下面是一些基本训练，大部分没有器质性病变的腰痛患者经过一段时间训练后都可以见到成效，但不一定每个人都能解决问题，另外要避免在腰痛的急性期进行锻炼，以免加重肌肉的损伤。

静态拉伸：具体动作可参考各运动app，要求每个动作拉伸25秒，2组，左右侧对称都需要拉伸。
拉伸上斜方肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌 、胸大肌、胸小肌、背阔肌；拉伸腹直肌、腰方肌、髂腰肌、股四头肌、股内收肌、臀大肌、外旋肌、腓肠肌、比目鱼肌。

加强：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、腰方肌。

练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线。

训练安排：支撑到力竭，3组，组间休息1-2分钟（平板支撑）

（侧撑）加强：中下：斜方肌、菱形肌、竖脊肌、多裂肌。

练习动作：后置支撑肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿。

训练安排：支撑到力竭，3组组间休息1-2分钟。

加强：背阔肌。

练习动作：引体向上或者高位下拉。

训练安排：15-20次，3组，组间休息2分钟。

加强：臀大肌、臀中肌、腘绳肌。

练习动作：桥式  过顶深蹲、剪蹲。

训练安排：15-20次，3组，组间休息2分钟。

改良的飞燕（俯卧两头起动作下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌、臀大肌、股内收肌。

上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。

总之，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的就是各种综合训练。