骨头汤和牛奶哪个补钙好？ 

一 喝骨头汤、吃虾皮能补钙？

骨头中的钙含量高达99%，往往让人觉得骨头汤补钙。但实际上，长时间熬煮不会释放太多骨头中的钙，骨头汤里的钙含量相当低，而且这部分钙不容易吸收。骨头汤中还含有大量的脂肪、嘌呤。常喝骨头汤反而会有发胖、痛风的风险。

虾皮的含钙量确实很高，100克虾皮含钙量高达991毫克，远远超过了牛奶中的钙含量。如果但看含钙量，虾皮绝对是补钙食物第一名。但实际上，通过吃虾皮补钙并不太靠谱。首先，虾皮很干、很轻，我们无论拿它炒菜还是做汤，每次顶多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。先不论虾皮中钙的吸收率如何， 由于我们每天摄入的虾皮量少，吃进去的钙自然也不会多。此外，100 g 虾皮中含钠高达5057 mg，严重影响了钙的吸收。根据我国居民膳食指南的推荐，成年人每人每天食盐摄入量不宜超过6克（含钠约2340毫克）。如果我们为了补钙而吃大量虾皮，把自己置于发生高血压的危险中，那真是得不偿失了。

二 哪些食物能补钙

1.牛奶

每 100 毫升奶中钙含量高达104 毫克，其中含有的乳糖、维生素 D 还可促进钙吸收，因此牛奶里钙的吸收利用率很高。如果有乳糖不耐受可选零乳糖牛奶或酸奶。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜钙含量较高，比如 100 克芥蓝、油菜钙含量分别高达 128 毫克和 108 毫克，但其中的草酸会影响钙的吸收，所以在烹调时最好沸水焯一下去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、苋菜更得焯一下。焯水时保证水开后再焯，焯水时间大概 10 -15 秒，既可以去草酸又能最大限度减少营养素损失。

3. 豆腐、豆干

豆制品也是钙的好来源，比如 100 克北豆腐、豆腐干的钙含量分别为 138 毫克、 308 毫克。

4.钙剂

如果你没喝奶的习惯，也不喜欢吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂。不过最好选择单片剂量小的钙剂，如 200-300 毫克一片的，如此少量多次补效果更好。