但是如果平时睡眠OK或者本身就失眠，建议周末也按照正常的时间表来安排睡眠。

•对于年轻人来说，早上或者中午运动会更好，晚上运动不是不可以，建议不要在8点之后高强度心肺型运动。

•白天光线要充足，不开窗帘也应该把灯尽量点亮，晚上光线要尽量柔和甚至关灯，有助于褪黑素的正常节律。

•晚上尽量避免使用电子产品，睡前减少大脑兴奋。如果一定要和电脑屏幕，手机，电视打交道，不要超过3-4个小时。晚上不要喝浓茶或者咖啡因，平时也少喝酒，如果对咖啡因比较敏感，建议不要用大量的咖啡因来提神，并不是说不能喝咖啡，而是每个人对咖啡因的耐受程度不同，有些人晚上喝奶茶都会失眠，有些人一天好多杯咖啡都没事。

•心理因素也容易导致失眠。应自我调整情绪，增加人际交往，防止焦虑或抑郁。睡前喝杯加蜜的牛奶。牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

•平时白天尽量少睡，给予自己一点“睡眠压力”，也就是午觉最好不超过1个小时，超过1个小时的午睡不仅会减少你夜间的困倦感，同时也有可能让睡眠进入深睡眠模式，起来的时候特别的疲劳。

专家推荐

黃树其

副主任医师 副教授 医学博士

神经内一科主任

1996年毕业于海军军医大学（原第二军医大学）海医系临床医学专业。2005年获海军军医大学（原第二军医大学）博士学位。2003年-2012年8月任海军军医大学（原第二军医大学）附属长征医院神经科主治医师、讲师。2012年9月至今任海军军医大学（原第二军医大学）附属长征医院神经科副主任医师、副教授。

学术及社会荣誉：

☆ 第一届中国医药卫生文化协会心身研究分会委员；

☆ 第二届、第三届上海市中西医结合学会心身医学专业委员会委员；

☆ 上海市医学会脑卒中专科分会第三届缺血性卒中规范化诊治委员；

☆ 上海市住院医师规范化培训结业综合考核考官；

☆ 南京医科大学转化医学研究院专利评估专家；

☆ 中国内科年鉴编委；

☆ 承担上海市科委科研项目1项，发明专利1项；

☆ 发表SCI和中华等核心期刊论著15篇，参编专著4部。

擅长：长期从事神经内科一线临床工作二十余年，熟练掌握神经内科常见病、多发病的诊治，在脑血管病，睡眠障碍，面瘫，情感障碍(焦虑,抑郁，头晕，头痛)和记忆力障碍（包括痴呆）等神经系统疾病的诊断和治疗方面进行了一定的研究，具有较丰富的临床经验；尤其对焦虑抑郁诊断治疗很有独到之处，深受患者好评。

出诊时间：周一、周三上午（11月28日停诊）