动作一

伸出一手，大拇指弯曲放在掌心，用其他四个手指用力握住大拇指，握成拳，保持食指在上，小拇指在下。然后沿着竖直向下的方向，最大程度地弯曲手腕，用力下压，坚持5秒钟。

动作二

将肘关节伸直，腕部屈曲，将前臂尽量向身体后、外侧旋转。

做“动作一”时如果感觉到一阵剧烈疼痛，那么你很有可能得了“手机手”！

我们常说的手机手其实是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。桡骨茎突位于腕侧骨头突起的部位。腱鞘是则是套在肌腱外的一个管道，是保护肌腱的滑液鞘，当手指活动时，肌腱在腱鞘内来回滑动。

1为什么会患上手机手？

使用手机时，拇指可以说是活动最频繁的一个部位。而拇指的频繁活动，增加了肌腱和腱鞘之间的摩擦，反复的过度摩擦则会导致腱鞘增厚，肌腱局部水肿，这样通道变窄了、通过的肌腱变粗了，肌腱在腱鞘内来回滑动时就不那么顺利了，此时就会出现：疼痛，并可放射至前臂及拇指；桡骨茎突处隆起；手指活动时有咔哒咔哒的响声；手指卡在某一位置不能活动等症状。

其实除了玩手机，一些手工操作者、长久从事家务的人也会患上桡骨茎突腱鞘炎。该病女性患病率较男性高，尤其是哺乳期和更年期的女性。

2桡骨茎突腱鞘炎的治疗：

1休息和理疗

在急性期疼痛肿胀明显时应减少拇指及腕的活动。可配合理疗如超声波、电疗等。必要时佩戴护具。症状缓解后，进行适当的手部及腕部运动。

2药物治疗

口服非固醇类抗炎药，局部可在鞘管内注射含有固醇类药物进行封闭治疗。

3手术治疗

若疼痛严重，保守治疗无效或多次复发则应考虑手术治疗，行鞘管切开或部分切除术。

告别手机手，不妨这样练一下：

1. 用力使拇指指尖与小指指尖对合，维持6秒。每天练习3组，每组10次。

2. 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持15-30秒；再扳起患侧手掌使其尽量背伸，维持15-30秒。注意做这两个动作时肘关节一定要伸直。每天3组，每组3次。

3. 掌心向上，握哑铃，匀速向上弯曲手腕，后缓慢放松回原位，根据自身练习情况增加哑铃重量。每天3次，每组10次。

4. 手臂平放，手握1磅哑铃，拇指在上，匀速向上用力，使腕关节向拇指侧屈曲，即拇指用力指向天花板，然后缓慢放松回到原位，尽量保持前臂不动，根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。每天3组，每组10次。

5. 改为掌心向下，其余与第四个动作相似。每天3组，每组10次。

6. 手握住橡皮球或橡皮圈，用力抓紧，并维持5秒钟。每天3组，每组10次。

7. 手指伸直，五指相聚，在五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开。每天3组，每组10次。

如果做“动作二”感到疼痛，那么你很有可能患上了网球肘。

1为什么会得网球肘？

网球肘即肱骨外上髁炎。

肱骨外上髁是前臂伸腕肌群的起点，前臂伸腕肌群以肌腱附着于此。当瞬时高强度的用力，动用该肌肉群时，如打网球时反手拍的动作，会造成肌腱的拉伤；当低强度、重复性做一些动用前臂伸腕肌群的动作时，会使前臂伸腕肌群的起点部位反复收到牵拉刺激，就会造成此处疲劳性损伤。这两种情况都会导致网球肘的发生。网球肘主要表现为肘关节外侧疼痛、无力感，并可放射至前臂，当做以下动作如抓捏物品、扭动摇动腕部手部、洗刷碗碟、拧毛巾以及开关门等时易诱发或加重疼痛。

所以网球肘并非网球运动员的“专利”，如羽毛球、乒乓球运动员以及理发师、电脑一族、建筑工人、钳工、厨师、家庭主妇等只要是反复用力活动前臂的人都可能患上网球肘。

2网球肘的治疗：

1休息和理疗

症状明显时应休息，避免引起疼痛的运动。急性期可行冰敷，急性期后可使用热疗、超声波、电疗等。可根据情况佩戴护具。症状缓解后，进行力量锻炼。

2药物治疗

服用阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药；注射消炎止痛药进行局部封闭治疗。

3手术治疗

保守治疗无效，症状仍然严重影响生活和工作时，可以采取手术治疗。

网球肘不可怕，来这样练一下

部分锻炼动作与手机手部分相同，重复之处就不赘述。

1动作一

伸出手掌，做手掌弯曲抬起的动作，每个动作末端停留5秒。每天练习3组，每组10次。

2动作二

肘部弯曲，掌心朝上，慢慢旋转至掌心朝下，再转回到掌心朝上，重复动作。每天练习3组，每组10次。

3动作三

手臂下垂伸直，掌心朝前，慢慢弯曲肘部，使下臂尽量与上臂折叠并维持5秒，后缓慢放下手臂至伸直状态维持5秒，每天练习3组，每组10次。