夏天来了，酷暑难当,一头扎进泳池，享受快意清凉，清凉的享受中也锻炼了身体，甚至能减掉无法隐藏的肉肉，可谓一举两得。不过，游泳虽好，别忽视了运动损伤哦。据调查，游泳造成的肩关节损伤发生率为47.4%，腰背损伤为28.2%，而膝关节损伤为14.1%，且多为慢性劳损。



01
游泳肩

游泳所致肩关节损伤，俗称“游泳肩”，是仰泳与自由泳最常见的运动损伤。主要表现为肩前疼痛。



引起游泳肩的原因是多方面的。准备活动不足，划水过程中肩关节内部结构之间的撞击和摩擦，错误的技术动作、肌肉的疲劳和微细损伤、肩关节周围肌力的不均衡性以及关节松弛；长时间采用单一的强度较大的蹬腿或划水动作使得局部负担过大以及有时的动作速度过快，用力过猛；忽略了锻炼后的放松，造成肌肉疲劳积累，僵硬，长此以往造成肩关节损伤。

游泳肩要遵循早发现早治疗的原则，如果出现肩关节的不适，应该及时就医，切忌自行服用止痛药，强行继续运动，以免掩盖或加重病情，甚至出现肩袖撕裂或关节脱位等严重后果。

02
腰背损伤

游泳所致的腰背损伤包括腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤，如腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。一般蝶泳所致损伤多发生在腰部。



这些腰背损伤与技术动作、运动强度、时间和距离有关。蝶泳和蛙泳对背伸肌力要求较高，并且运动中需要抬头换气，躯干要重复过度背伸，发生棘间韧带和周围软组织的损伤。若核心力量不足，在运动过程中腰背部极易受到高强度和重复的负荷，可能出现韧带和肌肉的拉伤。

出现腰背损伤，经卧床休息、热敷、按摩、口服非甾体抗炎药等保守治疗，多可缓解。

03
膝关节损伤

游泳所致膝关节损伤多见于蛙泳，俗称“蛙泳膝”。主要表现为膝内侧或膝前疼痛。



蛙泳膝的主要原因是错误的蹬腿和划水动作。表现为膝关节过度外翻，伴有小腿外旋，过度牵拉内侧副韧带。其次是过度训练，重复动作引起膝关节周围肌肉的疲劳，甚至内侧副韧带的疲劳。另外，训练后缺乏科学的恢复措施，疲劳得不到及时恢复，继而加重损伤。

对于业余泳者来说，伤情通常较轻，经过积极对症处置及适当休息，一般尚可较快恢复。若经保守治疗无效，可进行膝关节核磁共振检查，指导调整治疗方案。

04
肌肉痉挛

俗称抽筋，84.7%的游泳溺水事故是因身体肌肉发生抽筋所致。

下水前未做好准备活动；精神过于紧张，动作不协调；水温过低或突然遇到冷水刺激，身体不注意保暖；游泳时间过长，运动量过大，身体过于疲劳；天气炎热，下水前出汗过多，体内水分和盐分消耗过多，这些都易造成抽筋。

其实，游泳时发生抽筋并不可怕，只要保持镇静，并掌握“解痉”方法，完全可以化险为夷。否则惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。



小腿抽筋  可深吸一口气，仰浮水面，用对侧手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时用同侧的手掌压在膝盖上，协助小腿伸直，可用双手抓捏抽筋的小腿，用力揉搓以助复原。

大腿抽筋  在深吸一口气后，仰浮水上，弯曲抽筋的大腿与上体成直角，使膝关节弯曲，然后用两手抱住大腿，用力使上体贴在大腿上，并加振动，之后立即向前伸直。

手指抽筋  踩水或仰泳作适当休息，抽筋手反复作握拳伸直放松的动作，多可解除。

手掌抽筋  亦可踩水或仰泳，用健侧手掌按压抽筋的手掌并震颤数次，接着使劲伸直抽筋的手掌再放松，反复几次，可恢复正常。

足趾或足底抽筋  可用双手用力压住脚心韧带或用手抓住抽筋的脚趾前后左右地揉搓，即可解除。

当抽筋症状消失后，可继续前进，但应减小速度和动作幅度，以免再次抽筋；如无缓解，应立即上岸。擦干身体，对抽筋的部位进行按摩，同时要注意保暖。

05
预防运动损伤，这些也很重要



专项体能训练是预防运动性损伤的主要措施，包括柔韧性训练、核心力量训练和专项力量训练。在陆地力量训练计划中，重点加强肩胛骨周围肌力、腹肌、髋关节周围肌肉和腰背肌的力量练习，提高控制力。重视两侧肩关节和髋关节周围肌群肌力的对称性和协调性训练。

正确的游泳技术动作可以避免局部负担量过大弓|起的疲劳和微细损伤。控制运动量和强度，避免运动性疲劳的发生，预防技术动作的改变和运动性损伤的风险。

放松活动是训练科学化的重要组成部分，游泳后进行20~30分钟放松活动能有效缓解疲劳预防运动性损伤的发生。具体措施有被动拉伸、积极性休息、按摩和物理治疗。积极性休息可以采用自我按摩或慢骑自行车等。物理治疗可采用空气波压力仪和冷水浸泡方法放松肌肉。